Trx тренировки для спины

Как накачать мышцы спины с петлями TRX: лучшие упражнения

Вы находитесь в разделе:

Как накачать мышцы спины с петлями TRX: лучшие упражнения

Всем доброго времени суток! Сегодня вы узнаете, как накачать мышцы спины с петлями TRX и познакомитесь с лучшими упражнениями для развития красивой спины.

Думаю, попробовав выполнить хотя бы пару упражнений с петлями TRX, вы ощутили, что обычное упражнение становиться более сложным и задействует в работу намного больше мышц, делая упражнение более эффективным.

Поэтому я решил создать цикл статей для тренировки с петлями TRX на все группы мышц, останавливаясь на конкретной группе мышц в каждой отдельной статье.

Если по каким-то причинам, вы до сих пор не знаете, что такое петли TRX, то для начала обязательно прочитайте статью «Вся правда о фитнес петлях TRX: польза и противопоказания».

Лучшие упражнения с петлями TRX для мышц спины

Подтягивание в TRX

Отрегулируйте петли на максимально короткую длину, возьмитесь руками за ручки петель и сядьте на пол, строго под точками крепления. Ладони должны смотреть вперед, ноги согнуты в коленях и жестко стоят на полной стопе на полу. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе мышц спины, выполните подтягивание. Движение начинается с опускания плеч и сведения лопаток, локти уходят в стороны.

На вдохе выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы спины.

Следите, чтобы спина всегда оставалась в вертикальном положении и находилась под точками крепления петель.

Если сложно выполнять данные подтягивания, то можно отрегулировать нагрузку сильнее согнув ноги в коленях и приблизив тем самым их к тазу. В этом случае при подтягивании можно помогать себе ногами, но не забывайте, что наша задача нагрузить широчайшие, так что старайтесь выполнять подтягивание максимально за их счет.

Видео: Подтягивание сидя в TRX


Горизонтальная тяга в TRX

Отрегулируйте длину строп таким образом, чтобы в исходном положении ваше тело было параллельно полу, а угол в коленях составлял 90 градусов. Для этого возьмитесь за ручки петель, аккуратно займите исходное положение, чтобы руки были прямыми, хват параллельный и находились вместе с плечами под точками крепления, корпус тела параллельный полу, ноги согнуты в коленях.

Держите спину прямой с небольшим прогибом в пояснице, ягодицы напряжены, ноги плотно стоят полной стопой на полу. Это исходное положение.

На выдохе, начиная движение со сведения лопаток и концентрируясь на мышцах спины, выполните тягу, рукоятки идут к низу груди, локти движутся вдоль корпуса тела. Максимально сведите лопатки в верхней точке и сделайте небольшую паузу.

На выдохе медленно опуститесь в исходное положение, растягивая мышцы спины.

Следите, чтобы спина с бедрами всегда составляли прямую линию, не нужно опускать таз вниз или выпячивать его вверх, в этом случае идет нагрузка на поясницу.

Вертикальная тяга в TRX

В первую очередь упражнение направлено для проработки широчайших мышц.
Возьмитесь обеими руками за ручки TRX, отойдите назад до натяжения лямок. Выпрямите руки, хват параллельный, ноги на ширине плеч и отклоните корпус тела назад. В зависимости от угла наклона вы регулируете нагрузку, то есть чем глубже опускаетесь, создавая более острый угол, тем больше нагрузка. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб, ноги должны образовывать одну линию с корпусом тела, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.

Читайте также:  Упал на спину больно нагибаться

На выдохе, концентрируясь на работе мышц спины, начиная движение со сведения лопаток, выполните тягу лямок к животу, максимально сведите лопатки в верхней точке и сделайте небольшую паузу.

На вдохе, плавно выпрямите руки, растягивая мышцы спины.

Видео: Техника выполнения тяги TRX

Пуловер в TRX

Отрегулируйте для петель, возьмитесь за ручки обеими руками и, натягивая петли, откиньте корпус тела назад, руки прямые. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб, корпус тела с ногами составляют прямую линию. Одна нога немного выставлена вперед и стоит на пятке, это нужно для того, что в момент подъема корпуса тела, вы выполняете перекат на переднюю ногу, вторая нога становиться на носок.

На выдохе, концентрируясь на работе широчайших мышц, опустите прямые, но слегка согнутые руки в локтях вниз, тем самым поднимая корпус тела в вертикальное положение. В верхней точке вытолкните грудь вперед, и максимально сократите мышцы спины.

На вдохе поднимая руки вперед и отклоняя корпус назад, вернитесь в исходное положение.

Следите, чтобы руки на всем протяжении выполнения упражнения были зафиксированы, не нужно сгибать их, превращая пуловер в тягу, здесь работают только широчайшие мышцы.

Видео: Пуловер в TRX

Тяга к груди одной рукой в TRX

Возьмите обе рукоятки правой рукой и отклоните корпус тела назад.

На выдохе, концентрируясь на работе мышц спины, подтяните тело к петлям, сгибая руку в локте. Локоть идет вдоль тела, при этом ноги и корпус тела на всем протяжении выполнения упражнения остаются на одной линии.

На вдохе выпрямляя руку, вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы спины.
Следите, чтобы таз не опускался вниз и не выпячивался вперед. Рукоятка петли идет к животу.

Выполните необходимое число повторений на правую руку, после чего сделайте тоже самой левой рукой.

Видео: Тяга к груди одной рукой в TRX

Тяга одной рукой в TRX усложненный вариант

Возьмите обе рукоятки правой рукой, и отклоните корпус тела назад, ноги на ширине плеч. Чем сильнее угол наклона, тем выше будет нагрузка, так что подберите его под себя. Разворачивая корпус тела в левую сторону, старайтесь достать левой рукой пола, при этом ноги сгибаются в коленях.

На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц, подтяните тело к петлям, при этом левая рука тянется вперед по направлению петель, тем самым разворачивая корпус в право, ноги выпрямляются.

На вдохе, выпрямляя руку и сгибая ноги в коленях, полностью выпрямите правую руку, растягивая мышцы спины, а левой рукой, разворачивая корпус тела по направлению этой руки, старайтесь достать до пола.

Выполните необходимое число повторений для правой руки, после чего выполните такие действия, держа петли левой рукой.

Видео: Тяга одной рукой в TRX

Гиперэкстензия стоя в TRX

Возьмитесь обеими руками за ручки петель, отойдите назад до натяжения лямок. Отведите таз назад таким образом, чтобы руки, плечи и корпус тела были продолжением лямок, а угол между корпусом тела и ногами составлял примерно 90 градусов. Взгляд направлен перед собой, ноги немного согнуты в коленях и находятся на ширине плеч. Это исходное положение.

Читайте также:  Эскиз блэкворк на спине

На выдохе вытолкните таз вперед, чтобы тело заняло вертикальное положение. В верхней точке подверните таз, и сожмите ягодицы, руки подняты вверх.

На вдохе отведя таз назад, выполните наклон вперед и, растянув мышцы поясничного отдела и ягодиц, займите исходное положение.
Рекомендации

  • Хотя работа в петлях и считается менее травмоопасной, но чтобы не растянуть мышцы и связки обязательно выполните хорошую разминку;
  • Выполняйте все упражнения по 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений;
  • Если вы легко выполняете данное число повторений, то усложняйте упражнения, меняя угол наклона и положение тела;
  • Концентрируйтесь на работе целевых мышц, четко представляя их работу;
  • По завершению тренировок выполните заминку, хорошо растянув целевые мышцы, это ускорит процесс восстановления и улучшит технику выполнения.

Видео: 5 ошибок при выполнении упражнений на спину в TRX

Вот мы и разобрали, как накачать мышцы спины с петлями TRX и рассмотрели лучшие упражнения. Не нужно скептически относиться к тренировкам в TRX, ведь при правильной технике, грамотной распределении нагрузки и регулярных тренировках, можно отлично прокачать мышцы спины.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект. Пишите свои вопросы в комментариях, обязательно отвечу!

Источник

TRX при болях в спине: польза или вред?

В Интернете и печатных изданиях публикуют много разной информации по поводу того, что делать при болях в спине. Среди распространенных советов — занятия на петлях TRX. К главным преимуществам этого вида тренинга относят отсутствие осевой нагрузки на позвоночник (поскольку работа проходит с весом собственного тела) и активное вовлечение так называемых мышц кора, которые призваны «укрепить» спину.

Разбирались с нашим реабилитологом-массажистом, инструктором по TRX Анной Колесниковой, действительно ли можно заниматься при болях в спине и есть ли у занятий с TRX преимущества по отношению к другим видам тренинга (йога, плаванье, тренажерный зал).

Говорят, только ТRХ позволяет комплексно подойти к решению проблем со спиной, а йога, пилатес, калланетика, ЛФК не могут обеспечить долгосрочный эффект. Правда?

Анна Колесникова:

Это не совсем так. Мы не можем сравнивать TRX c йогой или пилатесом. В первую очередь по тому, что TRX — это тренажер (как например гиря), а йога и пилатес являются комплексными тренировочными системами. Они предполагают занятия как без оборудования, так и с ним. К примеру, есть отдельные направления TRX-yoga и TRX-pilates.

Калланетика — прошлый век, забудьте это слово. Сейчас существуют гораздо более полезные и эффективные системы, течения и направления в фитнесе.

ЛФК — собирательный термин. Те же элементы йоги, пилатеса и упражнения с TRX могут являться частью комплексов лечебной физической культуры (ЛФК).

В целом, не существует канонов относительно того, что одни направления абсолютно безопасны и эффективны при болях в спине, а другие наоборот — категорически противопоказаны. Все зависит от нюансов: какие именно изменения в позвоночнике и окололежащих тканях происходят; что является пусковым механизмом, приводящим к болям, ведь болеть может в одном месте, а причина находится в другом, которое не болит.

Как же тогда выбрать, чем заниматься, при болях в спине?

Анна Колесникова:

Дело не в течении или направлении фитнеса. Нужно искать специалиста, который обладает широким спектром знаний, владеет разными техниками одновременно, имеет опыт работы с людьми с похожей проблематикой.

Ищите не просто тренера, у которого дешевле или дороже, пресс красивее или подписчиков в Instagram больше. И не тот зал, что ближе к дому.

При болях в спине необходимо обращаться к думающим специалистам. Они дифференцированно подходят к организации тренировочных нагрузок, постоянно учатся новому, развиваются. Такие есть, поверьте! И тренеры, прошедшие официальную сертификацию по TRX, скорее всего, относятся к этой категории. На специализированных курсах много внимания уделяют нюансам техники работы с петлями и механике движений в целом.

А сами петли не обладают волшебными свойствами. От того, что вы просто придете на класс под названием «TRX» или, держась за TRX неправильно, поделаете какие-то упражнения, подсмотренные в YouTube, чуда не произойдет. К тому же, если работать неправильно, ситуация может только усугубиться и спровоцировать боль в спине.

В чем особенность TRX в Nikko Fight Club?

Читайте также:  При погрузке потянул спину

Анна Колесникова:

Для меня особая ценность занятий с TRX в том, что здесь мы тренируем не мышцы, а движения. Мы улучшаем способность людей двигаться, учим делать это правильно, рационально, гармонично, не перегружая отдельные мышцы и суставы. За счет того, что в работу вовлекается сразу много мышечных групп, происходит большое количество энерготрат. Соответственно, такие занятия отлично подходят для поддержания хорошей физической формы и тренировки сердечно-сосудистой системы.

Моя основная задача как тренера по TRX в Nikko Fight Club — научить людей правильно и безопасно двигаться во всех трех плоскостях. Каким образом? За счет гармоничного воздействия на тело и корректировки неправильных двигательных стереотипов. TRX заставляет суставы двигаться так, как было задумано природой. Благодаря этому при регулярных тренировках мои занимающиеся становится крепче, сильнее, здоровее и перестают чувствовать какие-либо боли и дискомфорт в спине.

А какая твоя главная рекомендация тем, у кого есть боли в спине?

Анна Колесникова:

Обязательно двигаться! Нет ничего хуже для нашего организма, чем длительные статические положения, да еще и с неправильной осанкой. Их нужно компенсировать физическими нагрузками разной направленности. Занятия с TRX — не единственный, но широко распространенный отличный способ сделать это.

Когда болит спина, первой реакцией может быть воздержание от какой-либо физической активности и решение залечь на диване, пока боль не утихнет. Однако в большинстве случаев такой подход, вероятно, худшее, что вы можете сделать. Физическая активность вполне способна помочь уменьшить боли, в то время как бездействие серьезно отсрочит выздоровление.

Занятия с петлями TRX в Nikko Fight Club способствуют гармоничному и эффективному развитию всех мышц тела, объединяя стабильность, подвижность, силу и гибкость — то, что нужно нам всем в повседневной жизни. Именно поэтому тренажер TRX будет полезным для людей, имеющих заболевания позвоночника.

Остались вопросы? Звоните по указанным на сайте номерам телефона, и администраторы спортивного клуба единоборств в Киеве Nikko Fight Club помогут подобрать удобное время и расскажут, как лучше начинать заниматься с TRX.

Похожие статьи

Современные направления в спорте имеют огромный ассортимент, поэтому всегда сложно определиться с выбором. Правда, не…

Современные направления в спорте имеют огромный ассортимент, поэтому всегда сложно определиться с выбором. Правда, не…

В эту субботу, 22 декабря, стартовал интенсив, во время которого желающие стать тренерами по ТРХ…

Рукопашный бой является одним из древних боевых искусств. Полученные на тренировках знания и умения, помогут…

Источник

Поделиться с друзьями
admin
Оцените автора
( Пока оценок нет )
Здоровая спина
Adblock
detector