Jeremy buendia тренировка спины

Тренировка FST-7 для спины и пресса

Оценить эту статью

Вы сможете нарастить еще немного мяса и отлично проработать мышечные волокна благодаря данной тренировке от известного тренера чемпионов Хэни Рэмбода и Мистера Олимпия 2015 в категории «Менс-физик» Джереми Буэндиа.

FST-7 дословно расшифровывается следующим образом:

1) Fascia (фасция) – особая оболочка, которая покрывает внутренние органы, мышцы, сосуды у позвоночных животных, по большей части, выполняет опорную функцию.

2) Stretch (растяжение) — увеличение в длину/ширину/объем.

3) Training (тренировка) – приспосабливаем организм/мышцы к новым окружающим условиям при помощи инструментов (в нашем случае – при помощи тренажеров и свободных весов).

4) 7 – заключительная часть тренировки мышечной группы, которая состоит из 7 подходов в изолированном движении с минимальным отдыхом между подходами. Главная роль: максимальное кровенаполнение.

Итак, теперь к делу. Задача данной тренировки – увеличить ширину спины, размах широчайших мышц. Соревновательным атлетам крайне важно иметь V-образный верх, особенно необходимо это атлетам из категории «Менс-физик». Цель: выполнить 5 тяжелых базовых движения, которые помогут нам нарастить мышц и увеличить силу. В завершении тренировки нас ждут 7 уморительных подходов в стиле FST-7, которые полностью «убьют» широчайшие мышцы спины. Постарайтесь собрать всю информацию и вложите ее в вашу следующую тренировку, уверен, вы почувствуете результат!

Джереми всегда рекомендует начинать занятия с круговой тренировки на пресс. Это позволяет подготовить организм к основной тяжелой работе, разогнать кровь по телу и разогреть все связки и суставы, что позволит вам минимизировать шанс получения травмы. Если упражнения для пресса с самого начала даются вам крайне тяжело, то советуем сделать растяжку.

Во время выполнения упражнений на мышцы пресса крайне важно концентрироваться на нагрузке. Вы можете сделать десятки повторений с неправильной техникой, но достичь невероятного жжения при этом не получится. 10-15 повторений – это все, что вам нужно при качественном выполнении, боль в мышцах даст о себе знать.

Перейдем к проработке спины.

1) Первым движением будет тяга верхнего блока обратным хватом. Необходимо держать прогиб в поясничной зоне, чтобы максимально концентрировать нагрузку именно на мышцах спины. В фазе сокращения немного отклоняйте туловище и отводите локти назад, сводя при этом лопатки и задерживаясь на секунду в пиковой точке. В фазе расслабления снова возвращайте корпус в исходное положение, чуть отводя его вперед, чтобы растянуть широчайшие мышцы.

Увеличивайте вес отягощения в каждом следующем подходе так, чтобы в конечном сете вы выполнили 8-10 отказных повторений. Итого: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

2) Тяга верхнего блока V-образной рукояткой. Этот вариант данного движения может сильно заставить ваши мышечные волокна сильно пострадать. Выполняйте упражнение в соответствии с рекомендациями выше. Если вам будет под силу, то в конце подхода насладитесь частичными повторениями.

3) Тяга штанги в наклоне. Важное правило данного упражнения: держать поясницу прогнутой, а грудь – колесом. Корпус держите почти параллельно горизонтали или чуть выше. Зафиксируйтесь, чтобы не использовать читинг.

Возможен как прямой, так и обратный хват – все зависит от ваших целей, обратный хват даст акцент на нижней части широчайших. Не бойтесь использовать лямки.

4) Тяга нижнего блока к поясу. Достаточно будет выполнить всего 3 рабочих сета. Поясница уже забита, но не нужно халтурить. Старайтесь прожимать мышцы после каждого усилия. Частичные движения в данном случае будут лишними.

5) Заключительное упражнение: пуловер (с верхнего блока) по программе FST-7. Эти семь подходов – ваша финишная прямая на пути к качественной проработке мышц спины. Самое главное: когда руки идут вверх, грудь необходимо опускать вниз, таким образом, вам удастся максимально растянуть работающие волокна.

Источник

Тренировка FST — 7 | Что это?

Популярная программа тренировок на сегодняшний день от профессионального бодибилдера Хэни Рэмбода . По этой системе тренируются такие известные атлеты как Джей Катлер , Фил Хит и Джереми Буэндиа .

Расшифруем аббревиатуру FST-7

F — Fascia — ключевое слово в аббревиатуре, так-как мышечная фасция является соединительной оболочкой, в которую упакованы пучки наших мышечных волокон, из которых и состоят наши мышцы.

Читайте также:  Когда чихаю больно в спине

S — Stretch — растягивание мышц и соединительных тканей для увеличения их в размере.

T — Training — сама тренировка.

7 — количество сетов.

Суть тренировки

В основе программы лежит мощный пампинг — мощное кровенаполнение, которое буквально разрывает мышцы изнутри. Для достижения такого пампинга предусмотрены специальные подходы, нам об этом говорит цифра 7 , это количество сетов на последнее упражнение мышечной группы, которые забьют нашу мышцу кровью, что и приведет к растягиванию фасции.

FST — 7 базируется не только на пампинге, но и на силовом тренинге. В начале тренировки используется 2 базовых упражнения в 3-4 подходах. Веса подбираются таким образом, чтобы сделать 8-10 тяжелых повторений, темп выполнения стандартный — медленная негативная фаза и взрывная позитивная.

Далее наступает фаза изолирующего упражнения, в котором нужно сделать 7 сетов отдыхая при этом до 60 секунд, обычно количество повторов в завершающем упражнении является 12-14 , с высоким темпом выполнения.

Хэни Рэмбод рекомендует нагружать каждую мышечную группу не чаще чем раз в неделю. Один из примеров таких тренировок:

  1. Понедельник — Спина
  2. Вторник — Дельты
  3. Среда — Ноги, пресс
  4. Четверг — Грудь
  5. Пятница — Бицепсы, трицепсы

Два дня оставляем для отдыха.

Комплексы упражнений на мышечные группы

Грудные мышцы

  • Жим штанги лежа 4-5 по 8-10
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4 по 8-10
  • Разводка гантелей лежа на наклонной скамье 4-5 по 8-10
  • Сведение рук в кроссовере 7 по 12-14

Мышцы спины

  • Тяга блока обычным хватом перед собой 4 по 8-10
  • Тяга блока обычным хватом за спину 3 по 8-10
  • Тяга штанги к пояснице 3 по 8-10
  • Пулловер в блоке 7 по 12

Дельтовидные мышцы

  • Жим гантелей сидя 4 по 8-10
  • Тяга штанги к подбородку 3 по 8-10
  • Разводка гантелей в стороны 4 по 8-10
  • Разводка гантелей сидя в стороны 7 по 12-14

Бицепсы и трицепсы

  • Подъем штанги стоя 4 по 8-10
  • Подъем гантелей стоя 4 по 8-10
  • Молотки 3 по 10
  • Подъем на бицепс в упоре, на каждую руку 7 по 12
  • Французский жим 4 по 10
  • Отжимания узким хватом 4 по 10
  • Разгибание рук в кроссовере обратным хватом 7 по 12-14

Квадрицепсы и икроножные мышцы

  • Приседания со штангой на спине 3 по 10
  • Жим ногами в блоке 3 по 8-10
  • Разгибание ног сидя 7 по 10
  • Подъемы на носки сидя 3 по 10
  • Жим носками в тренажере 7 по 12

Для усиления пампинга специалисты рекомендуют принимать Креатин и Аргинин , эти добавки увеличивают работоспособность и способствуют восстановлению.

Источник

FST-7 | Чемпионская программа для набора мышечной массы

Хани Рэмбод и его программа растяжения мышечных фасций

Идеальной, подходящей всем, программы тренировок для набора мышечной массы не существует. Это знает каждый, кто пробовал воплотить очередную чемпионскую схему тренинга и разочаровался её результатами. Чтобы тренироваться как профессионал, нужно иметь такую же генетику, посвящать все время только росту мышц и постоянно использовать фармакологическую поддержку. Это все правда, но есть одна уникальная программа набора мышечной массы , дающая результат всем без исключения. Она называется FST-7 или программа растяжений мышечных фасций. Её придумал Хани Рэмбод. О ней и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Проблема жестких мышечных фасций

В переводе с английского, аббревиатура FST-7 переводится и расшифровывается так: Fascia Stretch Training-7, тренинг по растяжению фасций-7. Слово фасций в названии этой программы является ключевым, ибо мышечная фасция – это соединительная оболочка, в которую упакованы пучки мышечных волокон, из которых и состоят наши мышцы. Мышечная фасция это чехол, футляр, степень жесткость которого является определяющим фактором утолщения мышечных волокон и набора мышечной массы.

Можно проводить все время в тренажерном зале, поглощать тоны спортивного питания, использовать самую сильную «химию», но, если мышечные фасции жесткие и не дают мышечным волокнам пространства для роста – путь к чемпионскому титулу будет закрыт. Мышечная масса при этом будет расти, но вот идеальной, сбалансированной, округлой формы мышц добиться не получится.

В нашем теле есть три вида мышечных фасций, но для бодибилдеров, стремящихся нарастить мышцы, важна лишь одна её разновидность – глубокая фасция. Проблема в том, что от тяжелых базовых упражнений, выполняемых с малым количеством повторений, фасции становятся жесткими. Чем дольше мы работаем с большими весами, тем сложнее набирать массу естественным способом.

Стэн Эффедринг | Жертва жестких мышечных фасций

Особенно часто с этой проблемой сталкиваются «силовики», решившие из пауэрлифтинга перейти в бодибилдинг. Хороший тому пример «самый сильный бодибилдер» 2010 года, Стэн Эффедринг, бывший пауэрлифтер, вдруг решивший стать бодибилдером.

Читайте также:  После инсеминации боли спины

Благодаря своему силовому прошлому, он действительно может больше пожать/присесть/потянуть, но ведь бодибилдеров оценивают по другим параметрам. Вот и остается Стэну топтаться в хвосте на всех соревнованиях подряд, утешаясь звучным, но пустым по сути титулом. А всему потому, что жесткие мышечные фасции – это очень большая проблема для создания идеальных по форме мышц.

В чём идея программы тренировок FST-7?

На фоне понимания этой проблемы и возникла программа для набора мышечной массы под названием FST-7. Идея тренировочной системы FST-7 состоит в симбиозе силового и последующего за ним пампингового тренинга, объединенных в одну схему. То есть, сначала выполняется обычная программа тренировки на массу, состоящая из базовых упражнений и обычного числа повторений (8-10).

А когда основной массив работы завершен, следуют 7 подходов изолированного упражнения, выполняемого в укороченной амплитуде с количеством повторений 12-15 и минимальными периодами отдыха в 25-35 секунд.

Почему именно 7 ? Потому, что опытным путем было установлено, что именно такое количество подходов дает наибольший пампинг для мышц. Но это не значит, что все должны делать строго 7 подходов. Кому-то может хватить и 5, а для кого-то и 8 будет недостаточно. Объем пампинговой работы, при использовании подобной программы тренировок для набора мышечной массы, нужно подбирать сугубо индивидуально.

Объем паминговой нагрузки в программе FST-7 выбирается индивидуально

Подобный прием насыщает мышцы кровью, которая как насосом надувает и растягивает жесткие мышечные фасции и высвобождает место для роста мышечных волокон. На мой взгляд, программа тренировок FST-7 очень хорошо перекликается с методикой тренинга с ограничением кровотока, о которой я рассказывал в статье «Программа набора мышечной массы от кутюр», очень советую ее прочесть.

Кто такой Хани Рэмбод?

Идея растягивания мышечных фасции витала в мире бодибилдинга уже давно. Практически все профессиональные бодибилдеры выполняют растягивающие упражнения в заключительной части тренировки. Но идея растягивание мышечных фасции изнутри, как более эффективный способ, пришла в голову только Хани Рэмбоду (Hany Rambod).

Сейчас это один из самых дорогих тренеров в бодибилдинге, работавший со многими звездами. Его почтительно называют «Создатель профессионалов», поскольку он помог десятку атлетов-любителей получить заветную профи-карту.

В 2009 году Хани Рэмбод и его программа тренировок FST-7 поспособствовали возвращению Джеем Катлером (Jay Cutler) утраченного ним титула Мистер Олимпия, а годом позже они привели к первой победе Фила Хита (Phil Heath). Затем в этом списке появились Кевин Инглиш (Kevin English) и Стив Кукло (Steve Kuсlo). Сегодня же Хани Рэмбод работает с Джереми Буэндиа (Jeremy Buendia), 3-х кратным обладателем титула Мистер Олимпия в категории Men’s Phisique.

Хани Рэмбод и Джереми Буэндиа

Может быть это все просто совпадения, но мне все же кажется, что программа набора мышечной массы FST-7 работает, ибо ничем другим такие успехи в наборе мышечной массы и придания им чемпионской формы у подопечных Хани Рэмбода, я объяснить не могу. Предположить, что названные мною атлеты занимаются без фармакологической поддержки никому и в голову не придет, но значит ли это, что программа FST-7 для натуралов бесполезна? Я вот так не считаю.

Что такое тренировочная программа FST-7 на практике?

От времени своего создания, FST-7 довольно сильно эволюционировала и на данный момент имеет четыре разновидности. Каждый посетитель тренажерного зала, в зависимости от своего уровня подготовки и скорости восстановления, может подобрать наиболее подходящий для себя вариант.

Вариант 1. КЛАССИЧЕСКИЙ

Он подразумевает выполнение пампингового блока в конце силового. Программа FST-7 для груди может выглядеть например, так:

  • Жим гантелей лежа 4-5 подходов по 8-10 повторений
  • Разведение гантелей лежа 4-5 подходов по 8-10 повторений
  • Сведение рук в кроссовере стоя 7 подходов по 12 повторений

тренировка груди по ФСТ-7:

Вариант 2. МАССОНАБОРНЫЙ

В этом варианте программы FST-7, блок упражнений для растяжения мышечных фасций выполняется как обычная часть тренировки , но не в конце занятия, а в середине. Массонаборость ее обусловлена тем, что упражнения выбираются не изолированные, а самые обычные, базовые. И если в классической версии количество повторений обычно составляет 12-15, то в этом варианте допустимо выполнение в диапазоне 8-10. Программа тренировки плеч:

  • Жим в свободновесовой машине 4 подхода по 8-10 повторений
  • Жим гантелей сидя 7 подходов по 8-10 повторений
  • Попеременное отведение рук кроссовере стоя 3-4 подхода по 12-15 повторений

Попеременное отведение рук в кроссовере стоя

Вариант 3. ПРЕДВАРИТЕЛЬНО-УТОМИТЕЛЬНЫЙ

Эта версия программы полностью повторяет тренировочный принцип Вейдера «предварительное утомление». О недостатках и преимуществах этого тренировочного приема я подробно рассказал в статье «Азбука мышечной массы | Свежий взгляд на принципы Вейдера», поэтому не стану ее пересказывать. Суть подобной разновидности в том, что пампинговый блок выполняется в самом начале тренировки и опять исключительно на тренажерах. Программа тренировки бицепсов выглядит так:

  • Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя 7 подходов по 12 повторений
  • Подъем штанги на бицепс стоя 4 подхода по 8-10 повторений
  • Подъем гантелей на бицепс стоя 3 подхода по 10-12 повторений
Читайте также:  Мелкие прыщи на плечах спине лице

Подъем гантелей на бицепс стоя

Вариант 4. ОТКАЗНОЙ

Это самая последняя, и на мой взгляд, наиболее тяжелая разновидность подобной тренировочной схемы. Сей вариант FST-7 представляет собой симбиоз из отказного тренинга и оголтелого пампинга. Выполнение упражнений в отказном стиле – это наиболее травмоопасный и одновременно самый эффективный метод набора мышечной массы. Именно благодаря ему был установлен рекорд по скорости набора мышц, составивший 28 кило за 28 дней.

Он вошел в историю бодибилдинга под названием «Колорадский эксперимент». Более подробно об этом уникальном научном проекте по набору мышечной массы я рассказал в своей статье «Почему мышцы не растут, и как с этим бороться». Программа тренировок FST-7 для ног, включающая в себя отказной стиль выполнения упражнений может быть, например, такой:

  • Приседание со штангой на спине 1 подход 6-8 повторений
  • Приседание со штангой на груди 1 подход 6-8 повторений
  • Выпрямление ног в тренажере сидя 7 подходов по 12 повторений
  • Жим ногами в тренажере 7 подходов по 12 повторений

Жим ногами в тренажере

Нюансы питания при использовании FST-7

О важности правильного питания при использовании любой программы тренировок для набора мышечной массы сказано немало. Но поскольку главнейшей частью системы FST-7 является пампинг, Хани Рэмбод рекомендует для получения максимальной отдачи от ее применения, внести в свой рацион два важных изменения:

  1. Вода. Увеличить количество потребляемой за день воды на 1,5-2 литра. Это обусловлено тем, что недостаток жидкости повышает вязкость крови и существенно ухудшает кровенаполнение мышц.
  2. Соль. Тщательно следить, а при необходимости, повысить количество соли в рационе. Многие бодибилдеры, придерживаясь правил здорового питания, потребляют продукты с пониженным содержанием соли. Однако нужно помнить, что 1 молекула соли задерживает 4 молекулы воды. То есть, при низком содержании соли в рационе, вода просто выводится из организма и применение программы тренировок FST-7 оказывается пустой тратой времени.

Эти два простых правила питания справедливы не только для этой, но и для любой другой программы тренировок на массу. Очень часто причиной, почему FST-7 для натуралов не дает существенного эффекта, является перекос в водно-солевом балансе. Ибо когда речь заходит о том, что для набора мышечной массы нужно увеличивать не количество белка, а дополнительно выпивать 2 литра чистой воды (не сока, не чая), это вызывает недоумение и непонимание.

Дефицит воды снижает эффективность программы FST-7 до нуля

Подходит ли тренировочная программа ФСТ-7 для натуралов?

Что касается описанных мной вариаций программы растяжения мышечных фасций, то скажу честно, я пробовал лишь три первых варианта FST-7. Я тренируюсь в тренажерном зале самостоятельно, без партнера, поэтому отказной тренинг не применяю. Но если у вас есть надежный партнер и опыт тренировок в отказном стиле, 4-й вариант стоит опробовать обязательно. Во всяком случае, Хани Рэмбод именно эту разновидность своей программы называет лучшим способом набора мышечной массы.

Если дистанцироваться от всей информационной шумихи и пиара вокруг этой программы, я могу сказать, что наибольшую от нее выгоду, как и от любой другой программы для набора массы, получат «химики». Я даже уверен, что большинство программ именно для них и пишется. Но это не значит, что набрать массу натуральным способом невозможно.

Программа FST-7 для натуралов дает ощутимый эффект лишь при соблюдении всех условий

FST-7 для натуралов интересна прежде всего, как стрессовая методика, помогающая подтянуть отстающую группу мышц за короткий период. Поэтому применять ее нужно периодически на фоне правильно выстроенного питания для набора массы и достаточного количества времени для восстановления.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ о программе тренировок FST-7 окажется для вас полезным и поможет сделать рывок в наборе мышечной массы, тренируясь даже без таблеток. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник

Поделиться с друзьями
admin
Оцените автора
( Пока оценок нет )
Здоровая спина
Adblock
detector