Акробатические упражнения мост из положения лежа на спине

Спина

Гимнастический элемент «мостик». Техника выполнения.

Правильная техника выполнения гимнастического упражнения мостик из положения лежа, стоя, польза элемента для организма.

Содержание

О пользе гимнастических элементов для состояния спины и осанки известно абсолютно всем. Каждый ознакомлен с одним из наиболее простых упражнений – мостиком. Несмотря на знакомство с гимнастикой, этот элемент выполнялся последний раз на уроках физкультуры. Для решения укрепить спину при помощи гимнастических упражнений, требуется точно знать технику выполнения мостика.

Первый шаг. Выполняем мостик из положения «лежа»

Для новичков самым простым вариантом упражнения станет выполнение мостика из положения лежа. Перед тем как практиковаться в стойке, требуется обязательная разминка групп мышц не только спины, но и всего тела. Это поможет избежать повреждений, которые могут быть получены при «холодных» мышцах. Постановка из положения лежа проходит следующим образом.

  • Нужно принять горизонтальное положение – лечь на спину на ровной поверхности.
  • Далее требуется согнуть ноги в коленях, пододвинув стопы к ягодицам.
  • Руки опереть на ладони, расположить которые желательно чуть выше плеч. Пальцы развернуты к корпусу.
  • При помощи напряжения мышц, следует постепенно поднимать вверх область таза. Его нужно поднять так, чтобы тело прогнулось в спине.
  • Получив прогиб, требуется выпрямить ноги в коленях и руки в локтях.
  • Для возвращения со стойки в исходную позицию, желательно в первую очередь опустить на пол лопатки. После спины опускаются ягодицы.
  • Для лучшего закрепления техники требуется повторить упражнение мостик из положения лежа несколько раз.

Второй шаг. Тренируемся вставать на мостик из положения «стоя»

Для тех, кто освоился с упражнением из горизонтального положения тела, можно попробовать выполнить усложненный вариант – из положения стоя. Так же, как и перед более простым мостиком, требуется провести разминку и разогреть мышцы.
Сразу пытаться встать на мостик стоя не желательно, так как не у всех с первого раза получится выполнить это упражнение. Для тренировки понадобится шведская стенка или обычная стена.

  • Нужно расположиться спиной на расстоянии чуть меньше метра от выбранного помощника.
  • Требуется внимательно проследить за расположением ног и рук– стопы должны находиться на ширине плечевых суставов, а руки должны быть вытянуты вверх.
  • Далее надо начать прогибаться назад до момента, когда ладони коснутся стены.
  • Опершись ладонями на стенку, требуется дальше начать опускаться вниз, постепенно перемещая руки на несколько сантиметров ниже.
  • В результате руки должны оказаться на полу, а тело принять положения стойки.
  • Для того, чтобы освоить технику выполнения элемента, желательно повторить упражнение со стенкой неоднократно.

После того, как мостик при помощи стены удается легко, нужно приступить к следующему этапу освоения упражнения. Для последующей тренировки потребуется гимнастический мат. Лучше всего, чтобы помимо мата был человек, который сможет подстраховать при выполнении элемента.

Как встать на мостик из положения стоя:

  • в первую очередь, требуется встать лицом к страхующему человеку, если он имеется;
  • ноги должны находиться, как и в предыдущих упражнениях, – на ширине плечевых суставов;
  • далее требуется поднять вверх прямые руки;
  • после того, как ноги расположены на необходимом уровне, а руки подняты вверх, можно начинать наклоняться назад;
  • в момент наклона, страхующий уже должен легко поддерживать спину выполняющего упражнения человека;
  • опускаться вниз желательно как можно медленнее, исключая резкие рывки;
  • для того, чтобы вернуться в исходное положение, требуется оттолкнуться руками от пола и, используя спину подняться, также находясь на подстраховке;
  • не следует отказываться от помощи страхующего, пока техника гимнастического элемента мостик не будет полностью усвоена.

Наиболее распространенная среди новичков ошибка – использование для мостика только поясничного и плечевого отдела, забывая про руки. Они являются основными в этом упражнении.

Третий шаг. Учимся правильно вставать с мостика на ноги

Для многих научится правильно вставать на мостик в разы проще, чем вернуться из стойки в исходное положение.

Как вставать с мостика на ноги?

  • Подготовительным упражнением является перенос веса в стойке с ног на руки и наоборот. Этого можно достичь несильным раскачиванием вперед-назад.
  • Первым этапом в приеме положения стоя станет перенос всего веса с рук на ноги.
  • Далее, требуется при помощи спины поднять весь корпус. Чтобы это действие показалось более простым, можно представить, будто на верх штанов или за привязанную веревочку к животу, кто-то вытягивает вверх.
  • Не желательно пытаться вытянуть корпус вперед, так как последствием может стать падение на колени. Нужно строго выполнять подъем туловища вверх.
  • В первые разы с мостика нужно вставать при помощи рывка. Далее, когда техника подъема на ноги будет удаваться без особых усилий, желательно попробовать подниматься плавно. Но для плавного подъема требуется более крепкая спина и мышцы пресса.
Читайте также:  Болит спина возможно почки

О пользе мостика и как часто его нужно делать

Гимнастический мостик – одна из самых простых упражнений и стоек. Несмотря на этот факт, польза от данного элемента немалая. Протекают следующие позитивные изменения человеческого организма.

  • Становятся более сильными и крепкими мышцы, которые фиксируют позвоночный столб. При помощи этих мышц спина сгибается и разгибается.
  • Помимо проработки множества спинных мышц, задействуются также мышечные группы плечевого пояса, рук, ягодиц и ног.
  • Возрастает гибкость позвоночника и мышц спины.
  • Происходит растяжение мышц пресса.
  • Увеличивается износостойкость позвоночных дисков, что происходит за счет улучшения кровообращения в тканях.

Источник

Из положения лёжа на спине «мост»

Техника выполнения. Лёжа на спине, сильно согнуть ноги и развести их (на длину стопы), носки развернуть кнаружи, руками опереться у плеч (пальцами к плечам). Выпрямляя одновременно руки и ноги, прогнуться и наклонить голову назад.

Сгибая руки и ноги, наклоняя голову вперёд, медленно опуститься на спину в исходное положение. При выполнении стремиться полностью разогнуть ноги и перевести массу тела на руки (рис. 77).

Рис. 77. Из положения лёжа на спине «мост»

1. Предварительно размять мышцы спины и плечевого пояса (наклоны туловища вперёд, назад, в стороны, вращения туловищем, круги и рывковые движения руками).

2. Освоить исходное положение и наклон головы назад, стоя ноги врозь у гимнастической стенки, опираясь о неё.

3. Из положения лёжа на спине выполнить «мост» с помощью.

4. Из положения лёжа на спине выполнить «мост» самостоятельно.

Первое время повторять «мост» 3-5 раз, затем увеличивать до 8-12 раз, чередуя с наклонами вперёд, кувырками, стойками.

1. Ноги в коленях согнуты, ступни на носках (рис. 78).

Рис. 78

2. Ноги согнуты в коленях, плечи смещены от точек опоры кистей (рис. 79).

Рис. 79

3. Руки и ноги широко расставлены.

4. Голова наклонена вперёд.

Страховка и помощь. Стоя сбоку, поддерживать одной рукой под спину у лопаток, другой под поясницу.

Перекат назад в группировке с последующей опорой руками за головой

Техника выполнения. Это упражнение является подводящим для освоения первой части кувырка назад. Из упора присев сгруппиро­ваться и выполнять перекат назад, в конце переката опереться ла­донями о пол у головы, держа локтя и кисти параллельно (рис. 80).

Рис. 80. Перекат назад в группировке с последующей опорой руками за головой

1. На расстоянии полушага от стенки, наклоняясь назад, поставить согнутые в локтях руки у головы.

2. Из положения лёжа на спине повторить и.п. для выполнения «моста», т.е. согнуть ноги в коленях и поставить согнутые в локтях руки на пол кистями около головы.

3. Из упора присев перекат назад в группировке с последующей опорой руками за головой и перекат вперёд.

1. При постановке кистей сильно разведены локти.

2. Локти и кисти непараллельны.

3. Неодновременная постановка кистей.

Страховка и помощь. При появлении ошибок помогать, стоя у головы, параллельно держать локти.

Комбинация для совершенствования и контрольного урока

Из упора присев два кувырка вперёд в группировке в упор присев — перекатом назад стойка на лопатках (держать) — перекатом вперёд лечь и «мост» — лечь, перекат назад с опорой руками за головой — перекатом вперёд упор присев и о.с.

Кувырок назад в группировке

Техника выполнения. Из упора присев, руки несколько впереди — тяжесть тела перенести на руки; затем, отталкиваясь руками, быстро перекатиться назад, увеличив вращающий момент за счёт плотной группировки; в момент касания опоры лопатками поставить кисти за плечами и, опираясь на них, перевернуться через голову (не разгибая ног) и перейти в упор присев (рис. 81).

Рис. 81. Кувырок назад в группировке

2. Из упора присев перекат назад в группировке с последующей опорой руками за головой.

3. Из упора присев кувырок назад в группировке в упор присев.

1. Неточная постановка рук (на кулаки, на тыльную сторону кистей, непараллельная постановка кистей и локтей).

2. Разгибание ног в момент постановки рук и переворачивания через голову.

3. Неплотная группировка.

4. Отсутствие опоры и отжимания на руках в момент переворачивания через голову.

5. Медленное переворачивание.

Страховка и помощь. Стоя сбоку, одной рукой поддерживать под плечо, другой, при необходимости, подтолкнуть под спину.

Механическое удерживание земляных масс: Механическое удерживание земляных масс на склоне обеспечивают контрфорсными сооружениями различных конструкций.

Папиллярные узоры пальцев рук — маркер спортивных способностей: дерматоглифические признаки формируются на 3-5 месяце беременности, не изменяются в течение жизни.

Общие условия выбора системы дренажа: Система дренажа выбирается в зависимости от характера защищаемого.

Источник

Открытый урок по физической культуре «Гимнастика с элементами акробатики» Тема: «Совершенствование техники выполнения упражнений «гимнастический мост», «стойка на лопатках».
план-конспект урока по физкультуре на тему

Подготовила: учитель по физической культуре Кононыхина Елена Анатольевна,

Государственное автономное профессиональное образовательное учреждения города Москвы «Московский образовательный комплекс имени Виктора Талалихина»

Дата проведения: 24 ноября 2016 г.

Тип урока: Обучающий

Цели урока:

1. Овладение элементами акробатики, дальнейшее их совершенствование.

2. Формирование практических умений.

3. Повторение перекатов в группировке.

4. Повторение стойки на лопатках и моста из положения лёжа.

Читайте также:  Почему появляется пигментные пятна на спине

Задачи:

1. Дальнейшее повторение и совершенствование элементов акробатики.

2. Отработать чёткость выполнения комбинации из освоенных элементов акробатики.

3. Формирование правильной осанки.
4 Развитие силы, гибкости, ловкости.
5. Прививать интерес к систематическим занятиям физкультурой.

6. Воспитание чувства взаимопомощи и поддержки, терпимого отношения друг к другу.

Место проведения: Спортивный зал.

Инвентарь: Гимнастические маты

Содержание и задачи

Подготовительная часть 10 мин

1.Построение класса в одну шеренгу, обмен приветствиями

2.Сообщение задач урока учащимся.

а) повороты на месте

б) расчет по двое и перестроение из одной шеренги в две.

4. Ходьба на носках, пятках, на внутреннем и внешнем своде ступни.

Перекаты с пятки на носок, прыжки на носках

5. Равномерный бег приставными прыжками правым боком, левым боком.

6. Ходьба, восстановление дыхания.

Перестроение в 2 шеренги.

1- наклон головы вперед;

2- наклон головы назад;

3 -наклон головы направо;

4 -наклон головы налево.

Круговые движения головой в правую сторону;

5-8 Круговые движения головой в левую сторону;

Упражнения для рук и плечевого пояса:

И.П – стойка, руки вперед.

1-8 круговые вращения в кистях;

И.П.- стойка, руки в сторону.

1-4 Круговые вращения дугами внутрь:

5-8 Круговые вращения дугами наружу.

И.П.- стойка, руки на пояс.

1-10 – пружинящие наклоны вперед.

И.П.- стойка руки в стороны

1-8 махи ногами с хлопком под ногой

И.П.- ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1 — упор согнувшись;

3 — упор согнувшись;

10 раз. Прыжок вверх с хлопком над головой

Напомнить учащимся о технике безопасности на уроке.

Выполнять повороты под команды «Напра-во!», «Нале-во!». Выполнять под счёт учителя.

Упражнения для предупреждения нарушения осанки и плоскостопия:

Сохранять дистанцию 2 шага.

Обратить внимание на осанку и на правильное выполнение упражнений.

Не отрывать пятки от пола, держать спину ровно

Держать тело ровно, параллельно полу, опираясь на кисти рук и мыски стоп.

При прыжках ноги не сгибать, прыгать высоко.

Основная часть урока 29 мин.

Перестроение через середину зала

Подводящие упражнения:
а) комплекс для развития гибкости:
и.п.-сидя на полу, ноги врозь:
1 – наклон вперёд, захватить руками стопы,
2-3 – удерживать положение,

и.п.-упор лёжа на согнутых руках:
1– медленно выпрямляя руки, прогнуться поворот головы вправо

2-3– удерживать положение
4– и.п.
5-8-то же в другую сторону

и.п. «колечко» — лёжа на животе, согнув ноги в коленях, стараться дотянуться до головы носками ног, образуя кольцо.

— И.п лежа на животе руки вверх. «лодочка»

1. .И.п.- упор присев спиной к мату – перекат на спину в группировке, вернуться в и.п.
2. Кувырок в сторону правым боком.

3. кувырок в сторону левым боком.

4.Стойка на лопатках

5.Выполнение «моста» из и.п. – лёжа на спине

6.Перекаты назад с последующей опорой руками за головой.

Ноги не сгибать, наклониться к коленям максимально низко.

Не отрывать тело от пола

Следить за техникой выполнения упражнения.

носки вытягиваем вверх, спина и ноги на одной линии

Следить за техникой выполнения упражнения.

Совершенствование техники выполнения упражнения «стойка на лопатках»

Из упора присев, взявшись руками за середину голени, выполнить перекат назад. В конце переката, коснувшись пола лопатками, опереться руками в поясницу и, разогнув ноги, выполнить стойку на лопатках. Туловище долж­но быть прямым, локти широко не разводить

Совершенствование техники выполнения упражнения «гимнастический мост»

Лежа на спине, сильно согнуть ноги и развести их на длину стопы, носки развернуть к наружи, руками опереться у плеч (пальцами к плечам). Выпрямляя одновременно руки и ноги, прогнуться и наклонить голову назад.
Сгибая руки и ноги, наклоняя голову вперед, медленно опуститься на спину в исходное положение. При выполнении стремиться полностью разогнуть ноги и перевести массу тела на руки.

Играет 25-27 человек, 10 матов по 3 человека на мат. Один водящий принимает И.П. – упор на колени, остальные лежа на спине.

По свистку из И.П. – лежа на спине выполняют «мост», водящий передвигается внутри «Гусеницы», как только водящий прополз под одним из игроков, тот ложится на спину. Водящий, после того как преодолел «Гусеницу» тоже принимает исходное положение лежа на спине.

Игра заканчивается тогда, когда все проползут внутри «Гусеницы».

Повысить эмоциональный фон учащихся.

Способствовать развитию гибкости.

Содействовать развитию внимания и чувство коллективизма.

Заключительная часть 6 мин.

Построение класса на боковой линии в шеренгу.

Уборка гимнастических матов.

Игра на внимание «Командиры»

Подведение итога урока:

оценка степени решения задач

Правила: Выполнять только те движения, перед которыми используется слово «Командиры».

Кто сделает ошибку –выполняет 3 приседания.

Скачать:

Вложение Размер
24.11.2016_g._otkrytyy_urok_gimnastika_obuchenie_stoyke_na_lopatkah_most.docx 29.06 КБ

Предварительный просмотр:

КОНСПЕКТ ОТКРЫТОГО УРОКА

по физической культуре для учащихся 3 класса

«Гимнастика с элементами акробатики»

Тема: «Совершенствование техники выполнения упражнений «гимнастический мост», «стойка на лопатках».

Подготовила: учитель по физической культуре Кононыхина Елена Анатольевна,

Государственное автономное профессиональное образовательное учреждения города Москвы «Московский образовательный комплекс имени Виктора Талалихина»

Дата проведения: 24 ноября 2016 г.

Тип урока: Обучающий

1. Овладение элементами акробатики, дальнейшее их совершенствование.

2. Формирование практических умений.

3. Повторение перекатов в группировке.

4. Повторение стойки на лопатках и моста из положения лёжа.

1. Дальнейшее повторение и совершенствование элементов акробатики.

2. Отработать чёткость выполнения комбинации из освоенных элементов акробатики.

3. Формирование правильной осанки.
4 Развитие силы, гибкости, ловкости.
5. Прививать интерес к систематическим занятиям физкультурой.

6. Воспитание чувства взаимопомощи и поддержки, терпимого отношения друг к другу.

Место проведения: Спортивный зал.

Инвентарь: Гимнастические маты

Содержание и задачи

Подготовительная часть 10 мин

1.Построение класса в одну шеренгу, обмен приветствиями

2.Сообщение задач урока учащимся.

а) повороты на месте

б) расчет по двое и перестроение из одной шеренги в две.

4. Ходьба на носках, пятках, на внутреннем и внешнем своде ступни.

Перекаты с пятки на носок, прыжки на носках

5. Равномерный бег приставными прыжками правым боком, левым боком.

6. Ходьба, восстановление дыхания.

Перестроение в 2 шеренги.

1- наклон головы вперед;

2- наклон головы назад;

3 -наклон головы направо;

4 -наклон головы налево.

Круговые движения головой в правую сторону;

5-8 Круговые движения головой в левую сторону;

Упражнения для рук и плечевого пояса:

И.П – стойка, руки вперед.

1-8 круговые вращения в кистях;

И.П.- стойка, руки в сторону.

1-4 Круговые вращения дугами внутрь:

5-8 Круговые вращения дугами наружу.

И.П.- стойка, руки на пояс.

1-10 – пружинящие наклоны вперед.

И.П.- стойка руки в стороны

1-8 махи ногами с хлопком под ногой

И.П.- ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1 — упор согнувшись;

3 — упор согнувшись;

10 раз. Прыжок вверх с хлопком над головой

Напомнить учащимся о технике безопасности на уроке.

Выполнять повороты под команды «Напра-во!», «Нале-во!». Выполнять под счёт учителя.

Упражнения для предупреждения нарушения осанки и плоскостопия:

Сохранять дистанцию 2 шага.

Обратить внимание на осанку и на правильное выполнение упражнений.

Не отрывать пятки от пола, держать спину ровно

Держать тело ровно, параллельно полу, опираясь на кисти рук и мыски стоп.

При прыжках ноги не сгибать, прыгать высоко.

Основная часть урока 29 мин.

Перестроение через середину зала

Подводящие упражнения:
а) комплекс для развития гибкости:
и.п.-сидя на полу, ноги врозь:
1 – наклон вперёд, захватить руками стопы,
2-3 – удерживать положение,

и.п.-упор лёжа на согнутых руках:
1– медленно выпрямляя руки, прогнуться поворот головы вправо

2-3– удерживать положение
4– и.п.
5-8-то же в другую сторону

и.п. «колечко» — лёжа на животе, согнув ноги в коленях, стараться дотянуться до головы носками ног, образуя кольцо.

— И.п лежа на животе руки вверх. «лодочка»

1. .И.п.- упор присев спиной к мату – перекат на спину в группировке, вернуться в и.п.
2. Кувырок в сторону правым боком.

3. кувырок в сторону левым боком.

4.Стойка на лопатках

5.Выполнение «моста» из и.п. – лёжа на спине

6.Перекаты назад с последующей опорой руками за головой.

Ноги не сгибать, наклониться к коленям максимально низко.

Не отрывать тело от пола

Следить за техникой выполнения упражнения.

носки вытягиваем вверх, спина и ноги на одной линии

Следить за техникой выполнения упражнения.

Совершенствование техники выполнения упражнения «стойка на лопатках»

Из упора присев, взявшись руками за середину голени, выполнить перекат назад. В конце переката, коснувшись пола лопатками, опереться руками в поясницу и, разогнув ноги, выполнить стойку на лопатках. Туловище должно быть прямым, локти широко не разводить

Совершенствование техники выполнения упражнения «гимнастический мост»

Лежа на спине, сильно согнуть ноги и развести их на длину стопы, носки развернуть к наружи, руками опереться у плеч (пальцами к плечам). Выпрямляя одновременно руки и ноги, прогнуться и наклонить голову назад.
Сгибая руки и ноги, наклоняя голову вперед, медленно опуститься на спину в исходное положение. При выполнении стремиться полностью разогнуть ноги и перевести массу тела на руки.

Играет 25-27 человек, 10 матов по 3 человека на мат. Один водящий принимает И.П. – упор на колени, остальные лежа на спине.

По свистку из И.П. – лежа на спине выполняют «мост», водящий передвигается внутри «Гусеницы», как только водящий прополз под одним из игроков, тот ложится на спину. Водящий, после того как преодолел «Гусеницу» тоже принимает исходное положение лежа на спине.

Игра заканчивается тогда, когда все проползут внутри «Гусеницы».

Повысить эмоциональный фон учащихся.

Способствовать развитию гибкости.

Содействовать развитию внимания и чувство коллективизма.

Заключительная часть 6 мин.

Построение класса на боковой линии в шеренгу.

Уборка гимнастических матов.

Игра на внимание «Командиры»

Подведение итога урока:

оценка степени решения задач

Правила: Выполнять только те движения, перед которыми используется слово «Командиры».

Кто сделает ошибку –выполняет 3 приседания.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

конспект урока написан в соответствии ФГОС в виде технологической карты.

Цели:Образовательные:совершенствовать передачу – ловлю мяча на месте, при встречном движении;совершенствовать умения в бросках мяча в корзину в движении с отражением от щита, подбор мяча;совершенствов.

Конспект урока по физической культуры. Гимнастика с элементами акробатики.

Методическая цель урока: методика использования ИКТ в процессе изложения нового материала и проверки знаний.Учебные задачи: учить технике метания гранаты с 6—8 шагов разбега, совершенствов.

В статье рассказывается об обучении технике спринтерского бега (низкий старт), закреплении техники прыжка в высоту способом перешагивания, развитии прыгучести, скоростно-силовых качеств и воспитании т.

Данная статья посвящена технике овладения способами оздоровления и укрепления организма учащихся посредством занятий волейболом, овладение в совершенстве техники приема и передачи мяча, нижней боковой.

Источник

Поделиться с друзьями
admin
Оцените автора
( Пока оценок нет )
Здоровая спина
Adblock
detector