Лена миро упражнения для спины

Спина

lena-miro.ru

Лена Миро:

«Меня читают красивые люди!»

Комплекс упражнений, который можно делать дома

Комплекс предназначен для тех, кто настроен потренироваться на совесть, но не имеет под рукой фитнес-оборудования: ни тренажёров, ни гантелей, ни амортизаторов. Вообще, ничего.

Комплекс включает как динамические, так и статические упражнения. Изначально я составляла его для занятий в собственных поездках. Он подойдёт всем, у кого по каким-то причинам нет возможности потренироваться с использованием оборудования. Это серьёзный комплекс, выполнив который вы можете безо всяких сомнений считать, что должным образом проработали все группы мышц, а не покатали вату на коврике для самоуспокоения.

Работают: плечи, руки, спина, пресс, грудь, ноги, ягодицы.

Согните локти и «нырните» вперёд между руками. Выгните спину, посмотрите вверх, вытягивая подбородок и шею к потолку. Носки упираются в пол, ноги прямые. Туловище держите на весу, не касайтесь пола. Получится поза собаки мордой вверх.

Задержитесь в этой позе 3 глубоких вдоха и выдоха. Вернитесь в позу собаки мордой вниз. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.

Выполните 30 повторов.

2. Махи ногой назад из положения «собака мордой вниз».

Работают: ноги, ягодицы, спина, мышцы-стабилизаторы.

Встаньте в позу собаки мордой вниз. На вдохе поднимите правую ногу назад максимально высоко.

На выдохе ослабьте напряжение, но не опускайте ногу. На вдохе снова поднимите ногу на максимально возможную для себя высоту. Сделайте 30 вдохов и выдохов и поменяйте ногу.

3. Махи в стороны из положения «собака мордой вниз».

Работают: ноги, ягодицы, спина, мышцы-стабилизаторы.

Встаньте в позу собаки мордой вниз. На вдохе поднимите правую ногу в сторону пяткой вперёд максимально высоко.

На выдохе ослабьте напряжение, но не опускайте ногу. На вдохе снова поднимите ногу на максимально возможную для себя высоту. Сделайте 30 вдохов и выдохов и поменяйте ногу.

Встаньте. На вдохе потянитесь руками и всем корпусом вверх, растягивая позвоночник.

Работают: мышцы стабилизаторы, руки, пресс, ноги.

Примите позу для отжиманий от пола: руки строго на ширине плеч, носки вместе, пятки оторваны от пола, кисти рук образуют с запястьями прямой угол, пресс напряжён, тело вытянуто в «струну», лицо смотрит в пол.

Стойте «до победного».

5. Подъемы корпуса на боку.

Работают: руки, грудь, пресс.

Лягте на правый бок, соединив ноги вместе. Правую руку положите на левое плечо, а левой упритесь в пол.

Поднимитесь вверх, выпрямляя локоть левой руки. Вы должны полностью оторвать верхнюю часть туловища от пола.

Вернитесь в исходное положение.

Выполните 20 повторов и поменяйте сторону.

Работают: спина, ягодицы, руки.

Лягте на пол лицом вниз. Ладони упираются в пол на уровне груди, голова, шея и позвоночник образуют прямую линию. Напрягите ноги. На вдохе оторвите верхнюю часть корпуса от пола. Потянитесь вверх. Не отрывайте пах от пола, не прижимайте плечи к ушам. Максимально раскройте грудную клетку, отведя плечи назад.

Убедитесь, что работает спина, а не руки. Для этого оторвите ладони от пола.

На выдохе поставьте ладони на пол и примите позу собаки мордой вниз.

Потянитесь бёдрами вверх. Сделайте прыжок вперёд так, чтобы ноги оказались между рук.

Работают: плечи, пресс, бёдра, ягодицы.

Встаньте на носки, руки опущены. Правой ногой сделайте большой и резкий шаг вперёд, параллельно поднимая руки над головой. Руки, голова, спина и левая нога должны образовывать одну прямую линию. Всё упражнение вы стоите на носках, не опускаясь на пятку.

Задержитесь в этой позе на секунду и большим резким шагом назад вернитесь в исходное положение.

Выполните по 10 повторов на каждую ногу: сначала с одной ноги, потом – с другой.

8. Подъёмы корпуса, стоя на коленях.

Работают: ноги, ягодицы, пресс.

Встаньте на колени, которые должны быть на ширине плеч. Руки вытяните вперёд перед собой, ладони сцепите.

Начинайте медленно отклонять корпус назад. Бедра, туловище, голова должны находиться на одной линии.

Задержитесь на секунду в максимально низкой для себя точке и мощным усилием ягодиц и квадрицепсов вытолкните корпус вверх.

Выполните 30 повторов.

И не забывайте постоянно повышать нагрузки при регулярном выполнении комплекса, поскольку постоянное повышение нагрузок является обязательным условием прогресса ваших тренировок.

Источник

lena-miro.ru

Лена Миро:

«Меня читают красивые люди!»

Как построить тренировку

Примеры базовых упражнений.

Ноги/ягодицы:
Приседания.
Румынская становая тяга.
Выпады.
Жим ногами в тренажёре.

Спина:
Подтягивания.
Тяга вертикального блока.
Тяга горизонтального блока.
Тяга гантели в наклоне.
Тяга штанги в наклоне.
Т-тяга.
Классическая становая тяга.

Грудь:
Жим на наклонной / горизонтальной скамье.
Жим на наклонной скамье вниз головой.
Отжимания.

Дельты:
Жим гантелей (сидя, стоя).
Жим штанги сидя, «с груди».
Тяга штанги к подбородку стоя.

Трицепсы:
Отжимания на брусьях узким хватом.
Жим штанги узким хватом.

Бицепсы:
Подъёмы штанги (гантелей) на бицепс.
Подъём гантелей хватом «молот».

Как вы понимаете, занесение любого базового упражнения в какую-либо из представленных категорий весьма условно. При выполнении тех же подтягиваний работают не только мышцы спины, но и мышцы груди, и мышцы рук. Я сделала такую разбивку для вашего удобства, чтобы вы всё-таки видели, какие мышцы нагружаются при выполнении того или иного базового упражнения в первую очередь. Разумеется, если вы не нарушаете технику.

Примеры изолирующих упражнений.

Ноги/ягодицы:
Сгибания ног лёжа.
Разгибания ног сидя.
Сведения в тренажёре.
Разведения в тренажёре.
Отведения с нижним блоком.

Грудь:
Разводки с гантелями на наклонной / горизонтальной скамье.
Разводки с гантелями на горизонтальной скамье.
Сведения в тренажёре «бабочка».

Дельты:
Разводки гантелей через стороны.
Подъём гантелей перед собой.

Трицепсы:
Французский жим.
Разгибания на верхнем блоке.
Разгибания с гантелей из-за головы.
Разгибание с гантелей назад в наклоне.

Бицепсы:
Концентрированные подъёмы гантелей на бицепс.

Когда вам требуется по максимуму выключить какие-либо мышцы во время выполнения базового упражнения, имеет смысл нарушить принцип № 1 и сделать сначала изоляцию. Например, вы хотите, чтобы во время приседания со штангой, квадрицепсы не оттягивали на себя нагрузку, и большая её часть доставалась ягодицам. В этом случае, оправданно сначала «забить» квадрицепсы разгибаниями ног сидя в тренажёре и только после этого переходить к штанге.

Также принцип № 1 целесообразно нарушать продвинутым. Объясню, почему.

При выполнении многих базовых упражнений работают как большие, так и малые мышцы, причём вторые часто выполняют вспомогательную функцию, то есть они, конечно, получают нагрузку, но не такую серьёзную как большие. Таким образом, выполняя базовые упражнения годами, мы приходим к тому, что наши большие мышечные группы развиты лучше, чем малые. В результате, когда мы, желая проработать, например, спину, идём подтягиваться, наши мышцы рук устанут быстрее, чем мышцы спины. Мышцы рук, будучи малыми, отстают в силе от широчайших, что вынудит нас бросить упражнение, хотя широчайшие вытянули бы ещё пару-другую повторов.

По этой причине продвинутым имеет смысл предварительно нагрузить изоляцией ту мышцу, которую они выбрали в базовом упражнении основной. Это позволит в последующем базовом упражнении уравнять её с мышцами-ассистентами. Когда в время выполнения базового упражнения ассистенты дойдут «до отказа», основная мышца тоже дойдёт «до отказа», получив, таким образом, достаточную, а не усечённую нагрузку.

1) Приседания со штангой.
2) Жим ногами лёжа.
3) Сгибания ног лёжа в тренажёре.

И не забывайте любую силовую тренировку начинать с разминки и заминки. Разминка = суставная разминка + неглубокая растяжка. Заминка = глубокая растяжка. Перед выполнением всех базовых упражнений рекомендую делать целенаправленную разминку, чтобы «пустить кровь» в подлежащие проработке мышцы. Целенаправленная разминка = 1-2 подхода упражнения без веса или с минимальным весом.

Читайте также:  Рюкзак для переноски ребенка за спиной в походе

Источник

Лена миро упражнения для спины

Но если заниматься собой, так уж качественно и результативно! Похудеть – это только первый этап, а как насчет осанки? Красивая осанка – и мужчины уделяют вам внимание в два раза больше! Ровная спинка – и любой наряд на вас смотрится сногсшибательно! Женщина с осанкой королевы привлекательна всегда!

А давно ли вы смотрелись в зеркало? И вам нравилось то, что вы видите? Если нет, то есть отличная новость – исправить осанку можно, не затрачивая на это усилия, время и большие деньги!

Как? Очень просто – используя лучшего тренера – Мастер Осанки. Почему он лучший? Тихий, незаметный и всегда с вами!

Чем опасна неправильная осанка? Искривление позвоночника, боли в спине, заболевания внутренних органов, проблемы с дыханием и т.д. Оно вам надо? А вашим детям? НЕТ! Как же быть?

Основная проблема осанки — мы забываем, что спину надо держать ровной. Как только чем-то увлекаемся, сразу забываем, как стоим или сидим. Согласитесь, не очень приятно услышать от любимого человека: «Не сутулься» или бесконечно читать нотации ребенку, чтобы держал спину прямо. Что делает Мастер Осанки? Он просто дает понять, что спина приняла неправильное положение!

Наверняка каждый из нас, кто имеет проблемы со спиной, сталкивался с таким приспособлением как корсет. В рекламе все здорово, и улыбающаяся модель пытается показать, как ей в корсете удобно. И мы даже допускаем, что удобно, просто потому, что у нее итак ровная спина. Но стоит надеть такой корсет человеку с искривлением позвоночника, как уже через 3-5 минут начинается сплошной кошмар – корсет не поддерживает спину, в нем жарко, он давит на ребра, а в итоге находишь подходящее положение, но понимаешь, что спина не ровная! Единственное желание – снять и выбросить это громоздкое сооружение!

Мастер осанки – абсолютная инновация в области укрепления мышц спины. Его можно носить куда угодно, не снимая, он незаметен, но работает во много раз эффективнее, поскольку не держит вашу спину, как корсет, а заставляет ее работать! Легкая вибрация каждый раз, когда вы сутулитесь, и к концу месяца ваша спина уже не нуждается в постоянных напоминаниях!

Завтра мы снова все поедем на работу, учебу, по делам, снова закрутимся в ежедневной суете и забудем о том, что хотели «начать собой заниматься». Мы, может, и забудем, но не Мастер Осанки. Он будет с вами всегда, когда это необходимо, заботясь о вашем здоровье. Замечаете, в какой позе сидите за рабочим столом? И как потом болит спина, когда пытаетесь выпрямиться? Забудьте об этом! Забудьте о мышечной боли! Спустя несколько первых дней с Мастером Осанки вы уже станете замечать, что боли в спине уменьшились, и вам будет все удобнее держать спину ровно. Попробуйте!

Закажите Мастер Осанки и ощутите, насколько улучшилось ваше самочувствие и внешний вид. Ведь ровная осанка – залог здоровья! Кроме этого Мастер Осанки станет отличным подарком для ваших близких и друзей!

P.S. Отличная новость – Мастер Осанки предназначен для всех — вне зависимости от пола и возраста!

Текст предоставлен рекламодателем.

Может ли взрослый человек избавиться от сутулости? Может. Что для этого нужно? Две составляющие:

1) мышечный корсет,
2) самоконтроль.

Одно без другого не работает.

Если спина кривая, то она кривая. И держать ее ровно можно только при помощи корсета. Корсет может быть свит из ваших собственых мышц — сильных, плотных, способных стать опорой вашей спине, которую вы десятилетиями привыкли гнуть.

Если за пару лет (а настраиваться нужно примерно на такой срок) вы построили себе мышечный корсет, то это не значит, что вы автоматически получили ровную спину. На первых порах вам придется включить самоконтроль, чтобы держать ее прямо. Можно попросить родных и друзей напоминать вам о том, что вы согнулись.

Звучит нудно. Понимаю. Вы уже наелись в детстве этим «не сутулься». Только как вы могли не сутулиться, если мышцы не успевали за ростом костей, а загнать вас туда, где их можно было укрепить, ваши родители не догадались? На тот момент их «не сутулься» было не эффективнее, чем мёртвому — припарка. Как не сутулиться, если мышцы слабые и спину не держат?

Но теперь, когда вы построили мышечный корсет, самоконтроль действительно начнет приносить результаты, и ещё спустя год окружающие сначала с недоверием, а потом и с восхищением посмотрят на вашу новую спину, которую вы сами себе построили уже в зрелом возрасте.

Теперь — конкретика: какие силовые упражнения делать на спину? Я никогда не изобретаю велосипед. Всё гениальное — просто:

1) Тяга верхнего блока за голову,
2) Тяга нижнего блока к животу,
3) Подтягивания (если не можете на турнике, то в антигравитоне),
4) Т-тяга в тренажёре,
5) Тяга Райдера (отлично растягивает мышцы).

Главное — соблюдать правильную технику и регулярно тренироваться. Поначалу результат будет не сильно заметен, но, если не бросаете, то он придёт.

При выполнении всех тяг важно держать спину прямо. Чувствуете, что согнулись, – снижайте вес. Это самое важное правило и залог правильной техники. И следите за тем, чтобы выполнять тяги спиной, а не руками. Взявшись за рукояти, прикройте глаза, сосредоточьтесь, сделайте так, чтобы импульс движения зародился именно в спине. Тяните. Работайте на полную амплитуду. Растягивайте тышцы.

Я пользую этот набор из пяти упражнений на протяжении многих лет, варьируя их от тренировки к тренировке в разных сочетаниях. Например, в таких: «тяга верхнего блока за голову + тяга нижнего блока к животу», «подтягивания + тяга нижнего блока к животу», «т-тяга в тренажёре + тяга райдера».

Никогда не делайте растяжку между силовыми упражнениями. Только после, в самом конце тренировки. Я часто вижу в залах, как кто-то, делая ту же тягу в тренажере, тянет спину, уперевшись руками в стойку тренажера, между подходами. Не путайте тяги с растяжками. Тяги — это силовые упражнения. Упражнения на растяжку расслабляют ваши мышцы. Между подходами это совершенно не нужно. Это снижает эффективность силовых упражнений.

Ничего нового я вам сейчас не сказала. В фитнесе любой ларчик, внутри которого лежит ваша конкретная задача, требующая решения, открывается просто: регулярным трудом в течение продолжительного периода времени при условии соблюдения правильной техники.

Да, скучно. Да, трудно. Зато даже такие, казалось бы, нерешаемые задачи, как сутулая спина в зрелом возрасте, решаются.

Я пришла к выводу, что выкладывать свои тренировки в ЖЖ — неправильно. Объясню почему.

Я — это я, а вы — это вы. У нас — разные вводные, разные цели, разное оборудование в зале. Свои тренировки я строю исключительно под себя.

Кому они могут быть полезны? Только тем, кто в состоянии переработать выданную мной информацию в соответствии со своими задачами. Сколько среди вас таких? Никого.

Получив мою тренировку, вы берёте руки в ноги и бежите в зал её выполнять. Большиству из вас это принесёт больше вреда, чем пользы. Мне это очевидно. Именно поэтому я стараюсь больше рассказывать о фитнес-принципах, чем давать конкретные инструкции.

Моя цель — научить вас мыслить фитнес-категориями, но вы упорно требуете от меня тренировок «на ноги», «на спину», «на руки». Не получив их здесь по вышеуказанной причине, вы прётесь к другим пишущим о фитнесе — не столь этичным, как я.

Эти околофитнесовые курицы выкидывают свои упражнения в качестве истины в последней инстанции, а вы торопитесь примерить их на себя. Позже приходите ко мне и ноете о том, что перекачали плечи, икры, квадры, что верх усох до костей, а ляжки – по-прежнему тяжёлые, и много о чём ещё.

Читайте также:  Препарат чтобы не болела спина

Мне вас — дебилок — жалко. В очередной раз попробую вам помочь. Сегодня буду учить вас самостоятельно выстраивать свои тренировки.

Тема: Верхняя часть тела.

Женщине, которая не стремится к мышечной гипертрофии, достаточно двух комплексных тренировок в неделю на верхнюю часть тела.

Не стоит прокачивать отдельно спину, отдельно руки, отдельно грудь. В одну тренировку вы должны проработать все мышцы верхней части тела, исключая пресс.

Пресс, в принципе, тоже можно включить, а можно и не включать. Можно прокачать его в день ног или, как делаю я, в отдельный день: 4-5 упражнений на него + кардио подольше. Отличная тренировка-«прослойка» между нижней и верхней частями тела.

Свою тренировку на верхнюю часть тела вы должны составить так, чтобы не только проработать все мышечные группы верхней части тела, но и избежать мышечного дисбаланса.

Для этого нужно грамотно подобрать упражнения, выстроить их в идеальном порядке и подобрать оптимально количество подходов и повторов в них.

В основе принципа, по которому мы будем подбирать упражнения с тем, чтобы не просто проработать мышцы верха, но и, что для женщин принципиально важно – избежать его мышечного дисбаланса, — траектория движения.

Все движения, которые может выполнять верх нашего тела, сводятся к шести:

тянуть и толкать в горизонтальной плоскости,
тянуть и толкать в вертикальной плоскости,
сгибать и разгибать в локтях.

Таким образом, грамотно составленная тренировка на верхнюю часть тела включает, как минимум, 6 упражнений, каждое из которых прорабатывает мышечные группы, задействованные в каждой из 6 траекторий движения.

1) Жим в горизонтальной плоскости. Траектория движения — вперёд относительно вашего торса в горизонтальной плоскости. Это почти все упражнения на грудные мышцы.

2) Тяга в горизонтальной плоскости. Траектория движения — по направленияю к вашему торсу в горизонтальной плоскости. Сюда попадают почти все упражнения на низ спины. Например, горизонтальная тяга в тренажёре или с гантелями.

3) Жим в вертикальной плоскости. Траектория движения — вверх относительно торса в вертикальной плоскости: вес идет над головой. Большинство упражнений на плечи.

4) Тяга в вертикальной плоскости. Траектория движения – вниз отностительно торса в вертикальной плоскости. Почти все тяги на спину: Т-тяга в тренажёре, вертикальная тягя в тренажёре, подтягивания.

5) Сгибания в локте. Траектория движения — к себе путем сгибания в локте. Почти все упражнения на бицепс — всевозможные сгибания: с гантелей, нижним блоком, штангой.

6) Разгибания в локте. Траектория движения — от себя путём разгибания в локте. Многие упражнения на трицепс — разгибания с верхним блоком, жим гантели из-за головы, например.

Принцип понятен? Теперь вы сами сможете подобрать себе упражнения, в зависимости от имеющегося под рукой оборудования. В идеале — иметь в арсенале несколько и менять от тренировки к тренировке: сегодня прокачали трицепс разгибаниями с верхним блоком, завтра — французским жимом, например.

На всякий случай резюмирую: вы должны проработать все мышечные группы верхней части тела исходя из траектории движения. На каждое «тяни» в горизонтальной плоскости должно быть противодействие в виде «толкай» в этой же плоскости. На каждый вертикальный жим должна приходиться вертикальня тяга. Любое сгибание должно быть уравновешено разгибанием. Это позволит гармонично развить мышцы верха, избежать их дисбаланса.

Теперь — о том, в каком порядке выполнять упражнения. Здесь есть несколько правил, от которых я стараюсь не отступать.

1) Сначала – упражнения со свободными весами, потом – тренажёры.

2) Сначала – комплексные упражнения, потом – изоляция. В комплексных задействовано несколько мышечных групп. Например, жим на скамье: основная группа – грудные, дополнительно включаются плечи и трицепсы. Изолирующие упражнения прорабатывают только дну мышечную группу. Примером такого упражнения на грудные мышцы могут быть сведения в тренажёре («бабочка»).

3) Сначала прорабатывать крупные мышечные группы, потом — мелкие.

Ну, и есть ещё одно правило – моё личное. Первыми я стараюсь выполнять упражнения, которые даются с наибольшим трудом. То есть если на ту или иную мышечную группу я запланировала 2-3 упражнения, то сначала сделаю то, которое посложнее.

Если вы считаете какую-то мышечную группу у себя отстающей, упражнения на неё даются вам тяжело, начните тренировку с неё, даже если это будет противоречить правилу 3 выше.

И последнее: сколько подходов и повторов в них. Прочитайте это

Почему люди кривые?

Есть большое заблуждение, которое почему-то выдаётся за аксиому: если развивать мышцы спины, осанка будет как у королевы.

Я сама долго верила в это, пока опытным путём не пришла к чуть не противоположному выводу: развитые мышцы скорее гробят осанку, чем делают нас прекрасными леди.

Я объясню вам механику, превращающую миллионы людей в скрюченных бабок, чтобы вы, наконец, действовали правильно, а не растили себе горб на спине.

Я не дрянь. А вы?

На днях пыталась обновить информацию о себе в соцсетях, но делала это в спешке и случайно сбила дату рождения с правильной на текущую.

И не заметила бы, но спасибо вам всем мои дорогие — в личку посыпались поздравления! Леночка родилась, радость-то какая!

Вроде, мне бы должно было стать приятно, но настроение сразу испортилось — что, вот эти вот люди, которые у меня в друзьях, даже не знают, когда я родилась на самом деле?

Значит, им срать на меня, а их поздравления — лицемерие?

Тренировка: Ягодицы+Спина

Обратилась за помощью подруга. Проблема, знакомая многим женщинам после 30, даже худым: ягодицы опустились, спина тоже стекает вниз, образуя некрасивые возрастные складки.

А хочется, чтобы всё было красиво, чтобы на спине и не заднице не стояло клеймо 30+.

Набросала подруге тренировку, которую солью и вам.

Что нужно любимым?

Однажды я написала статью, в которой назвала признаки любви мужчины к женщине. Помню, статья вам понравилась: вы сочли перечисленные мной признаки убедительными.

Одним из важнейших признаков мужской любви была забота о здоровье женщины. Мужчина, который бережёт здоровье женщины, помогает ей его укрепить, не закрывает глаза на её физическое недомогание, любит.

Та, кого мужчина хочет видеть в своей жизни всегда, должна жить долго и чувствовать себя хорошо. Вот такая житейская и понятная логика, против которой — не попрёшь.

Как не стать скрюченной обезьяной?

Учёные — забавные. Пока я наивно верю, что человек создан по образу и подобию, эти ботаны в очках объявили, что мы прогрессивнее обезьян только лишь потому, что ходим прямо.

Да, встали с карачек и пошли. От этого у нас моментально развился мозг, и мы стали людьми.

Всё в этой теории прекрасно, если бы не одно «но» — у прямоходящих внезапно возникли проблемы. Да, так бывает — ну, как всегда.

В новый год с красивой осанкой и здоровой спиной

Праздники закончились, и самое время «начать собой заниматься». Все немного расслабились за эти дни, наелись вкусностей и теперь у появились два врага – весы и зеркало.

Но если заниматься собой, так уж качественно и результативно! Похудеть – это только первый этап, а как насчет осанки? Красивая осанка – и мужчины уделяют вам внимание в два раза больше! Ровная спинка – и любой наряд на вас смотрится сногсшибательно! Женщина с осанкой королевы привлекательна всегда!

А давно ли вы смотрелись в зеркало? И вам нравилось то, что вы видите? Если нет, то есть отличная новость – исправить осанку можно, не затрачивая на это усилия, время и большие деньги!

Как? Очень просто – используя лучшего тренера – Мастер Осанки. Почему он лучший? Тихий, незаметный и всегда с вами!

Что подарить девушке на Новый год?

Я люблю дарить подарки. И праздники тоже люблю. Не понимаю нытиков, которым Новый год — не в радость, а собственный день рожденья — повод для печали.

Читайте также:  Темные пятна на спине у собаки что это может

Жизнь — одна, и превращать её в День сурка, когда вязкое вчера перетекает в унылое сегодня, которое, в свою очередь, становится бесперспективным завтра, — глупо.

Жить нужно вкусно. Жить нужно, простите за избитость фразы, красиво. А праздники — это очень и очень хорошо!

Именно праздники разбавляют бытовуху новыми красками, запахами, эмоциями. Жизнь приходит в движение, превращается из болота в полноводную реку.

Новый год — всё ближе. Чувствуете?

Так не просрите же его!

Что превращает женщину в гориллу?

Женщины боятся широких плеч. Именно широкие плечи делают женщин мужеподобными, думают многие.

Ванесса Паради меньше, чем кто-либо, ассоциируется у меня с мужеподобной бабой. При том, что плечи у неё — ого-го. Не просто широкие, а очень широкие.

Что может испортить любую топ-модель?

Магдалена Фронцковяк — одна из моих самых любимых моделей. В рекламе своей марки её хотят видеть все — от Карла Лагерфельда до Victoria’s Secret, что неудивительно: лицо кошачье, бёдра — узкие, жопа — круглая, плечи — острые, скуластенькая. Кейт Мосс в её лучшие годы, только чётче.

На первый взгляд, испортить такую красоту нереально. На самом деле — легче не бывает.

Так можно ли победить сутулость? А как?

Спина должна быть прямой. У всех: у женщин, у мужчин, у детей. Сутулая спина сводит на нет красоту любой фигуры и оборачивается с возрастом кучей проблем со здоровьем.

Эта прописная истина известна всем, но, увы, держать спину прямо может не каждый, даже если очень этого хочет.

Сутулость — не приговор даже взрослому человеку. Победить её можно и обязательно нужно, ведь именно спина является главным козырем или, наоборот, недостатком любой фигуры.

Слабые мышцы спины — это не только и не столько ваша распущенность, но и наследственность. Кто-то рождается с отзывчивыми мышцами, которые хорошо реагируют на физические нагрузки, а кто-то — с неотзывчивыми. Точно так же кто-то приходит в этот мир с сильными мышцами спины, а у кого-то они от рождения слабые.

У меня, например, очень отзывчивые мышцы, которые великолепно реагируют даже на малейшие физические нагрузки, но при этом я родилась со слабыми мышцами спины. Несмотря на многолетние занятия хореографией в детстве, мне не удалось миновать семейной проблемы: спину я делала и продолжаю делать себе сама.

Так что опыт избавления от сутулости у меня есть. Процесс этот длительный и нелёгкий, но он совершенно точно ведёт к прямой спине, если не халтурить и не терять терпение.

Удерживать спину прямой помогает сильный мышечный корсет. Это утверждение я проверила на себе, «перебинтовав» за несколько лет спину лентами мышц.

Помогли мне в этом 5 простых упражнений с отягощениями, из которых главным я считаю тягу верхнего блока широким хватом. Это нехитрое упражнение многие выполняют технически неверно. О том, как выполнять его правильно, у меня есть отдельный пост.

Допустим, мышечный корсет вы построили и теперь можете держать спину прямо, когда себе об этом напоминаете. Вот эти «напоминалки» и становятся главной проблемой. Что толку — быть в состоянии ходить или сидеть ровно, когда сутулишься ты в силу многолетней привычки уже «на автомате»?

Я долго думала, как решить эту проблему. Согласитесь: ничего проще, чем посоветовать включить самоконтроль, когда главная сложность заключается как раз в том, чтобы его включить. Невозможно каждую минуту жизни думать о том, что нужно держать спину прямо. Не получается это ни у кого. И ежечасные «напоминалки» на телефоне проблему не решают. Первые пять минут после звонка ты держишься, потом отвлекаешься на что-то ещё, и плечи занимают привычное сутулое положение.

Я пошла другим путём: долгим, но единственно правильным. Выход — не в том, чтобы постоянно напоминать себе держать спину ровно, а в том, чтобы постепенно приучить своё тело к естественному для него положению.

Сутулость — это противоестественное положение для человеческого тела. Точно так же как сладкая газировка и чипсы — противоестественная для него пища. Однако человек, который годами запивает чипсы «Колой» и ест жареную картошку с мясом под майонезом, считает своё питание более чем естественным. Аналогично человек, который сутулится, воспринимает такое своё положение тела как естественное.

Что происходит с человеком, который годами ел всякую дрянь, а потом перешёл на правильное питание? «Не понимаю, как я мог есть такое? Теперь когда-то любимый салат с майонезом — гадость для меня, а овощи и мясо на гриле, которые я раньше считал скучными, — то, что надо», — примерно так рассуждает бывшая пищевая свинья. Паззл сложился: противоестественная пища, которую человек считал естественной, со временем стала противоестественной и для него тоже. Однако прежде чем это произошло, человек неделя за неделей, месяц за месяцем давал своему организму пищу, которая является для него естественной не в силу неправильной привычки, а от природы.

Со спиной следует поступить так же, как и с вредными пищевыми привычками. Нужно не просто накачать мышцы и напоминать себе не сутулиться, но каждый день, неделя за неделей, месяц за месяцем давать своему телу побыть в положении, которое для него естественно от природы: с прямой спиной.

Если вы будете держать спину прямо по полчаса в день без перерывов, а параллельно строить в зале мышечный корсет, с сутулостью вы попрощаетесь.

Вопрос — в том, как продержаться эти полчаса и не ссутулиться рефлекторно. Казалось бы, ерунда, но именно на ней все и ломаются.

Выход — занять себя в эти полчаса активностью, во время которой сутулиться — физически невозможно.

Йога. Она — ваше всё в этом вопросе. Как бы вы ни хотели, ссутулиться во время выполнения асан у вас не получится.

В зале вы строите сильные мышцы, которые помогут держать спину ровно. Дома вы занимаетесь йогой, которая поможет приучить тело к естественному для него, прямому положению.

Дьявол — в деталях. Деталь — в том, что йогой нужно заниматься каждый день без пропусков. Как только вы начинаете сачковать, память вашего тела «обнуляется». Трижды в неделю у вас — зал, каждый день, желательно в одно и то же время — полчаса йоги.

Рекомендую курс йоги от Рейнбо Марс. Рейнбо не грузит всякими духовными практиками, а концентрируется исключительно на физической активности. Её курс «Йога для всех» состоит из 4 частей:

1) «Для начинающих»,
2) «Чистая сила»,
3) «Чистый пот»,
4) «Чистое спокойствие».

«Чистое спокойствие» в русском варианте идёт как «Медитация», но никакой медитации там нет. Есть отличная растяжка без бубнёжки о духовном.

Если хотите заняться йогой исключительно с целью, озвученной в этом посте, можете делать комплекс «Чистое спокойствие». Так вы убьёте двух зайцев: 1) ежедневная растяжка, которая необходима любому тренирующемуся человеку, 2) приучение тела к естественному для него — прямому — положению.

Если никаких других тренировок в вашей жизни нет, то начните с комплекса «Для начинающих», постепенно повышая уровень до «Чистого пота». Первый-третий комплексы отлично идут в связке с четвёртым, то есть сначала вы делаете, скажем, «Чистую силу», а сразу после неё выполняете «Чистое спокойствие». В результате, у вас получится полноценная часовая тренировка, в ходе которой вы сначала проработаете всё тело собственным весом, а потом хорошенько его растяните.

Если вы совсем ограничены во времени, то сделайте упражнение «лодочка», а за ним — комплекс «Чистое спокойствие». В полчаса уложитесь.Выполняя «лодочку», напрягайте мышцы как можно сильнее. Руки и ноги высоко не поднимайте, в пояснице не прогибайтесь, голову не запрокидывайте. Не можете одновременно поднять руки и ноги — поднимайте верхнюю часть корпуса.

В «лодочке» вы должны «продержаться» не менее 5-7 секунд. Постепенно повышайте нагрузку. Со временем сможете удерживать руки и ноги поднятыми по 5 минут и более.

Источник

Поделиться с друзьями
admin
Оцените автора
( Пока оценок нет )
Здоровая спина
Adblock
detector