Акцент на спину дельты

Спина
Содержание

Лучшие упражнения на заднюю дельту: сила и мощь ваших плеч!

Анатомия задних дельт и как их тренировать

Задняя дельта, располагается на тыльной поверхности плеча, то есть сзади со стороны спины. Начинается от нижнего края лопатки и вместе с остальными пучками крепиться к бугристости плечевой кости.

В ее функции входит:

  • Отведения руки назад в любой плоскости.
  • Ротация(разворот) руки наружу(в сторону большого пальца).

Зная функцию задних дельт, мы теперь понимаем механику их работы, и как их тренировать. То есть, основными упражнениями для нас будут всевозможные тяги с разным отягощением: штанги, гантели, тросовый тренажер. Но главное, что мы должны усвоить, что в тяговых движениях активно работает спина в частности широчайшие и трапеция.

Упражнения на заднюю дельту

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Начнем по традиции с базового упражнения, а лучше тяги штанги к подбородку мы с вами точно не найдем. Оно поможет нарастить массу наших дельт. Конечно есть некоторые технические моменты, которые надо знать и учитывать при выполнении этого упражнения.

Во-первых, ширина хвата. Он должен быть широким, что бы руки сгибались в локте и образовывали угол 90°. Если же взять более узкий хват, то вся нагрузка уйдет на верхнюю часть трапеции.

Во-вторых, положения корпуса . Тут очень важный момент. Если мы будем стоять ровно, то мы не сможем включить в работу заднюю дельту. А будем выполнять все за счет средней, так-как локти будут идти вверх. Чтобы этого избежать, надо наклониться немного вперед. Тогда при подъеме штанги вверх, локти будут уходить назад, что нам и нужно.

В-третьих, исключить из упражнения трапецию . Данный пункт очень важен. Ведь если мы будем выполнять упражнение задействовав не те мышцы, тогда вряд ли мы добьемся результатов в их росте. Чтобы исключить трапецию, надо выполнить несколько действий:

  • Подобрать правильный вес штанги, чтобы он не был очень большим. Задняя дельта маленькая мышца и она не обладает такой же силой, как трапеция.
  • Постарайтесь растянуть трапецию. Что бы это сделать, достаточно плечи максимально развести в стороны и немного опустить вниз. Это как бы размажет трапецию по спине и уменьшит вмешательство.

Техника выполнения:

Исходное положение:

  • Возьмите штангу в руку широким хватом сверху.
  • Немного наклоните корпус вперед, разведите плечи в стороны и опустите их вниз.
  • Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Грудь выставлена вперед.
  • Ноги стоят на ширине плеч, можно для большей устойчивости немного согнуть их в коленях.

Выполнение:

  • Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем тянуть штангу вверх, до момента пока локти не дойдут до одной линии с плечами. Выше поднимать не нужно.
  • Сделав небольшую паузу на выдохе, опускаем штангу в исходное положение растянув задние дельты.

Важно! Хоть упражнение и называется тяга штанги к подбородку, но мы будем тянуть где-то примерно до середины груди. Так мы нагрузим именно дельты. Если же продолжим поднимать локти выше, тогда в работу включится трапеция.

Махи гантелями в наклоне

Я ранее уже писал об этом упражнении. Для большего понимания я предлагаю вам ознакомиться с данной статьей. Найти вы ее можете тут . Скажу лишь несколько ключевых моментов. Данное упражнение поможет накачать задние пучки дельт, а также проработать каждую головку по отдельности. Это актуально для тех, у кого какая-либо из сторон отстает в развитии(например у многих правшей левая рука слабее). Также, существует несколько вариантов выполнения махов в наклоне. В рамках данной статьи мы рассмотрим самый простой из них, это вариант стоя. Он не требует специальной подготовки и дополнительного оборудования. Все что нам надо, это две гантели.

Источник

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С АКЦЕНТОМ НА ПЛЕЧИ

Хотите иметь мощную широкую фигуру? Конечно, хотите. Тогда эта программа точно для вас. Данная программа рассчитана на атлетов, которые хотят иметь мощные широкие плечи или же имеют проблемы в их развитии. Ведь именно округлые здоровые плечи выдают в вас настоящего атлета, даже в одежде. Готовы? Тогда, погнали!

Программа предполагает 4 тренировки в неделю, из которых плечи вы будете тренироваться дважды. Одна тренировка будет посвящена полностью дельтам, здесь вы проработает их их достаточно тяжело, под разными углами. Вторая тренировка служит для того, чтобы как следует запампить дельты, улучшить восстановление и дать им дополнительный импульс для роста.

Читайте также:  Из за чего на спине появились бородавки

1. Жим ногами 3 сета по 15 повторений

2. Выпады с гантелями 3 сета по 12 повторений

3. Мертвая тяга 3 сета по 10 повторений

  • Разгибания ног сидя на 15 повторений
  • Сгибания ног лежа на 12 повторений

5. Жим Арнольда 4 сета по 12 повторений

  • Подъем гантелей через стороны в наклоне на 20 повторений
  • Подъем гантелей через стороны на 20 повторений
  • Отведение рук за голову на верхнем блоке на 15 повторений
  • Шраги с гантелями на 20 повторений

8. Супер-сет 5 сетов

  • Скручивания на 20-25 повторений
  • Планка 40-60 секунд

1. Жим штанги под углом 30 град 4 сета по 8 повторений

2. Жим гантелей под углом 45 град 4 сета по 12 повторений

3. Сведение рук в кроссовере 6 сетов по 15 повторений

4. Разводка гантелей 3 сета по 15 повторений

5. Тяга верхнего блока параллельным хватом 4 сета по 12 повторений

6. Тяга верхнего блока обратным хватом 4 сета по 15 повторений

7. Тяга гантелей в наклоне к поясу 4 сета по 15 повторений

8. Тяга нижнего блока 4 сета по 20 повторений

1. Армейский жим 5 сетов по 8 повторений

2. Тяга штанги к подбородку 3 сета по 12 повторений

3. Жим Арнольда 4 сета по 12 повторений

4. Отведение руки в сторону на блоке 4 сета по 12 повторений

5. Подъем гантелей через стороны в наклоне 4 сета по 12 повторений

  • Подъем гантелей через стороны в наклоне на 20 повторений
  • Подъем гантелей через стороны на 20 повторений
  • Отведение рук за голову на верхнем блоке на 15 повторений
  • Подъем гантелей перед собой на 12 повторений

8. Шраги со штангой за спиной 5 сетов по 15 повторений

1. Тяга верхнего блока обратным хватом 3 сета по 12 повторений

2. Отжимания на брусьях 3 сета по 12 повторений

3. Супер-сет 5 сетов

  • Жим узким хватом на 8 повторений
  • Молотковые сгибания с гантелями на 12 повторений

4. Супер-сет 5 сетов

  • Французский жим с гантелями на 12 повторений
  • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье на 15 повторений
  • Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью на 15 повторений
  • Сгибания рук на блоке на 20 повторений

6. Подъем на носки стоя 5 сетов по 15-20 повторений

7. Подъем на носки сидя 5 сетов по 20-25 повторений

8. Супер-сет 5 сетов

  • Обратные скручивания в висе на 12-15 повторений
  • Молитва (скручивания на блоке) на 20-25 повторений

Источник

Эффективные упражнения для прокачки дельт

По задумке природы, мужчины должны обладать гармоничными V-образными фигурами. Построить широкие плечи помогут упражнения на дельты. В статье описаны самые эффективные движения для проработки этой группы мышц. Нагрузку на плечи можно давать и свободными весами, и в тренажере. Лучшие варианты помогут и девушкам – подтянутый плечевой пояс у представительниц слабого пола выглядит весьма привлекательно.

Анатомия дельт

Дельтовидная мышца – это не цельный массив, а группа, состоящая из трёх пучков:

  • переднего (ключичная часть);
  • среднего (акромиальная часть);
  • заднего (остистая часть).

© Alila Medical Media — stock.adobe.com

Фронтальная зона участвует в большинстве упражнений – её накачать проще всего. Боковые пучки отвечают за ширину плеч – им нужно уделить особое внимание. Тыльная область заметна при виде сбоку – игнорируя её, вы не получите идеальных шарообразных дельт.

Рекомендации по прокачке дельт

Универсального упражнения на дельтовидные мышцы нет. Базовые упражнения задействуют несколько пучков, но в приоритете все же отдельные зоны. Поэтому тренировочная программа должна включать разнообразные движения на все три пучка.

Крайне редко эта мышечная группа развивается равномерно. Как правило, некоторые пучки отстают – чаще всего это задний и средний, так как про них либо забывают, либо неверно выполняют упражнения, либо выполняют недостаточно работы, сконцентрировавшись на одних жимах. Со временем можно сделать упор на именно на эти пучки, начиная день плеч не с жима, а с махов на задние и средние дельты. Но на начальном этапе необходимо налегать на базу, не забывая при этом уделять внимание каждому пучку. Новичкам вполне хватит двух-трех движений. Опытные атлеты используют 2-4 базовых и 2-4 изолирующих упражнений.

Рекомендуемое количество подходов на одно движение – 3-5, число повторений – 8-15. Тренировать плечи рекомендуется раз в неделю. Лишь при специализации у опытных атлетов дельты могут разбиваться на два-три дня по пучкам.

Особое внимание уделяйте разминке. Плечи – сложный комплекс, который легко повредить. Есть смысл ставить в программе плечевые движения после тренировки крупных мышечных групп корпуса. Это подготовит дельты к нагрузке и снизит риск травм.

При возникновении болевых ощущений в суставах и связках сразу прекращайте тренировку. Лучше всего в таких случаях обратиться к специалисту. Игнорируя проблему, вы рискуете выпасть из прокачки корпуса на несколько месяцев.

Упражнения на дельты

Упражнения для прокачки дельт делят на базовые, в которых задействовано сразу несколько суставов, и изолирующие, дающие нагрузку на отдельные участки и один сустав. Даже на самом старте не стоит отказываться от изоляции – такие движения положительно повлияют на результат в целом и позволят данной мышечной группе развиваться равномерно.

Читайте также:  Красные пятна на спине у ребенка причины

Упражнения на передний пучок

Все жимовые движения на плечи следует относить к базовым на передний пучок. Во многих из них работает и средний, но акцент все равно идет именно на переднюю часть.

Жим штанги стоя и сидя с груди

Основное движение, которое следует выполнять как новичкам, так и опытным спортсменам.

Техника выполнения упражнения стоя:

  1. Установите штангу на стойки на уровне плеч.
  2. Подойдите к снаряду и снимите его со стоек, взявшись прямым хватом чуть шире плеч (чтобы предплечья у вас были строго перпендикулярны полу) и положив штангу на верхнюю часть груди.
  3. Сделайте шаг назад, встаньте прямо, ноги немного шире плеч и чуть согнуты в коленях – это исходное положение (ИП). Спину нельзя прогибать в течение всего подхода! Если вы прогибаете спину – снизьте вес.
  4. Плавно, без рывка и помощи ног выжмите штангу вверх. Локти при этом в верхней точке слегка согнуты – это поможет избежать травм локтевого сустава.
  5. Плавно верните снаряд в ИП, можно не касаться штангой груди, а сразу начинать следующее повторение.
  6. Верните штангу на стойки.


Это самый распространенный вариант. Но некоторые атлеты берут штангу на грудь не со стоек, а с пола – рывком. Для этого нужно обладать опытом и соответствующей техникой. Кроме того, большинство в этом варианте теряет некий процент веса снаряда.

Упражнение можно выполнять и сидя, техника будет аналогичной, но в этом случае увеличивается нагрузка на позвоночник, а вот дельты работают хуже, так как начинают включаться грудные мышцы.

Жим штанги из-за головы

Данное упражнение также можно выполнять стоя, сидя и в Смите. Движение травмоопасное, поэтому требует определённой подготовки – как фундаментальной (хорошая растяжка, крепкие связки), так и локальной (тщательная разминка).

Не рекомендуется новичкам и любителям в целом – лучше оставить данный вариант профессионалам.

Техника выполнения также аналогична жиму с груди, только снаряд находится за головой, соответственно, в исходное положение мы берем штангу как при классических приседаниях. Вес здесь будет чуть меньше, так как сложнее контролировать снаряд, а движение – нефизиологичное для плечевых суставов. Будьте аккуратны при опускании, чтобы не ударить голову. Также не следует опускать штангу слишком низко – вполне достаточно до нижнего края ушей.

Жим гантелей стоя и сидя

Одно из лучших упражнений на плечи. Чаще всего движение выполняют сидя, в случае гантелей это наилучший вариант:

  1. ИП – сидя на скамье с вертикальной спинкой (или расположенной под углом, близким к 90 градусов), руки с гантелями разведены в стороны и согнуты в локтях, снаряды касаются дельт, ладони «смотрят» наружу.
  2. На выдохе выжмите гантели вверх по широкой дуге. Не нужно касаться ими в верхней точке. Локти должны располагаться под кистями, не уходить вперед. Нельзя прогибать спину во избежание повышенной нагрузки на межпозвоночные диски. В верхней точке локти должны оставаться чуть согнутыми. Старайтесь также держать гантели таким образом, чтобы мизинцы были выше остальных пальцев.
  3. На вдохе медленно верните руки в ИП.

Жим Арнольда

Вариант жима с гантелями, в котором на протяжении движения меняется положение кистей. В стартовой позиции ладони обращены к лицу, а в конечной – наружу. Локти при этом на старте направлены вперёд. В остальном техника жима Арнольда аналогична предыдущему упражнению.

Главная разница заключается в том, что жим Арнольда больше задействует средние пучки, чем в стандартном случае.

Жим сидя в тренажере

Данное движение больше всего похоже на жим гантелей, однако здесь траектория строго ограничена конструкцией тренажера. Упражнение является базовым, однако его следует выполнять после жима штанги или гантелей. Еще один вариант – выполнение в качестве разминки с легкими весами перед тяжелым жимом штанги стоя.

Подъёмы (махи) перед собой

Это первое изолированное упражнение на дельты в этом обзоре. Его делают стоя, с небольшими весами. Можно выполнять с гантелями (попеременно и сразу двумя), штангой, в нижнем блоке или кроссовере (аналогично, двумя руками сразу и по одной).

Техника выполнения с двумя гантелями одновременно:

  1. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз и расположены перед бёдрами, хват прямой.
  2. Без рывка и инерции поднимите руки перед собой, зафиксировав их на мгновение на уровне плеч. Выше поднимать не нужно – нагрузка с дельт уходит на трапецию.
  3. Медленно верните руки в ИП.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Упражнения на средние пучки

Здесь акцент идет на медиальную область.

Тяга к подбородку (протяжка)

Базовое упражнение, выполняется стоя. Чаще всего используется штанга, однако допустимы варианты с гантелями, а также на нижнем блоке/кроссовере и даже в Смите.

Читайте также:  Прыщи на спине плечах шеи и груди


Техника:

  1. ИП – стоя, опущенные руки прямым широким хватом держат гриф перед бёдрами.
  2. Усилиями средних пучков дельт поднимите гриф до уровня ключиц или ниже, уровень зависит от хвата – чем он шире, тем ниже окажется гриф. Локти в верхней точке находятся чуть выше плеч.
  3. Подконтрольно верните руки в ИП.

Как и жим из-за головы, это упражнение травмоопасное. Поэтому движения плавные, а вес снаряда относительно небольшой. Гораздо полезнее в этом случае отдать предпочтение многоповторному стилю – 12-15 повторений.

Разведения (махи) в стороны

Изолированное движение. Лучший вариант выполнения – медленно и технично. Хотя чаще в залах можно увидеть выполнение в силовом формате – с читингом и забросом гантелей вверх при помощи раскачки корпуса. Оставьте последний вариант профессионалам, для более эффективной прокачки плеч данное упражнение стоит делать с небольшим весом, без читинга и в количестве 12-15 повторений.

Техника выполнения махов стоя:

  1. ИП – стоя прямо, вперед наклоняться не нужно. Руки с гантелями опущены вниз и расположены по бокам, а не перед бёдрами, хват нейтральный. Можно чуть согнуть их в локтях.
  2. Медленно разведите руки в стороны. В верхней точке, в которой кисти находятся на уровне плеч, ладони поворачивают так, чтобы мизинец оказался сверху – это максимально увеличивает нагрузку на средние пучки.
  3. Верните руки в ИП. Отдыхать внизу и касаться снарядами бедер не нужно – сразу начинайте новое повторение.

Упражнения на задние пучки

Разведения (махи) в наклоне

Положение корпуса в этом движении – практически параллельно полу. Техника выполнения:

  1. ИП – стоя в наклоне, руки с гантелями опущены вниз, хват нейтральный или прямой, ноги в коленях чуть согнуты.
  2. Разведите руки в стороны, в верхней точке на мгновение их зафиксировав и стараясь добиться максимального мышечного сокращения.
  3. Медленно верните руки в ИП.

Есть ещё один вариант таких разводок – лёжа на скамье лицом вниз. В этом движении задние пучки ещё более изолированы, поскольку исключается помощь ногами и корпусом. Здесь лучше выполнять движение с прямым хватом и согнутыми локтями, чтобы нагрузка не ушла на средний пучок.

Обратные разведения в тренажёре Peck-Deck

Упражнение формирует заднюю зону дельт и укрепляет плечевые мышцы-вращатели – это хороший вариант подготовить плечи к жимам.

  1. Отрегулируйте высоту сиденья и положение рукоятей. Руки должны быть подняты на высоту плеч и параллельны полу.
  2. ИП – грудь прижата к спинке тренажёра, руки перед собой держат нейтральным хватом рукояти. На старте желательно слегка развести руки, чтобы груз немного поднялся.
  3. Разведите руки до упора (локти при этом оказываются за спиной), в конечной точке добиваясь предельного сокращения пучков.
  4. Выдержите небольшую паузу и верните руки в ИП.

Отведения в кроссовере

В данном упражнении используются верхние ручки. Есть два основных варианта выполнения:

    В первом вы берете руками противоположные рукоятки, поднимаете руки на уровень чуть выше плеч и разводите их в стороны. Выполняйте движение медленно и с небольшим весом, старайтесь не сводить лопатки.

Программа тренировок

Рассмотрим, как прокачать дельты в домашних условиях и в зале.

Программа для тренировок дома

Рассчитана на одну отдельную тренировку в неделю и работу с гантелями:

Упражнение с гантелями Подходы Повторения
Жим гантелей сидя 4 10-12
Махи перед собой 3 12-15
Тяга гантелей к подбородку 4 12-15
Разведения в стороны 3 12-15
Разведения в стороны в наклоне 5 12-15

Программа для тренировок в зале

Первый комплекс тоже рассчитан на одну тренировку в неделю, что будет достаточным для большинства посетителей зала:

Упражнение Подходы Повторения
Жим штанги стоя 4 10-12
Жим гантелей сидя 3 10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4 12-15
Разведения в стороны сидя 3 12-15
Разведения в стороны в наклоне 3 12-15
Отведения в тренажере Peck-Deck 3 12-15

Вариант для более опытных спортсменов с отстающими плечами – разделение дельт на пучки по дням.

День 1 – толщина спины, задняя дельта, бицепс:

Упражнение Подходы Повторения
Тяга штанги к поясу 3 8-12
Горизонтальная тяга на блоке 3 10
Махи гантелей в наклоне 3 12-15
Обратные разведения в тренажере Peck-Deck 3 12-15
Отведения в кроссовере с канатной рукояткой 3 12-15
Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье 3 10

День 2 – грудь, передняя дельта, трицепс:

Упражнение Подходы Повторения
Жим штанги лежа 3 8-12
Отжимания на брусьях 3 10-12
Жим гантелей сидя 3 10-12
Жим в тренажере на плечи 3 12-15
Махи вперед с гантелями поочередно 3 12-15
Французский жим лежа 3 12

День 3 – ширина спины, средняя дельта, трапеции:

Упражнение Подходы Повторения
Подтягивания широким хватом 3 10-15
Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3 10
Тяга штанги к подбородку широким хватом 3 12-15
Махи гантелей в стороны стоя 3 12-15
Махи в стороны в кроссовере одной рукой 3 12-15
Шраги с гантелями 3 10-12

В четвертый день можно отдельно проработать мышцы ног.

Источник

Поделиться с друзьями
admin
Оцените автора
( Пока оценок нет )
Здоровая спина
Adblock
detector