Акцент на широчайшие мышцы спины

Спина

Как накачать широчайшие мышцы? Самые лучшие упражнения и программы тренировок

Накачав широчайшие мышцы вы получите сразу несколько преимуществ. Верх вашего тела станет более широким, визуально придавая торсу силу и атлетичность. В свою очередь талия начнет выглядеть более узкой, живот и бока «потеряются» на фоне эффектных крыльев. Также широчайшие мышцы сужают талию и при виде сзади. Сильные мышцы спины улучшат вашу осанку, вы станете с легкостью подтягиваться на турнике. Широчайшие участвуют и в других упражнениях, например оказывают помощь в жимах лежа широким хватом. Тренировка спины дает косвенную тренировку бицепсам рук, что тоже может быть полезным.

Обычно для тренировки спины выполняют три упражнения: горизонтальное движение, вертикальное движение и упражнение для средней части спины. Некоторые специалисты говорят, что хотя движения разные, мышцы работают одни и те же. Стало быть для тренировки спины вполне хватит и одного упражнения. Я не вполне согласен с их мнением, и считаю, что все-таки нужно выполнять все типы движений: и горизонтальные и вертикальные.

Тем не менее доля истины в их словах все-таки есть, например нет смысла выполнять по восемь упражнений для спины, или тренировать «ширину спины» в понедельник а «толщину спины» в четверг. Вы задействуете одни и те же, широчайшие мышцы спины, и они просто не успеют восстановиться, если вы будете тяжело их тренировать, более чем 1 раз в неделю. Разумеется никто не мешает провести еще и легкую тренировку, еще 1 раз в неделю.

Правильный порядок изучения текста, поможет вам получить максимальную пользу от статьи:

  • Вначале прочитайте статью до конца.
  • Затем вы можете пройти по ссылкам к упражнениям и посмотреть фото и видео их техники.
  • Посмотрите видео к статье, они помогут набрать массу широчайших мышц, не набрав при этом жир и общую массу тела. Ведь наша задача это набирать сухие мышцы без жира, и предлагаемая на видео методика доказывает, что это также возможно.

Питание для роста мышечной массы широчайших мышц

Тут все двояко. С одной стороны более калорийный рацион позволит быстрее прогрессировать в весах, будет способствовать анаболизму. Веса в упражнениях будут расти лучше, а значит и масса широчайших «попрет». С другой стороны если ваш вес сильно вырастет, подтягиваться станет намного сложнее, а подтягивания очень эффективны для тренировки спины! Выходом может быть система циклирования калорий, о которой я расскажу на видео о наборе сухой массы. По этой системе отлично растет и масса, и силовые показатели, а жир тает просто на глазах!

Программы тренировок и лучшие упражнения

Помимо тренировки широчайших, обязательно работайте над мышечным корсетом, выполняйте становую тягу и гиперэкстензию, иначе вы получите травму, выполняя тягу в наклоне и не сможете полноценно тренироваться! Эти упражнения я включил в программы. Упражнения для трапециевидных подключаются не сразу, так как поначалу «трапы» растут без косвенной нагрузки. В программе для новичка нет опасных базовых упражнений, ведь новичку может быть и 40 лет, спина может быть не готова к нагрузкам!

Чередование «тяжелой» или «отказной» и «легкой» или «не отказной» тренировки спины на одной неделе, поможет сделать специализацию на широчайших мышцах, если прогресс именно этой области нужен больше всего, и эти мышцы отстают.

Ниже идут программы для новичков, продвинутых и профи. Если вы не можете подтянуться со своим весом 10 раз, начинайте как новичок, даже если вы уже имеете опыт целых лет тренировок, поскольку ранее это был непродуктивный тренинг.

Читайте также:  Характер массаж грудной клетки при круглой спине

Программа тренировки спины №1: Для новичков с опытом 0-3 месяцев

1. Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3 сета / 8-10 повторений

2. Тяга нижнего блока узким параллельным хватом к поясу 3/8-10

3. Гиперэкстензия 3/8-10

Программа тренировки спины №2: Для продвинутого уровня 3-12 месяцев

1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди 4 сета / 8-12 повторений

3. Тяга нижнего блока широким хватом для проработки середины спины 4/6-8

4. Становая тяга (легкая, в режиме прокачки мышечного корсета) 3/12-15

Программа тренировки спины №3: Для опытных со стажем 12 месяцев и более

1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди с дополнительным весом 4 сета / 6-8 повторений

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 4/6-8

3. Тяга нижнего блока широким хватом для проработки середины спины 4/6-8

4. Шраги со штангой стоя 3/8-10

5. Становая тяга (легкая, в режиме прокачки мышечного корсета) 3/12-15

В ближайшее время я напишу для вас статьи, дам лучшие упражнения и программы для тренировки всех остальных мышечных групп! Следите внимательно за моими каналами и подпишитесь на канал Яндекс Дзен чтобы не пропустить грядущие видео и статью на эти темы. На youtube канале нужно еще и нажать на «колокольчик» рядом с кнопкой «подписаться», ведь без колокольчика к вам не придет уведомления о новых видео.

Помните, что вы не просто мой подписчик, вы друг и единомышленник! Я уважаю Вас и хочу помочь вам прогрессировать! Для того чтобы мы двигались вперед как единая команда, пишите ваши комментарии и задавайте вопросы! Я буду отвечать, чтобы помочь в тренировках вам, а вы по возможности сделаете репост в своих соцсетях, чтобы помочь развитию канала. До свидания друзья! Читайте новую статью завтра!

Источник

Основные упражнения для тренировки широчайших

Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки широчайших мышц спины.

Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины — это широчайшие. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет, занимающийся бодибилдингом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи — хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему.

Широчайшая мышца спины играет ведущую роль во многих видах спорта (плавании, метании копья, гребле, каякинге, беговых лыжах, гандболе, волейболе, теннисе, скалолазании и спортивной гимнастике. ). Перед тем, как приступать к тренировке, мы рекомендуем ознакомиться с анатомией и особенностями тренинга широчайших мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

Упражнения для широчайших

1. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и «прорисовать» их.

  • Ромбовидные
  • Широчайшие
  • Средняя и нижняя трапециевидная
  • Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

2. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение имитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу.

  • Нижняя трапециевидная
  • Задняя дельта
  • Ромбовидная
  • Широчайшая
Читайте также:  Раздражение на спине и под грудью

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — широчайшие мышцы спины.

3. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

В этом упражнении, помимо широчайших мышц, еще работают бицепсы.

  • Бицепс
  • Задняя дельта
  • Нижняя трапециевидная
  • Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера обратным хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Не сутультесь во время тяги и не отклоняйтесь очень сильно назад.

4. Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Отличное упражнение для тренировки широчайшей мышцы на любой спортивной площадке.

  • Задняя дельта
  • Ромбовидные
  • Нижняя трапециевидная
  • Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.

При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрите строго вверх.

5. Тяга штанги в наклоне

Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы.

  • Трапециевидная
  • Ромбовидная
  • Широчайшая
  • Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

6. Тяга гантели в наклоне

Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.

  • Широчайшая
  • Ромбовидная
  • Трапециевидная
  • Задняя дельта
  • Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.

7. Тяга к животу сидя на тренажере

Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.

  • Задняя дельта
  • Трапециевидная
  • Ромбовидная
  • Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

Источник

Как накачать широчайшие мышцы спины

Подтягивания на турнике

Тяга широким хватом на верхнем блоке

Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга к поясу на блоке

Если вы не знаете, как накачать широчайшие мышцы спины, то вы не сможете стать настоящим бодибилдером. С давних пор V-образная форма тела считается эталоном красоты и силы, поэтому ни один атлет не сможет обойтись без огромной спины. Для накачки впечатляющих широчайших мускулов необходимо проложить не только много усилий, но и выучить некоторые методы накачки.

Первым делом необходимо определить, какие способы позволят прибавить мышечную массу крыльям. Кроме того, важно отличать движения на развитие толщины и ширины мускулов.

Читайте также:  Как узнать причину прыщей на спине

Чтобы крылья росли в ширину, важно применять упражнения, которые выполняются в вертикальной плоскости. А если вы хотите сделать широчайшие мышцы плотнее, то необходимо применять горизонтальные способы проработки.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то тренировку нужно проводить 1 раз в неделю. Мускулы должны успевать восстанавливаться, иначе значительного роста мышечной массы не будет.

В данной статье мы рассмотрим самые эффективные методы для накачки крыльев.

Подтягивания на турнике

Это основной метод прокачке широчайших мышц. Его можно выполнять обратным и прямым хватом. Опытные атлеты включают подтягивания в свою программу тренировок, ведь без них не развить массивную спину. Новичкам тяжело дается это упражнение из-за нехватки силы или переизбытка жировых тканей. Это не проблема, ведь при регулярных тренировках количество подтягиваний возрастет.

Когда вы уже сможете выполнять более 12 повторений используйте дополнительное отягощение (для начала хватит 5 кг). За тренировку выполняйте не больше 4 подходов, в которых будет 6-8 повторений. Уже через месяц тренировок вы увидите, что ваши широчайшие мышцы спины стали объемней.

  • Возьмитесь за перекладину широким хватом.
  • Подтягивайтесь до касания перекладины подбородком.
  • Плавно опуститесь вниз и повторите движение.

Если вы будете опускаться вниз медленнее, чем поднимаетесь, то это позволит увеличить результаты занятий на 15-20%. Если вы хотите прорисовать мускулы, то нужно делать 4 подхода с максимальным количеством повторений.

Тяга широким хватом на верхнем блоке

Данное упражнение выполняется в вертикальной плоскости и помогает в развитии крыльев. Упражнение является простым, ведь подходит атлетам с любым уровнем подготовки. Здесь вы сможете регулировать рабочий вес (в отличие от подтягиваний) и быстро прогрессировать.

Кроме того, если у вас плохо получается подтягиваться, то тяга широким хватом способна укрепить ваши широчайшие. Со временем подтягивания будут даваться намного проще. Чтобы добиться хороших результатов, важно выполнять не более 6-8 раз в подходе. Вы должны максимально «порвать» свои мышечные волокна и это возможно только при таком диапазоне повторений.

  • Сядьте на тренажер. Возьмитесь за рукоятку широким хватом.
  • Резким движением потяните рукоять к груди.
  • Плавно опустите рукоять вверх.

Широкий хват поможет не только проработать широчайшие мышцы спины, но и расширит ваши плечи. Если вы хотите развить внешнюю часть крыльев, то нужно делать упражнение узким хватом (между руками до 15 см).

Тяга штанги к поясу в наклоне

Этот метод эффективен для проработки средней части спины, а также трапеций. Этот способ прокачки тяжелее других, ведь здесь важно соблюдать правильную технику. В противном случае результата не будет.

  • Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Немного наклоните корпус вперед
  • Потяните снаряд к нижним ребрам, при этом направив локти в стороны.
  • Опустите штангу на пол.

Спина должна быть ровной, ведь при ее округлении можно травмироваться. Движения должны быть плавными (дергать вес не нужно).

Тяга к поясу на блоке

Это эффективный метод для тренировки широчайших мышц, поскольку упражнение считается изолирующим. Во время его выполнения необходимо доводить мускулатуру до отказа. Если ваша спина откажет во время подхода раньше, чем крылья, то не нужно удивляться. Дело в том, что тяга к поясу должна проходить в диапазоне 15-20 повторений.

Исходное положение и выполнение:

  • Упритесь ногами в платформу и возьмитесь за ручки.
  • Наклоните корпус вперед и потяните вес к нижней части пресса.
  • Повторите движение заново.

Вы можете подключать негативные повторения для улучшения результата. Постоянно следуйте корпусом за ручками тренажера.

Данные упражнения для широчайшихмышц спины идеально подойдут для создания V-образной фигуры. Если вы хотите расти значительно быстрее, то следует принимать протеин, креатин и BCAA. Эти спортивные добавки позволят быть выносливее и сильнее на занятиях. Кроме того, они совершенно безопасны для здоровья человека.

А как вы качаете крылья? Ответы на вопрос оставляйте в комментариях.

Источник

Поделиться с друзьями
admin
Оцените автора
( Пока оценок нет )
Здоровая спина
Adblock
detector