V образная спина женская

4 упражнения, которые сделают вашу спину V-образной

Эти упражнения помогут вам построить массивную спину. Спина — огромная группа мышц, начинающаяся от самой поясницы. Чтобы затронуть все группы мышц, составляющие массив спины, нужно использовать разные упражнения. Предлагаем вам 4 упражнения для мышц спины, которые помогут сделать ее шире и приобрести
такую V-образную форму.

Широкая V образная спина и узкая талия делает ваш торс мужественным и привлекательным. В этой статье составим программу которая делает для спины такие возможности. В настоящее время известно много упражнений на проработку мышц спины: тяга к животу, тяга к груди,становая тяга, работа на блоке и многие другие. Рассмотрим другие первоклассные упражнения чтобы держать мышцы в тонусе. Перед тем как выполнять упражнения нужно знать анатомию мышц спины.

Давайте проверим функции основных мышечных групп:широчайших, трапециевидных, ромбовидных, задних дельтовидных.

1. подтягивание с медленными негативами.

Техника подтягивания выглядит обычным образом, единственное отличие для лучшей проработки широчайших в том, что будем держать их под напряжением в верхней части движения и опускаться с медленными нигативами. Это дает проработку V-образного конуса со спины.
Выполнение. Возьмитесь за перекладину широким хватом. Выполняем 7 повторений от начала до середины. Затем повторяем от середины до верхней части и еще 7 повторений. Далее выполняем еще 7 повторений с полным диапазоном движения.Каждый раз в верхней точке сводим лопатки вместе и немедленно выполняем негативное движение.

2. Тяга штанги к животу.

Выполнение. Поднимите штангу до живота взрывным темпом. После этого выполняем немедленно негативное повторение. В верхней точке движения выполняем остановку на одну-две секунды, затем повторяем. Для большей нагрузки нужно повесить на гриф цепи, которые будут увеличивать нагрузку постепенно добавляя прогрессивное сопротивление.

Статическое напряжение мышц спины, лежа на горизонтальной скамье.

Это упражнение увеличивает упругость и прорабатывает все мышцы спины. Оно регулирует баланс мышечной массы и силы, что в свою очередь приводит к профилактике травматизма.

Выполнение:
Ложимся на горизонтальную скамью. Держим верхнюю часть тела горизонтально. Вытягиваем руки над головой (большие пальцы ладоней направлены вверх). Не изменяя положения ладоней плечевым суставом переводим руки ближе к ногам. Далее сгибаем руки в локтях вперед, а затем все руки сводим назад и выворачиваем ладони кверху.
Важно держать положение рук и плечевого сустава как можно выше. Для увеличения нагрузки можно добавить утяжелители.

Попеременная тяга гирь к животу.

Данное упражнение прорабатывает функциональную мощь и дает динамический аспект, что требует больше энергии и развивает напряжение в мышцах спины. Поэтому в данных тренировках получение хорошей целевой нагрузки обеспечено!

Берем пару тяжелых гирь. В исходном положении колени слегка согнуты, а тело нужно нагнуть вперед на 70 градусов. Движение выполняется как и обычная тяга к животу, но в динамике с обеими руками.

Источник

Тренировки для девушек по типу фигуры. Стремимся к идеалу

Для начала вспомним основные типы фигуры. Обычно выделяют пять типов женских фигур – A-образная, V-образная, X-образная, O-образная и «прямоугольная». Самым красивым и выигрышным со всех точек зрения считается X-образный тип – это своеобразный эталон. Остальные типы стремятся в пропорциях сравняться с X-образным идеалом, т.к. именно фигура с формами песочных часов более всего нравится мужчинам.

Читайте также:  Приступы боли под правой лопаткой со спины

Далее постараемся разобраться в двух вопросах – характерные отличия, достоинства и недостатки каждого типа фигуры и какие упражнения более всего подходят этим женским «шаблонам»?

1. Начнём с самого ясного и простого. Если Вы – обладательница X-образного типа фигуры, можете считать, что Вам очень повезло. Вы всегда будете в центре мужского внимания и без труда удачно выйдете замуж. Однако не забывайте, что при малоподвижном образе жизни и бесконтрольном питании Вы легко превратитесь в O-образный тип.

В плане тренировок Вам тоже фартануло – Вы просто должны поддерживать тело в надлежащей форме, пыхтеть в тяжёлых упражнениях и корячиться в многоповторных приседаниях со штангой Вам не придётся. Всё что нужно – это сбалансированная тренировочная программа с легким акцентом на плечевой пояс. Вам хорошо подойдут классические круговые тренировки и «фуллбади» план занятий.

Единственное слабое место, которое время от времени наблюдается у девушек с пропорциями «песочные часы» — слабо развитая голень, поэтому один или два раза в неделю делайте подъёмы на носки в тренажёре или со свободным весом.

2. Самый, скажем так, популярный тип – A-образная женская фигура. Нижняя часть тела намного массивнее верхней. Все лишние килокалории откладываются именно на бедрах и ягодицах. Такой тип фигуры часто встречается у знойных мулаток и страстных латино-американок, вот и тренироваться придётся страстно и с огоньком, чтобы визуально выровнять фигуру – уменьшить низ и уплотнить верх.

Заниматься лучше по сплит-программе с акцентом на спину, руки, грудь и плечи в многоповторном стиле с умеренными весами и минимальными паузами между подходами. Верх тела закачиваем всеми доступными упражнениями – тяги, жимы, разведения, сведения и проч. Особое внимание уделяем ногам и ягодицам. Здесь главное – умеренность и сдержанность. Вы не должны качать ноги слишком тяжело, иначе диспропорции усилятся и низ будет выглядеть еще более перегруженным. Поэтому бомбим низ стандартным набором упражнений с небольшим весом и условно околомаксимальным количеством повторений.

В целом, всё, что касается тренировки ног, должно проходить в лайтовом режиме, а акцент нужно сделать на кардио. Рекомендую не бегать на дорожке, в ходить на эллипсе. Бег или ходьба на дорожке очень сильно перегружают бедра и голень, что в свою очередь опять же может дать нежелательный стимул к росту мышц в этих проблемных зонах. А скользящее движение на эллипсе оптимально, максимально комфортно и безопасно в этом отношении.

Также, надо отдельно сказать об икроножным мышцах – голень, как правило, у женщин с таким типом фигуры очень хорошо развита, поэтому их лучше вообще не качать. Икры будут получать всю необходимую нагрузки в других упражнениях на ноги и при кардиотренировках.

3. Обладательницам V-образного типа фигуры повезло примерно также, как и девушкам из второго пункта, только наоборот. У Вас хорошо развита спина и плечевой пояс, плохо оформлены ноги и почти отсутствуют ягодицы. V-образный тип очень похож на мужскую фигуру, поэтому девушки с такими пропорциями часто комплексуют по поводу своего «мальчишеского» тела. На мой взгляд, комплексы эти напрасны. Женщины с такой фигурой легче и быстрее худеют, как правило. А всё что нужно, так это малость подкачать ноги и попу, чтобы низ визуально догнал верх.

Соответственно, стараемся как можно больше дать нагрузки на бёдра и ягодицы. Акцент на базовые движения – приседания, мёртвые тяги, различные жимы в тренажёрах. Не забывайте о вспомогательных упражнениях – различные маги ногами, отведения, приведения, разведения. Короче говоря, всё, что сможете освоить и реализовать в Вашем тренажёрном зале.

Читайте также:  Лечебный массаж спины во время месячных

С тренировками на верх тела, наоборот, снижайте обороты. Тренируем спину, грудь, руки и плечи в поддерживающем режиме. Следим, чтобы низ не обгонял верх.

Чуть не забыл сказать об одном важном моменте – женщины с таким типом фигуры обычно имеют хорошую талию, а это очень большой плюс и хороший бонус на пути к идеальному телу.

4. O-образная фигура характеризуется массивным торсом, выступающим животом, иногда складками на боках и относительно стройными конечностями. Такой тип часто встречается среди женщин в возрасте и недавно родивших девушек.

Нужно понимать, что исправить недостатки такой фигуры одними физическими нагрузками не получится – необходима правильная диета с достаточным количеством белка и небольшим содержанием углеводов. К правильному питанию подключаем активные кардиотренировки и стандартный объёмный тренинг, тогда уже через несколько месяцев Ваше «О» превратится в «Икс».

Что касается программы тренировок, Вам нужен хорошо сбалансированный план занятий без особых акцентом и какую-либо одну мышечную группу. Можно только напомнить – не забывайте об упражнениях на пресс и прокачку ягодичных.

5. Прямоугольный тип. В общем и целом, фигура у девушек такого типа телосложения достаточно стройная и сбалансированная. Как правило, лишний вес отсутствует вовсе или присутствует в минимальном количестве. Главный недостаток – отсутствие талии.

Рекомендации по тренировкам. Также как и в предыдущем пункте, тренируемся по универсальной сбалансированной программе с лёгким акцентом на бёдра и ягодицы. Если нет ярко выраженной полноты, в конце каждого занятия в тренажёрном зале делаем среднее по нагрузке кардио. Девушкам с таким типом фигуры для разнообразия хорошо подойдёт бассейн или занятия йогой. Также можно рекомендовать кроссфит или любой другой вид активного фитнес-досуга.

В тренировках есть важный нюанс – будьте крайне осторожны с прокачкой пресса, особенно косых мышц. Если переборщить с количеством упражнений и нагрузкой на эти мышцы, можно вообще лишиться талии навсегда. Поэтому я бы Вам не рекомендовал качать косые мышцы пресса от слова совсем! Никогда!

На этом я закругляюсь. Если что-то не ясно и есть какие-нибудь вопросы, смело пишите в комментариях под статьёй, я охотно всем отвечу.

Источник

Как сделать V-образный силуэт. 4 простых шага. Или сложных

Привет. Ну что, спортсмены и те, кто решил таковыми стать, пришло время поговорить об атлетической фигуре. Ведь именно это служит мотивацией для большинства молодых парней, да и зрелых мужчин тоже, чтобы заняться спортом и приобрести мощное телосложение, которое одним своим видом будет повергать женщин в экстаз. Что ж, я подскажу, как это сделать. А сделать нужно не так и много: создать V-силуэт. Для этого потребуется всего 4 простых шага. Ну как простых… придется попотеть и поставить себя в некоторые ограничения.

Шаг 1. Сделать широкие плечи

Широкие плечи – это база. Это то, без чего невозможна атлетическая фигура. Посмотрите на чемпионов по бодибилдингу: у всех широкие плечи. Самый известный пример, который знают даже те, кто никогда не интересовался бодибилдингом, – Арнольд Шварцeнеггер. У терминатора на пике формы были широченные плечи и это делало его фигуру особенно выразительной.

Ну да ладно, суть вы уловили, не тупые же. Больше конкретики. Некоторых природа одарила широкими плечами и работать с ними просто: качай себе дельтовидные мышцы, да и смотри как становишься еще шире. А что делать тем, у кого от природы плечи не очень широкие? Очевидно, качать их еще активнее. Прорабатывать все пучки дельт: передние, боковые, задние. А вот на трапециевидные мышцы сильно налегать не стоит. При узких плечах и не особо выраженных дельтах они сделают вас похожим на Дэнни Трехо в «От заката до рассвета».

Читайте также:  У кати болит спина

Чтобы еще больше расширить плечи, стоит уделить внимание верхней части груди – чем шире она будет, тем шире будут выглядеть плечи. Еще один лайфхак: тренировать шею. Мощная, расширяющаяся книзу шея придает «веса» и плечам. И нет, речь идет не о трапеции, а о грудино-ключично-сосцевидной мышце. Примерно так выглядит накачанная шея.

Шаг 2. Сделать широкую спину

Еще одна ключевая особенность, придающая фигуре атлетически вид. Широкая спина отлично дополняет широкие плечи и делает телосложение мощнее, при чем, не только сзади, но и спереди. За это отвечают широчайшие мышцы, на сленге качков – крылья. Впрочем, полететь на них вы сможете только вниз.

Так вот, самый простой способ качать широчайшие мышцы, а в дополнение к ним и большие круглые, – это подтягивания на турнике. Прямой хват чуть шире плеч, без раскачки, в медленном темпе. Не на количество, а на качество – если ваша задача не выепендриться на площадке, а накачать широкую спину. Лайфхак: если подтягиваться «за голову», поднимая свою черепную коробку так, чтобы перекладина касалась затылка, то широчайшие прокачиваются еще лучше.

Конечно, это единственное упражнение для крыльев. В арсенале бодибилдеров огромное количество движений и методик. Если вы ходите в зал, результат придет быстрее.

Шаг 3. Сделать узкую талию

Здесь задача посложнее. У вас никогда не будет того самого V-образного силуэта, если вместе с плечами и спиной растет живот. Смысл силуэта в том, что широкий верх по наклонной линии перетекает в тонкую талию. Поэтому придется попотеть.

Вы можете качать пресс сутками, делать скручивания, пока не превратитесь в трубочку, но не сделать тонкую талию. Без диеты и похудения это невозможно. Придется сбрасывать жир, по крайней мере, какую-то его часть. Как это сделать? Об этом сказано уже много, в том числе на моем канале. Смотрите здесь и здесь .

И еще одна ремарка (Эрих Мария, простите, что в женском роде). Локальное похудение – это миф. Нельзя сбросить жир только на талии. Если вы начнете худеть, то похудеете везде. Если хотите сбросить много, порядка 10 кг, часть мышц тоже уйдет – будьте к этому готовы. Единственный способ сбросить большое количество жира и не потерять ни килограмма мыщц – это употребление анаболических стероидов. Оно вам не нужно.

Шаг 4. Не забыть о ногах

Ноги – важная часть атлетической фигуры. Не нужно накачивать массу ног, как у Кайя Грина, но и оставлять их совсем без нагрузок не стоит. Иначе превратитесь в комичного персонажа наподобие Папая из мультфильма. Главное в телосложении – это гармония, поэтому любой перекос будет смотреться проигрышно.

Не очень мощные, но гармоничные ноги у спортивных гимнастов: идеальный пример V-образного силуэта.

Господа, надеюсь, мои советы помогут вам создать тот самый атлетичный силуэт, о котором вы давно мечтали. Для этого придется проявить дисциплину и поработать – другого пути нет. Удачи на этом пути. А если вам понравилось, не забудьте поставить атлетически сложенный лайк и подписаться на канал.

Источник

Поделиться с друзьями
admin
Оцените автора
( Пока оценок нет )
Здоровая спина
Adblock
detector