Гиперэкстензии спины в станке что это такое

Спина

Гиперэкстензия — для чего нужно и что дает?

Гиперэкстензия (разгибания туловища в тренажере) — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и поясницы. За счет вовлечения в работу внутренней мускулатуры корпуса оно не только укрепляет мышцы, но и улучшает осанку. Кроме этого, гиперэкстензия хорошо сочетается со становой тягой.

Как правильно делать гиперэкстензию — до или после основной тренировки? Плюсы и минусы, польза и вред, противопоказания. Пошаговая техника и советы новичкам — как правильно дышать, как настроить тренажер и как часто делать это упражнения для достижения результата.

// Гиперэкстензия — что это?

Гиперэкстензия — это упражнение для укрепления мускулатуры ягодиц, задней поверхности бедер, нижней части спины, а также для развития мышц-выпрямителей позвоночника. Может выполняться как в динамическом режиме (на количество повторений), так и в статическом (на время, как планка).

Поскольку механика движения при выполнении гиперэкстензии аналогична становой тяге на прямых ногах (по сути, происходит распрямление позвоночника за счет силы мышц спины и позвоночника) — упражнения отлично дополняют друг друга. В этом случае гиперэкстензию нужно делать до становой тяги.

Начинающим рекомендуется выполнять гиперэкстензию 2-3 раза в неделю, в конце тренировки, в 3-4 подхода по 12-15 повторений с весом тела. Основным эффектом от упражнения станет проработка ягодиц (придание им округлой формы), укрепление поясницы и улучшение осанки.

Как делать правильно?

Прежде всего, необходимо помнить, что гиперэкстензия выполняется с прямой спиной — как и становая тяга. Наиболее простой вариацией является та, при которой руки заложены за спину. Скрепленные в замок — средний уровень сложности. Вытягивание рук вперед или использование дополнительного веса — продвинутый уровень.

Кроме этого, во время гиперэкстензии важно правильно дышать — опускаться вниз на выдохе и подниматься на вдохе. Соблюдение ритма дыхания поможет контролировать вовлечение в работу мышц корпуса и пресса — что уменьшит нежелательную нагрузку на низ спины.

Противопоказания и минусы

Противопоказаниями для гиперэкстензии являются различные повреждения позвоночника — особенно в его нижней части. Кроме этого, неправильное выполнение упражнения (в частности, чрезмерно высокий подъем вверх) способно приводить к возникновению болей в пояснице.

Как делать гиперэкстензию дома?

В домашних условиях гиперэкстензию проще всего выполнять на фитболе — в этом случае мяч с достаточно большим диаметром располагается в области живота, прямые ноги вытянуты назад и расположены на земле, а руки заложены в замок за головой.

В нижней точке упражнения необходимо опуститься вниз. Затем, на вдохе, нужно поднять верхнюю часть туловища за счет мышц спины и позвоночника. Следите за тем, чтобы не происходило чрезмерное разгибание в обратном направлении — то есть, не поднимайтесь слишком высоко.

Читайте также:  Крылья пнг на спину

Отметим, что гиперэкстензии с фитболом подходит начинающим атлетам и людям с небольшой массой тела — кроме этого, уровень вовлечения ягодиц при подобной вариации достаточно низкий. Для полноценной проработки мышц необходим тренажер с возможностью закрепления ног.

Гиперэкстензия — эффективное упражнение для укрепления мышц ягодиц и развития подвижности позвоночника. Кроме этого, оно позволяет повысить силовые показатели при выполнении становой тяги. Для правильного выполнения необходим тренажер с возможностью закрепления ног.Гиперэкстензия — для чего нужно и что дает? Как делать правильно?

Источник

Гиперэкстензия — техника выполнения

Некоторые атлеты делают гиперэкстензию с задействованием собственного веса из положения лежа, то есть без каких-либо дополнительных приспособлений. Есть и те, кто практикует это упражнение исключительно с использованием специальной скамьи. Последний вариант, как считают многие, имеет больший эффект, но не все практикуют подобный подход. Скамью не используют даже многие из тех, кто регулярно посещает тренажерный зал.

Гиперэкстензия: описание

Это упражнение относится к силовым. Чтобы обеспечить поддержку телу, оно должно выполняться на римском стуле. Правильная техника выполнения гиперэкстензии позволяет укрепить ягодицы, мышцы кора и низа спины. Данное упражнение нередко называют разгибанием спины. Часто атлеты просто не включают его в свою тренировочную программу или не уделяют должного внимания, а прибегают к нему лишь как к способу разнообразить занятия. Оно уступает по популярности становой тяги и приседания, но это абсолютно незаслуженное упущение. Гиперэкстензия отлично прорабатывает спину, бицепсы бедра, ягодицы.

Разгибание спины на римском стуле вовлекает в работу много суставов. Относится к тяговым упражнения, основной акцент в котором приходится на бицепс бедра и разгибающие позвоночник мышц, но с задействованием в качестве вспомогательных приводящей большей и ягодичной мышц. Преимуществом гиперэкстензии является то, что она может выполняться как продвинутыми, так и начинающими атлетами. Главное, освоить правильную технику выполнения, что позволит извлечь максимум пользы от упражнения.

Какие мышцы работают

Чтобы оценить пользу разгибания спины на скамье, необходимо поближе ознакомиться с тем, какие именно мышечные группы задействованы в данном упражнении:

Эффективность разгибания спины на скамье не вызывает сомнения. Главное, знать, как правильно делать данное упражнение.

Техника выполнения гиперэкстензии

Гиперэкстензия делается следующим образом:

Этот порядок действий сохраняют в каждом повторе.

Важные рекомендации

Для получения максимальной пользы от упражнения, необходимо учесть несколько важных нюансов:

Если нет специальной скамьи, можно воспользоваться обычной.

Существует три различные вариации выполнения гиперэкстензии, которые нередко путают между собой. Бэкэкстензия представляет собой вариант, при котором движение осуществляется исключительно в поясничной и спинной области, а бедренные мышцы остаются неподвижными. Хипэкстензия является противоположностью предыдущей разновидности, поскольку движения приходится на тазобедренный сустав, а поясница неподвижна. Во время выполнения гиперэкстензии работают и поясничные, и тазобедренные мышцы.

4 причин начать делать гиперэкстензию

Внешне скамья, предназначенная для выполнения растяжения мышечных групп спины и бедер, выглядит довольно странно. Данный тренажер есть практически в любом хорошо оборудованном тренажерном зале. Приспособление предназначено для изолированной проработки мышечных групп, расположенных в нижней части спины. Главный акцент приходится именно на эту область.

Скамьи этого вида бывают двух разновидностей. Для новичков подходят разновидности, имеющие наклон в 45 градусов. Продвинутые атлеты могут заниматься на тренажере с наклоном в 90 градусов. Оба типа скамьи приносят равную пользу и прорабатывают одинаковые мышечные группы. Различие заключается в уровне сложности упражнения, связанном с распределением оказываемой нагрузки.

Читайте также:  Наколка полумесяц на спине

Гиперэкстензия, выполняемая на римском стуле, позволяет получить следующий положительный эффект:

Источник

Гиперэкстензия для укрепления мышц спины: рекомендации при выполнении

Начинающих посетителей спортзалов может смутить и удивить такое слово, как гиперэкстензия. Зато опытные поклонники фитнеса знают, что это – одно из самых эффективных и полезных упражнений. Учиться выполнять его следует под руководством тренера, ведь только правильная техника позволит быстро укрепить мышечный корсет спины и пресса.

Гиперэкстензия и ее принципы

Гиперэкстензия – упражнение из разряда базовых, которое предназначается для укрепления нескольких мышечных групп спины, ягодиц и бедер. Техник этого занятия несколько, но при правильном выполнении все они очень результативны для подтягивания зоны поясницы и внешней части бедер. Основная нагрузка во время гиперэкстензии приходится на мышцы-разгибатели позвоночника.

Упражнение может регулярно выполняться в особом станке (тренажере) с платформами, которые надежно фиксируют ноги и корпус. Также есть варианты проведения тренировки в условиях дома – с использованием скамьи, доски, фитбола и т.д.

Не все знают, чем различаются экстензия и гиперэкстензия. Оказывается, первый термин можно применять для ряда занятий, ведь он дословно означает «выпрямление и разгибание». Поскольку такие действия являются основными в гиперэкстензии, экстензия как бы входит в это понятие.

В чем польза гиперэкстензии?

Высокая эффективность тренировок обусловлена работой целого ряда мышц во время гиперэкстензии. Это упражнение помогает трудиться таким видам мышц:

Таким образом, одно упражнение позволяет проработать большую часть мышечного корсета спины, бедер и ягодиц, в области которых чаще всего имеются жировые отложения. Параллельно происходит подкачивание мышц живота, поэтому гиперэкстензию особенно ценят женщины. Мужчины-бодибилдеры тоже часто включают ее в комплекс тренировок вкупе с занятиями для мышц груди, плечевого пояса.

Что это такое – гиперэкстензия, следует уточнить страдающим сколиозом. Регулярные тренировки помогут остановить прогрессирование заболевания и улучшить состояние позвоночника. Также полезно заниматься тем, у кого высок риск развития сколиоза, например, работникам офисного труда. Польза гиперэкстензии очень велика:

Опытные спортсмены нередко применяют упражнение для разогрева перед тяжелыми силовыми занятиями, а девушки – для сбрасывания лишнего веса или подкачки мышц без их излишнего наращивания.

Многие годы безуспешно боретесь с БОЛЯМИ в СУСТАВАХ? «Эффективное и доступное средство для восстановления здоровья и подвижности суставов поможет за 30 дней. Это натуральное средство делает то, на что раньше была способна только операция.»

Гиперэкстензия – противопоказания и показания

Чаще всего тренеры советуют делать гиперэкстензию новичкам в бодибилдинге. Это упражнение не так сильно нагружает позвонки, соединительную ткань, как другие силовые тренировки. Когда мышцы недостаточно тренированы, занятие не принесет вреда организму и подготовит его к более тяжелым нагрузкам, например, к приседаниям со штангой.

Для чего нужна такая тренировка, как гиперэкстензия? После консультации с ортопедом она может быть рекомендована для устранения проблем с осанкой и улучшения функционального состояния позвоночника. Также гиперэкстензия показана:

Противопоказаний у упражнения немного, но они есть. Нельзя заниматься после травм копчика и области поясницы. Вообще, при наличии любых болезней позвоночника стоит проконсультироваться с врачом, чтобы не нанести себе вред.

Читайте также:  Миостимуляция мышц спины как правильно делать

Рекомендации по выполнению занятий

Гиперэкстензия должна выполняться без рывковых движений, плавно. В первые тренировки упражнение делают без излишних перегрузок. Нагрузки нужно постепенно добавлять, но не переусердствовать. Обычно достаточно 3-х тренировок в неделю, чтобы добиться устойчивых результатов.

Спина во время тренировки нередко бывает выгнутой назад. Такая вариация занятия сильно нагружает позвоночник, поэтому допускается только у опытных спортсменов и не для постоянного использования (так прокачка мышц спины будет максимальной). Чтобы обеспечить более интенсивную проработку мышц ягодиц и задней поверхности бедер, нужно оставлять таз во время упражнения висящим в воздухе. Новички должны заниматься только со своим весом, через месяц уже можно брать отягощение до 5 кг.

Придется пропустить тренировку в таких случаях:

Во время проведения гиперэкстензии для спины нельзя забывать о правильном дыхании. На вдохе делают подъемы, на выдохе возвращаются в исходное положение. Гиперэкстензия может выполняться в разное время тренировки:

Гиперэкстензия для спины – выполняем в спортзале

Упражнения в спортзале предпочтительнее, ведь там есть особые тренажеры именно для этих занятий. Если их нет, можно делать гиперэкстензию при помощи козла и спортивной стенки:

Можно делать гиперэкстензию на римском стуле. Его надо отрегулировать индивидуально, чтобы таз строго лежал на подушечке. Областью ахиллова сухожилия нужно упереться в валики, руки скрестить за головой или на груди. Провести тренировку аналогично описанной выше.

На скамье тренировку также можно осуществлять успешно. На скамью надо лечь так, чтобы нижняя часть тела была в воздухе. Руками следует взяться за упор для ног, после, прогибаясь в пояснице, опускать корпус вниз. Еще можно поднимать ноги вверх, положив утяжелители — так будут активно тренироваться ягодицы.

Домашняя гиперэкстензия

Если дома есть фитбол, упражнения тоже будет легко осуществимы. Даже при патологиях позвоночника доктора разрешают выполнять занятия с большим мячом, который служит амортизатором для позвонков. Фитбол надо положить на пол, лечь на него тазом, спина располагается вверху. Руки выставить вперед, ногами удерживаться на полу. Тело опустить вниз примерно на 50 градусов, сгибая поясницу и распрямив плечи. Повторить упражнения нужное количество раз.

Во дворе гиперэкстензия тоже может выполняться. Если на спортивной площадке есть две горизонтальные трубы разной высоты, расположенные в параллель, тренировка будет удачной. Нужно пятки завести под нижнюю трубу, бедрами вверх спиной лечь на высокую трубу, после чего начать делать наклоны корпуса. Еще один вариант упражнения – на диване:

Гиперэкстензия не сложна, но не терпит ошибок в выполнении. Так, не стоит брать сразу отягощение большого веса – это может привести к травмам позвоночника. Руки с блинами не нужно свешивать вниз – они прижаты к груди. Также нельзя превышать угол наклона в 90 градусов – лучше, если он будет чуть меньше. При возврате в исходное положение нельзя сильно выгибаться в пояснице, закидывать голову, перегибать ноги в коленях. При соблюдении советов тренировка пройдет с максимальной эффективностью.

Давно забытое средство от боли в суставах! «Cамый эффективный способ лечения суставов и проблем с позвоночником» Читать далее >>>

Источник

Поделиться с друзьями
admin
Оцените автора
( Пока оценок нет )
Здоровая спина
Adblock
detector