Австралийские подтягивания для спины

Содержание

Австралийские подтягивания — инструкция по применению

Если Вы ещё не умеете подтягиваться на турнике, австралийские подтягивания (тяги) — это отличное упражнение, которое поможет натренировать «подтягивательную» мускулатуру быстрее и легче с помощью другого диапазона движений.
Классические подтягивания — это вертикальные упражнения, а австралийские — горизонтальные, но нацелены на все те же мышечные группы (то есть, в основном, на спину и бицепс). Австралийские тяги также намного легче выполнять, потому что часть Вашего веса тела поддерживается ногами. Это делает его лучшим упражнением для начинающих атлетов — позволяет быстро набрать силу, необходимую для классических подтягиваний. К тому же это хорошее дополнительное упражнение для тех, кто уже умеет подтягиваться, и хотел бы большего и более гармоничного роста силы и набора мышечной массы.

Техника выполнения австралийских подтягиваний

Ключевые технические моменты:

  1. Поддерживать позвоночник в нейтральном положении.
  2. Плечи удерживать напряженными, грудную клетку расправленной и достигать полного сведения лопаток в верхней точке движения.
  3. Держать локти плотно по бокам вдоль туловища (прижаты к грудной клетке).
  4. Запястья — прямой хват или в нейтральном положении.
  5. Во время тяги вверх напрягать все мышцы туловища и делать медленный выдох.

Что можно использовать в качестве инвентаря для австралийских тяг:

  • Адекватный вариант: край тяжелого, прочного стола.
  • Хороший вариант: гриф штанги на низкой стойке (для приседаний или тренажере Смита).
  • Лучший вариант: параллельные брусья или турник, установленный на высоте талии или выше, гимнастические кольца или петли TRX.

Как подготовиться к классическим подтягиваниям

Итак, вот как можно прогрессировать с австралийскими подтягиваниями:

  1. Снижение высоты турника (например, с использованием более низкой перекладины, брусьев или колец).
  2. Отставить ступни дальше (например, переходите от согнутых коленей к полностью выпрямленным ногам).
  3. Поднять ноги от земли (например, вместо ног на земле, положите их на скамейку).
  4. Увеличение нагрузки с утяжелением (рюкзак на плечах с кирпичами или гантелями, эспандер).
  5. Делать австралийские тяги только с помощью одной руки.

Примечание: переходите на следующий уровень, когда вы можете выполнить не менее 10 повторений с надлежащей правильной техникой.

Пример недельной программы

Тренировка 1.

2-3 подхода австралийских подтягиваний с прямым хватом (при 70-90% от максимальной нагрузки).

Тренировка 2.

2-3 подхода с обратным хватом (при 70-90% от максимальной нагрузки, т.е. противоположный хват).

Как только сможете сделать по крайней мере 5 повторений с правильной техникой (на уровне 3 и выше), у вас уже будет достаточно силы, чтобы начать работу над другими, подводящими к подтягиванию упражнениями (например, висеть на выпрямленных руках, висеть на согнутых руках и негативные повторения (фаза спуска)).

Напутствие

Если вы всерьез стремитесь достичь своего первого самостоятельного подтягивания на турнике, то австралийские тяги — это отличный трамплин, чтобы достичь успеха намного быстрее. Добавление некоторых изометрических упражнений, таких как висение не согнутых и выпрямленных руках, вероятно, приведут к еще более быстрым результатам. Всего несколько недель! Нужно просто методично и усердно тренироваться.

Читайте также:  Жировик на спине рассосался

Вот такой вот обходной маневр!

Успехов!

Добавить комментарий Отменить ответ

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Источник

Горизонтальные подтягивания

Название «австралийские подтягивания» этому упражнению дали американцы. Оно соответствует сленговому наименованию Австралии – «там внизу». Кто изобрел это прекрасное упражнение доподлинно не известно. Но оно используется в лечебной физкультуре, детской спортивной гимнастике, кроссфите и фитнес-тренировках уже долгие годы. Движение поможет развить широчайшие мышцы спины тем, кто пока не умеет подтягиваться с виса, либо делает это технически неверно – с раскачкой.

В тренажерных залах упражнение выполняют, зафиксировав гриф машины Смита на уровне ниже талии атлета, либо в силовой раме, используя в качестве перекладины для опоры обычный гриф. Можно делать упражнение еще и на параллельных низких брусьях обратным хватом или специализированном турнике. Движение иногда выполняют в петлях для тренировок, на гимнастических кольцах или в висе на плотном резиновом амортизаторе. Это позволяет активизировать мышцы спины немного иначе, включить в работу стабилизаторы, и уменьшить нагрузку на поясницу.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Перекладина устанавливается на уровне талии, или чуть выше, если подтягивается новичок, и из более низкого положения ему сложно выполнить движение;
  • Необходимо зафиксировать снаряд так, чтобы исключить падение;
  • Хват прямой, на ширине чуть шире плеч или адекватной ширине плеч;
  • Тело выпрямлено, таз подобран, тазобедренный сустав разогнут, мышцы подтянуты;
  • Пальцы обхватывают гриф, ладонь лежит на грифе;
  • Живот подтянут и нейтрализует избыточный прогиб в пояснице

Движение

  1. Сведите лопатки к позвоночнику и уберите плечи от ушей;
  2. Подтянитесь грудью к перекладине, продолжая сводить лопатки, и напрягать широчайшие мышцы;
  3. Коснитесь перекладины, затем опустите корпус обратно;
  4. Сокращайте мышцы на выдохе, опускайтесь на вдохе;
  5. Проделайте нужное количество повторений, сохраняя прямое положение тела, и подтянутые ягодицы

Внимание

  • Пауза на пике сокращения поможет вам укрепить широчайшие мышцы лучше, и избавит от лишних движений;
  • Опускание должно быть относительно медленным, просто расслабить мышцы и опуститься под весом гравитации – плохая стратегия;
  • Рывки вверх и толчки тазом не допускаются;
  • Нужно максимально выключить из работы ноги, не вовлекать таз, тазобедренный сустав и не толкаться ногами

Рекомендации

  1. Упритесь носочками в блин от штанги или коробку для плиометрики, это поможет убрать инерцию, и исключить соскальзывание;
  2. Подтягивайтесь грудью к перекладине, по биомеханике движение больше всего похоже на перевернутый жим штанги лежа, упражнение потому будет полезно начинающим жимовикам, и просто тем, кто хочет научиться включать мышцы спины и жать больше;
  3. Задерживайтесь наверху статически, это позволит укрепить мышцы корпуса быстрее. Спина от природы довольно сильная, ее только нужно включить в работу, статика поможет атлету прогрессировать и быстрее переходить к более сложным упражнениям;
  4. Поднимайтесь плавно, а опускаться старайтесь на 4 счета, то есть, в два раза медленней;
  5. Если возникают проблемы с хватом, старайтесь накладывать ладонь на перекладину полностью, делайте хват глубже, не работайте в манере, которая вовлекает в движение «лишние» мышцы;
  6. Не старайтесь сильнее напрячь бицепсы, работа в них не является основным назначением параллельного или горизонтального подтягивания;
  7. Исключите толчок ногами от земли, чтобы прогрессировать быстрее

Вариации

  • Подтягивания узким обратным хватом. Это движение больше вовлекает бицепсы и предплечья в силу своей биомеханической природы. Упражнение позволяет укрепить руки и предплечья в равной мере со спиной, но не способствует длительному прогрессу в развитии мышц спины;
  • Подтягивания узким прямым хватом. Включают в работу зубчатые мышцы, и заставляют работать плечи, но одновременно лучше прорабатывают и широчайшую;
  • Австралийское подтягивание широким хватом. Наиболее распространенный вариант, который используется только для развития широчайших. Этот вариант может исполняться как прямым, так и обратным хватом, и включает спину наиболее активно. Проработка мышц спины будет даже более активной с обратным хватом, так как локти спортсмена будут автоматически стягиваться к поясу;
  • Подтягивание в тренировочных петлях. Этот вариант удобен тем, что желающие могут включить в работу задние пучки дельтовидных мышц, а также широчайшие мышцы спины. Подтягивание в петлях хорошо подходит тем, кто только начинает заниматься, ведь можно стоять достаточно близко к месту крепления снаряда, и снизить нагрузку настолько, чтобы она была оптимальной для новичка. Достаточно выполнять движение, прижимая предплечья к корпусу, и добьешься максимального включения широчайших мышц спины.
Читайте также:  Откуда прыщи на лице и спине причины

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

В программы новичков упражнение включают как один из этапов подготовки к классическому подтягиванию. Движение позволяет создать атлетичный V-образный торс. Упражнение способствует активизации не только мышц спины, но и мышц предплечий и ладони, укрепляет хват, готовит к выполнению всех тяговых движений.

Работающие мышцы:

  • Широчайшие и ромбовидные мышцы спины;
  • Трапециевидные и круглые мышцы;
  • Бицепсы и мышцы предплечий;
  • Пресс, ягодицы, и мышцы ног как стабилизаторы

Источник

Австралийские подтягивания: какие мышцы работают, как делать на низкой перекладине, в Смите, на брусьях и кольцах

Австралийские подтягивания – это необычное упражнение, которое имеет ряд очень важных преимуществ. Движение прорабатывает мышцы спины и подходит для всех атлетов, независимо от уровня физической подготовки. Также горизонтальные подтягивания идеально подходят для укрепления мышц и последующего перехода на классическую версию выполнения на перекладине.

Польза и недостатки упражнения

Подтягивания на низкой перекладине – это упражнение, которое входило в состав базовых элементов школьной физкультуры со времен СССР. Нередко такую технику называли «женской», так как она представляет собой упрощенный вариант классических подтягиваний. Тем не менее, техника австралийской версии имеет несколько вариаций и применяется не только как упрощение, а в роли отдельного упражнения.

Польза австралийских подтягиваний:

  • Подходят спортсменам с низким уровнем физической подготовки.
  • Одно из лучших и наиболее безопасных движений для тренинга мышц спины.
  • Значительная проработка задних дельт и улучшение осанки.
  • Отсутствие компрессионной нагрузки на позвонки.
  • Минимальная нагрузка на плечевые суставы.
  • Универсальность – можно делать австралийские подтягивания дома, на спортивной площадке, спортзале или любом другом месте.

Минусы подтягиваний из виса лежа носят условный характер. Они связаны с техническими погрешностями и неумением концентрировать нагрузку на нужных мышцах. Единственным недостатком, который стоит учитывать, является нагрузка на верхнюю часть спины и шею. Из-за этого горизонтальные подтягивания на низкой перекладине стоит осторожнее применять людям, у которых отмечаются проблемы с шейной зоной позвоночника.

Какие мышцы работают

Положение хвата влияет на то, какие мышцы работают во время выполнения движения. В стандартной технике задействуются:

Также в постоянном напряжении находятся мышцы кора, которые включатся для удержания положения корпуса.

Чередование хвата или смена снаряда (например, если делать движение на кольцах) позволяют варьировать нагрузку:

  1. Обратный хват (ладони направлены к себе) – переключает нагрузку на широчайшие и бицепс. Считается самым простым вариантом, так как у новичков эти мышцы наиболее развиты.
  2. Прямой хват (ладони направлены от себя) – оптимальный вариант, при котором нагрузка равномерно распределяется на спину, трапеции, бицепс и задние дельты.
  3. Широкий хват – частично снижает нагрузку с бицепсов, больше включает широчайшие, ромбовидные и трицепсы.
  4. Узкий хват – переключение нагрузки на бицепс и предплечья. Также стоит учитывать, что такое положение рук потребует определенной гибкости в кистях .
Читайте также:  Когда боль в спине блокада помогает

Техника выполнения в машине Смита

Подтягивания в Смите в австралийском стиле можно делать в любом спортзале. Более того, при таком виде исполнения очень легко отслеживать прогресс и постепенно понижать уровень перекладины.

Техника:

  1. Опустите гриф на необходимую высоту и возьмитесь за него руками. Упирайтесь на пятки так, чтобы тело формировало ровную линию.
  2. Начинайте подводить корпус к перекладине, выполняя движение только за счет рук и плеч (тело не меняет положения).
  3. Сделайте паузу на 1-2 секунды, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

При работе в машине Смита можно выбирать любой тип хвата, потому варьируйте его в зависимости от того, какие мышцы необходимо нагрузить.

Австралийские подтягивания на брусьях: простой вариант

Из-за того, что перекладина на брусьях находится высоко, это самый легкий вариант. Идеально подходит для новиков, чтобы укрепить мышцы и осваивать более сложные версии.

Техника:

  1. Возьмитесь за перекладину и заведите ноги вперед, опираясь на пятки. Повисните на руках так, чтобы тело формировало прямую линию.
  2. Подводите грудь как можно ближе к перекладине.
  3. Сведите лопатки и сделайте короткую паузу в пиковой точке, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

Горизонтальные подтягивания на брусьях: сложный вариант

Сложный вариант требует определенной физической подготовки, так как из-за положения тела на мышцы спины и руки ложится максимум нагрузки.

Техника:

  1. Возьмитесь за брусья ближе к краю перекладин.
  2. Выпрыгните вперед так, чтобы зафиксировать стопы на перекладинах (самый удобный вариант – в области подъема отвести носки в сторону, фиксируя положение с помощью внешней стороны стопы).
  3. Начинайте подтягивать корпус к перекладине, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах.
  4. Делайте упражнение в умеренном или быстром темпе, без паузы в верхней точке.


Важно ощущать мышцы спины и стараться тянуть широчайшими, а не руками (бицепс нужен для того, чтобы довести корпус ближе к перекладине в верхней части движения). Такая техника отлично прорабатывает не только спину (с упором на верхнюю часть), но и задние дельты, мышцы кора и бицепс.

Вариант на кольцах

Австралийские подтягивания на кольцах считаются самой сложной версией, так как помимо подтягивания корпуса необходимо сохранять координацию. Это максимально нагружает мышцы-стабилизаторы и кор.

Техника:

  1. Возьмитесь за кольца и отойдите так, чтобы стропы были вытянуты. Постепенно шагайте вперед и опускайте корпус до нужного положения.
  2. Подводите грудь как можно ближе к кольцам.
  3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.

На чем делать в домашних условиях

В спортзале движение обычно делается в тренажере Смита. На спортплощадке упражнение выполняется на низкой перекладине из виса лежа. Тем не менее, упражнение можно легко адаптировать под условия дома или улицы. Для этого используются:

  • Любые турники или перекладины (в том числе любой устойчивый выступ).
  • Гимнастические кольца.
  • TRX-петли.
  • Резиновые жгуты (но только с большой степенью натяжения).

Рекомендации по внедрению в тренировку для девушек

Подтягивания из положения лежа – это упражнение, которое лучше выполнять отдельно от основной программы. Это позволит максимально проработать мышцы и ускорить прогрессирование. Тем не менее, если вы заменяете им обычные подтягивания, то в таком случае оптимально вставлять его в дни тренинга спины (в первой половине занятия).

Старайтесь избегать многоповторных сетов. Они хороши для повышения силовой выносливости, но не дадут быстрого прогрессирования. Намного эффективнее работать в режиме 10-15 повторений в 4-5 сетах. Выполнение последних 2 подходов в отказ еще сильнее повысит общую пользу тренировки.

Чем заменить упражнение

Движение можно заменить следующими упражнениями:

О горизонтальных подтягиваниях в видео формате

Источник

Поделиться с друзьями
admin
Оцените автора
( Пока оценок нет )
Здоровая спина
Adblock
detector