P90x 05 legs and back ноги и спина

Тони Хортон Р90Х – эффективная программа тренировок с видео

Каждый спортсмен рано или поздно доходит до того момента, когда его тело с легкостью выполняет привычную нагрузку, а результаты стоят на месте. Это означает, что он достиг так называемого «плато», или состояния застоя, выход из которого часто превращается в проблему.

На решении этой проблемы сосредоточился в свое время фитнес-инструктор Тони Хортон.

Р90Х Тони Хортона — путь к силе, рельефу и выносливости

Тренировки он стал планировать таким образом, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к выполняемым упражнениям. Это заставляло тело работать на полную мощь, благодаря чему прогресс не прекращался.

Тренировки заставляют тело работать на полную мощь, благодаря чему прогресс не прекращается.

Так и создал Тони Хортон «Р90Х» — программу, которая по сей день дает возможность преобразиться, создать четкий рельеф и обрести выносливость, даже не посещая спортивного зала. Все, что нужно для этого сделать – включить видео и выполнять упражнения, которые демонстрирует Тони Хортон. Отзывы тех, кто прошел через его курс, свидетельствуют о высокой эффективности этих тренировок.

«Р90Х» — программа, дающая возможность создать четкий рельеф и обрести выносливость

«Р90Х» — программа, которая дает возможность преобразиться, создать четкий рельеф и обрести выносливость, даже не посещая спортивного зала.

Плюсы программы

К плюсам программы можно отнести:

  • грамотное построение тренировок
  • разнообразие видов тренировок
  • харизматичность тренера

Необходимый инвентарь для P90x

Для занятий вам понадобиться инвентарь его лучше подготовить заранее:

  • коврик для йоги
  • гантели лучше разборные чтобы можно было отрегулировать вес в зависимости от вашей подготовки
  • эспандер лучше всего с регулируемой силой натяжения
  • блоки для йоги (хотя их можно чем-нибудь заменить, подходящим по форме и высоте)
  • турник
  • стойка для отжиманий
  • также неплохо было бы иметь пульсометр

Уровни сложности P90x

Всего в курс входит 12 тренировок, в процессе которых выполняются различные упражнения. Кардио, стрейчинг, силовая нагрузка, йога – все это находит место в занятиях с Тони Хортоном. Занятия в календаре прохождения курса расставлены таким образом, что после трех недель интенсивных занятий идет неделя, когда предлагается заняться йогой или стретчингом, это время очень важно чтобы организм успел восстановиться.

Порядок чередования комплексов упражнений определяется уровнем подготовки спортсмена. У начинающих основной блок занятий составляет кардио, для опытных спортсменов – силовые тренировки, для профи – активный функциональный тренинг. Начинать знакомство с программой рекомендуется с начального уровня, а затем можно будет повысить нагрузку. Это позволит улучшать свои показатели с течением времени.

Читайте также:  Массаж боковых мышц спины

Итак, если вы нацелены на результат и не желаете терять ни минуты на пути к достижению цели – Р90Х – именно то, что вам нужно! Вооружайтесь ковриком, гантелями (или бутылками с песком) и эспандером. Тони научит, как извлекать из этого инвентаря максимальную пользу!

Если вы нацелены на результат и не желаете терять ни минуты на пути к достижению цели – Р90Х – именно то, что вам нужно!

Календарь тренировок P90x

Перед началом занятий для определения готовности спортсмена к прохождению программы Тони Хортон рекомендует пройти специальный фит-тест.

Людям имеющим проблемы со здоровьем лучше воздержаться от занятий по P90x.

В программе предусмотрены три уровня отличающиеся по сложности, для каждого уровня сложности нужно использовать соответствующий календарь:

Lean — для начинающих, также он подходит для продвинутых спортсменов которые просто хотят поддерживать форму

Classic — это уже более серьезная нагрузка для тех кто желает поработать всерьез

Календарь тренировок P90x Lean

Classic — это уже более серьезная нагрузка для тех кто желает поработать всерьез

Календарь тренировок P90x Classic

Doubles — усиленный вариант для тех кому нагрузки предыдущего уровня кажутся легкими

Календарь тренировок P90x Doubles

Тони Хортон Р90Х видео:

1. Chest and Back:

Проработка мышц груди и спины. Отличная тренировка, для нее вам может потребоваться дополнительное оборудование.

Источник

P90X — программа тренировки

Содержание

P90X на русском [ править | править код ]

P90X (от агл. Power 90 Extreme) — это коммерческая программа тренировок и упражнений от компании Beachbody, выпустившая также довольно популярные INSANITY®, Brazil Butt Lift®, TurboFire®, THE ASYLUM®, Body Beast® и многие другие программы. P90X отличается высокой интенсивностью и рассчитана на 90 дней. Фактически она представляет собой классический кроссфит, который включает силовой тренинг, аэробные тренировки, плиометрика, боевые навыки, йогу и развитие пластики. P90X использует периодизацию, а также предполагает прием спортивного питания и соблюдения трехэтапной диеты.

  • Коммерческая
  • Не переведена полностью на русский язык
  • Практически не дает прироста мышц, так как крайне высокая интенсивность выливается в тяжелый катаболизм
  • Чрезмерные нагрузки без предварительной физической подготовки могут быть опасны для здоровья. Авторы рекомендуют начинать занятия с облегченной версии P90
  • Разнонаправленный подход ведет к снижению результатов по отдельным целям (проще говоря, за двумя зайцами погонишься..). Например, если вы хотите сжечь жир и получить рельеф, то фактически половина элементов программы будет бесполезной. Смело можно отказываться от йоги, плиометрики, боевых приемов и пр.
  • Требуется дополнительное оборудование, а именно: коврик и блоки для йоги, турник, гантели (желательно наборные), экспандер, пульсометр, стойки для отжиманий (пуш-ап).
  • Меню питания не соответствует российскому ассортименту продуктов
  • Большинство опубликованных достижений (до и после) неправдоподобны, поскольку на это требуется гораздо больше времени, либо применение анаболических стероидов
Читайте также:  Вязаный пуловер с пуговицами на спине

Оптимизация [ править | править код ]

Если вы хотите избежать лишних сложностей и добиться качественного результата более простым путем, то рекомендуется следовать классической стратегии (которая во многом схожа с Р90Х):

1 этап — снижение веса (если требуется)

2 этап — набор мышечной массы

История версий P90 [ править | править код ]

P90X была создана профессиональным тренером Тони Хортоном, который занимался разработкой тренировочных программ для дома. В 1998 году в содружестве с фитнес-тренером Debbie Siebers они выпустили серию программ под названием “Great Body Guaranteed” (классное тело гарантировано). Следующей программой Хортона стала “Power90 In-Home Boot Camp” (домашний учебный лагерь), которая сочетала в себе силовые элементы и кардиотренировки.

К настоящему времени существует несколько различных версий P90: Power 90, Power 90 Master Series, P90X, P90X +, P90X One-on-One, P90X2 и самая последняя — P90X3, вышедшая в 2013 году.

P90X, выпущенная в 2004 году имеет наибольшую популярность и отличается максимальной интенсивностью. В ее создании также принимали участие: генеральный директор компании Beachbody — Карл Дайкелер, фитнес советник Beachbody — Стив Эдвардс, диетолог — Кэрри Вайтт, креативный директор — Нед Фарр и Мейсон Бендеволд. На развитие потребовалось два года. Хортон консультировался с различными фитнес специалистами, экспериментировал с несколькими спортивными дисциплинами, прежде чем разработать 12 существующих этапов. Программа тестировалась в течение 90 дней. Видео-дневник Фарра первоначально размещался каждый месяц на сайте Beachbody, теперь его можно найти и на YouTube.

P90X является бестселлером Beachbody на протяжении уже нескольких лет.

Обзор программы [ править | править код ]

P90X представляет собой 90-дневную программу, которая сочетает в себе различные виды тренировок, включая силовые тренировки, кардио, йога, плиометрически упражнения и упражнения на растяжку. Программа состоит из руководства по питанию, фитнес-плана, календаря и DVD видео, демонстрирующего различные тренировки причем различных видов интенсивности от более низких и до высоких уровней интенсивности. P90X имеет фитнес-тест, позволяющий определить подходит ли программа именно вам.

Тренировки и упражнения [ править | править код ]

Программа P90X состоит из циклов, продолжительностью 13 недель, которые нужно выполнять шесть дней в неделю. Существует три схемы (расписания) занятий, под названием «CLASSIC» (классический), «LEAN» (сухой) и «DOUBLES» (двойной), которые человек выбирает в соответствии со своими целями и уровнем физической подготовки. В основном тренировки продолжительностью менее часа. Расписание можно скачать здесь.

Программа Тренировка Неделя Работающие мышцы Тип Ab Ripper X Продолжительность Оборудование
P90X Грудь и спина 1-3, 9, 11 Грудные, спина, бицепс, трицепс Силовой Да 52:50 Гантели, экспандер, стойки для отжиманий, стул, ручка и блокнот, вода, полотенце
Плиометрика 1-3, 5-7, 9-12 Ноги, все тело Кардио Нет 58:36 Пульсометр, коврик, стул, вода и полотенце
Плечи и руки 1-3, 9, 11 Бицепс, трицепс, плечи Силовой Да 59:53 Гантели, экспандер, турник, стул, ручка и блокнот, вода, полотенце
Йога 1-13 Все тело Кардио, сила Нет 92:24 Коврик, блоки для йоги, вода, полотенце
Ноги и спина 1-3, 5-7, 9-12 Квадрицепсы, задняя группа бедра, икры, спина Силовой Да 58:56 Гантели, экспандер, турник, стойки для отжиманий, стул, блокнот и ручка, вода, полотенце
Боевая тренировка KENPO X 1-13 Все тело Кардио Нет 58:46 Пульсометр, вода, полотенце
Растяжка 1-13 Все тело Сила Нет 57:32 Коврик, блоки для йоги, вода, полотенце
Мышцы кора 4, 8, 13 Все тело Силовой Нет 57:27 Коврик, гантели, экспандер, одноразовая пластиковая тарелка, полотенце, вода
Грудь, плечи, трицепс 5-7, 10, 12 Грудные, дельты, трицепс Силовой Да 55:44 Гантели, экспандер, стойки для отжиманий, пластиковая тарелка, полотенце, стул, блокнот и ручка, вода
Спина и бицепс 5-7, 10, 12 Мышцы спины и бицепсы Силовой Да 51:36 Гантели, экспандер, турник, стойки для отжиманий, стул, блокнот и ручка, вода, полотенце
Кардио Х Дважды Все тело Кардио Нет 43:18 Стул, коврик, блоки для йоги, пульсометр, вода, полотенце
Ab Ripper X Еженедельно Брюшной пресс Силовой N/A 16:07 Коврик, вода, полотенце
Читайте также:  Болезненный прыщ на спине причины

Скачать видео P90X [ править | править код ]

Также все видеоролики можно найти вконтакте по запросу названия тренировки (на англ.) с приставкой P90X:

Номер Название на англ. Перевод
1 Chest & back Грудь и спина
2 Plyometrics Плио (прыжковая)
3 Shoulders & Arms Плечи и руки
4 Yoga X Йога
5 Legs&Back Ноги и спина
6 KENPO X Боевая
7 X STRETCH растяжка.
8 Core Synergistics На мышцы кора (функциональная)
9 Chest, Shoulders & Triceps Грудь, плечи и трицепсы
10 Back&Biceps Спина и бицепсы
11 Cardio X Кардио
12 Ab Ripper X На пресс

Питание [ править | править код ]

План питания состоит из трех фаз. Первые 30 дней в вашей диете должны преобладать белки, а содержание углеводов минимально. На втором этапе увеличивается процент углеводов. На третьем этапе содержание углеводов увеличивается еще больше. Руководство по питанию можно скачать здесь. Авторы указывают, что выбор фазы и ее продолжительность определяется исходным состоянием организма. Например 1 фаза продолжается до нормализации процента жира в организме, и только потом происходит переход ко 2 фазе. Люди с нормальным или низким содержанием жира в организме могут приступать сразу ко 2 фазе.

Фаза 1: Сжигание излишков жира

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка. Она должна помочь вам укрепить мышцы и одновременно и быстро вывести ненужный жир из организма. Соотношение: белки 50%; углеводы (сложные) 30%; жиры 20%.

Фаза 2: Развитие силы

Во второй фазе питание будет состоять из сбалансированного сочетания углеводов и белков, и пониженного количества жира. Это необходимо для получения дополнительной энергии и повышения производительности работы тела. Соотношение: белки 40%; углеводы 40%; жиры 20%.

Фаза 3: Увеличение выносливости

Последняя фаза будет похожа на типичную спортивную диету: сложные углеводы, белок, пониженное содержание жира. Акцент на углеводы. Это сочетание нужно, чтобы получить максимальную отдачу от ваших последних четырех недель программы и действительно войти в лучшую форму в вашей жизни. Соотношение: белки 20%; углеводы 60%; жиры 20%.

Спортивное питание [ править | править код ]

Все добавки принимаются по стандартной инструкции:

Источник

Поделиться с друзьями
admin
Оцените автора
( Пока оценок нет )
Здоровая спина
Adblock
detector