Адаптивная физическая культура упражнения для спины

Спина

АФК «Самоконтроль, упражнения направленные на развития мышц спины, брюшного пресса, рук и ног»
план-конспект урока на тему

Конспект урока по АФК , тема: «Самоконтроль, упражнения направленные на развития мышц спины, брюшого пресса, рук и ног». Продолжительность урока 45 мин. Данный конспект подходит для учащихся средних и старших классов (при увеличении дозировки).

Скачать:

Вложение Размер
vfk_8-y_klassy.docx 26.35 КБ

Предварительный просмотр:

Конспект урока по АФК для 7-8-х классов

Тема: Самоконтроль, упражнения направленные на укрепление мышц спины, брюшного пресса рук и ног..

Образовательная: -Учить упражнениям направленным на укрепление мышц спины, брюшного пресса, рук и ног с помощью метода круговой тренировки.

Развивающая: -Развивать силу мышц спины, брюшного пресса, рук и ног.

Воспитательная: -Воспитывать бережное отношение к инвентарю..

Оборудование и инвентарь: система TISA,гантели,резиночка, набивные мячи.

Привлечь внимание. Организовать учащихся к проведению урока.

Подготовить СС и дыхательную систему .

Согревать верхний отдел туловища.

Растягивать боковые мышцы туловища.

Растягивать мышцы задней поверхности бедра.

Повышать подвижность голеностопного сустава.

Разогревать мышцы ног.

Разогревать мышцы ног.

Разогревать мышцы рук и ног.

Разогревать мышцы рук и ног. Укреплять мышцы плечевого пояса.

Разогревать мышцы рук и ног. Укреплять косые мышцы туловища.

Разогревать мышцы рук и ног. Растягивать мышцы задней поверхности бедра.

Построение в 1 шеренгу.

Приветствие и сообщение задач урока.

«Равняйсь! Смирно! Здравствуйте, меня зовут Валерия Сергеевна, наша задача на сегодняшний урок учить упражнения направленные на укрепление мышц спины, брюшного пресса, рук и ног.

«Рассредоточьтесь по залу!»

Ритмическая гимнастика под музыку:

1)И.п -о.с 1-руки вверх в замок. 2-и.п

2) И.п- стойка ноги врозь, руки в стороны. 1-тянемся правой рукой в правую сторону. 2-и.п 3-то же в др сторону 4-и.п

3)И.п- стойка ноги врозь, руки на пояс 1-наклон вниз(с удержанием положения 3 сек) 2-и.п

4)И.п- стойка руки на пояс 1-подъём на носок правой ноги 2-тоже с другой ноги

8)Grape vine, с хлопком руками

9) V-step+ А-step+ Grape vine

10)kerl, рывки руками согнутыми в локтевом суставе перед грудью

11) V-step+ А-step+ Grape vine+ kerl

12)Open-step, с подъёмом руки вверх в сторону

13) V-step+ А-step+ Grape vine+ kerl +Оpen-step

14)Knee Up, локтём пр.руки касаемся левого колена лев.ноги (тоже с др руки и ноги)

15) V-step+ А-step+ Grape vine+ kerl +Оpen-step+ Knee Up

Проследить за соблюдением внешнего вида. Проверить наличие формы.

Учитель показывает детям упражнения во время марша, затем дети выполняют его вместе с учителем.

Руками тянемся вверх.

Колени прямые ноги не отрывать, рукой тянемся чётко в сторону.

Пятки не отрываем, колени прямые, наклоны ниже.

Поднимаемся выше на носок, приземление мягкое.

Соединяем 1-ый и 2-ой элемент.

Ногу ставим на пятку

Соединяем все 3-и эл.

Активнее работаем руками и ногами.

Соединяем все 4-и элемента

Соединяем все 5-ть элементов.

Соединяем всю связку целиком.

Укреплять мышцы нижнего брюшного пресса и ног.

Укреплять мышцы рук и плечевого пояса.

Укреплять мышцы ног.

Укреплять мышцы спины и задней поверхности бедра.

1)Ип.- лежа на спине(на наклонной скамейке, система TISA) , руками держаться за шведскую стенку. 1-подъем прямых ног до угла 90 ° 2-и.п

2)Упражнение выполняется с гантелями: И.п- руки в стороны, согнуты в локтях. 1-руки вверх 2-и.п

3)И.п –о.с(правым боком к резинке) Выполняем перепрыгивания через резинку.

4) И.п -лежа на животе(на наклонной скамейке, система TISA),руками держимся за шведскую стенку. 1-подъём прямых ног. 2-и.п

Соединяем ноги вместе, колени не сгибаем.

Руки четко в стороны ,локти не опускаем, руки выпрямляем до конца.

Колени подтягиваем выше к груди, колени пружинят, в и.п возвращаемся «мягко» , руками тянемся вверх.

Ноги прямые и соединены вместе. Ноги поднимаем как можно выше.

Развить физическую силу и выносливость.

Восстановить дыхание, снизить ЧСС, настроить на предстоящую учебную деятельность.

Участники делятся на команды, в которых разбиваются на пары. Каждая пара игроков получает по две гимнастические палки и по набивному мячу (или 2 набивных мяча). Стоя а против др-др-а, игроки держат свои палки между которыми зажат набивной мяч. В таком виде, совместными усилиями, они должны донести свою ношу до условного места и вернутся обратно. Если мяч упадет, игроки останавливаются, поднимают ее и после этого продолжают свой путь. Чья команда быстрее справится с заданием, те и считается победителем.

И.п -о.с 1-глубокий вдох, руки вверх 2-и.п, глубокий выдох

Спортивная обувь и одежда – это обувь и одежда, в которых вам предстоит активно двигаться. И от этого надо отталкиваться при их выборе. Точное соответствие размеру и отсутствие стесненности в движениях – важное требование. Настолько тесные брюки, что в них ни нагнуться, ни присесть, или слишком просторные, которые вот-вот с вас свалятся, тесная, трещащая по швам и стесняющая дыхание футболка или бесформенный балахон, сползающий с плеч, с длинными рукавами — одинаково неудачный выбор, не говоря уж о жмущей или шлепающей обуви. И убедитесь в качественной заделке швов – не забывайте, что на них придется немалая нагрузка. Здоровее заниматься в одежде из натуральных материалов, но добавка синтетики не повредит – одежда будет меньше мяться, прослужит дольше, не вытягиваясь.

Учитывайте, каким видом спорта и в какой обстановке вам придется заниматься – в зале, на стадионе, под открытым небом, в суровых погодных условиях – все это влияет на выбор костюма. В интернет-магазинах спортивная одежда и обувь нередко группируется по категориям – для фитнеса, для сноубординга, для велоспорта, и т. д. Кроссовки сегодня являются самой популярной спортивной обувью, и они представлены большим числом разновидностей. Есть футбольные кроссовки – бутсы, с шипами на подошве, обеспечивающими хорошее сцепление с полем. Для баскетбольных кроссовок важна достаточно толстая, эластичная и хорошо пружинящая подошва, ведь игрокам приходится совершать немало прыжков.

Источник

Адаптивная физическая культура упражнения для спины

Физиологические основы Физических упражнений

Занятия следует начинать с теоретических сведений: о значении правильной осанки, причинах возникновения сколиозов и их проФилактики. на занятиях используются общеукрепляющие упражнения для мышц шеи, спины, груди с предметами и без них. специальные упражнения подбираются в соответствии с нарушениями осанки и вида искривления позвоночника. успех лечения зависит от длительного (1-2 года) систематического выполнения комплексов. следует исключить привычку носить тяжести в одной руке. следить за осанкой во время сидения, принимать правильное положение туловища во время сна. Формирование правильной осанки следует начинать как можно раньше, необходимы консультации врача при подборе комплексов. при начальной степени сколиоза Физические упражнения — единственное средство Формирования правильных изгибов позвоночного столба. используются гимнастические упражнения для пресса, спины преимущественно в положении осевой нагрузки (в положении лежа), укреплять пояснично-подвздошные и ягодичные мышцы. в комплексы включены специальные симметричные и асимметричные упражнения, которые позволяют локально и в нужном направлении воздействовать на кривизну позвоночника.

Используются упражнения в ползании на четвереньках, в упорах на коленях, смешанные висы, упражнения на наклонной плоскости, комплексы упражнений следует сочетать с использованием массажа: на вогнутой стороне -приемы на расслабление, на выпуклой стороне приемы с большой нагрузкой. Рекомендовать студентам: спать на жесткой постели, иметь достаточное освещение, удобная посадка при письме.

Задача комплексов: укрепить мышцы спины, приостановить развитие сколиоза. плоскостопие характеризуется различной степенью уплощения сводов стопы, может быть врожденным и приобретенным, Физические упражнения направлены на укрепление мышечно-сухожильного аппарата, поддерживающего свода стопы, параллельно выполняются упражнения на Формирование правильной осанки. выполняются упражнения на укрепление мышц голени, стопы, пальцев с постепенным повышением нагрузки.

Эффективны упражнения с перехватыванием и захватыванием пальцами ног мелких предметов, катание подошвами стоп мяча и гимнастической палки, ходьба на носках, пятках, внутренней и наружной частях стопы по ребристым доскам.

Перед занятием полезно провести массаж стопы и голени. упражнения не должны вызывать болей, усталости стоп. рекомендовать студентам ходить без обуви по траве, песку, росе (закаливание).

В данной группе заболеваний наиболее часто встречаются нарушения в Формировании позвоночника (нарушения осанки и сколиотическая болезнь). в большинстве случаев нарушения осанки являются приобретенными. чаще всего Эти отклонения встречаются у детей астенического телосложения, Физически слабо развитых. неправильная осанка способствует развитию ранних дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках и создает неблагоприятные условия для Функционирования органов грудной клетки и брюшной полости. чем раньше выявлено нарушение осанки, тем легче его исправить. определяя нарушения осанки, необходимо проверить высоту размещения — плечевых линий, нижних углов лопаток и отставание их от грудной клетки; Форму просветов, образованных внутренними поверхностями рук и туловища. в процессе Физической подготовки необходимо соизмерять Физические нагрузки в первую очередь с общей Функциональной способностью организма и особенностями, связанными с основным заболеванием. при деФормации грудной клетки следует осторожно использовать упражнения, создающие нагрузку для сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а при деФормации ног умеренно использовать упражнения с подъемом тяжестей, длительную ходьбу или бег. в занятия включают упражнения у гимнастической стенки, с набивными мячами, с гимнастической палкой, с резиновыми амортизаторами, упражнения на вытяжение; занятия на тренажерах — для развития мышечного корсета (в и.п. — лежа на спине, лежа на спине с небольшим подъемом таза, чтобы исключить компрессию на позвоночник; после занятий — вытяжение на гимнастической стенке), а также плавание способом брасс (включение плавания в ластах, с лопаточками, резиновых кругах на ногах и др.). лечебная гимнастика проводится в и.п. — лежа, на четвереньках и сидя, следует избегать нагрузок на позвоночник, с осторожностью выполнять упражнения с гантелями в положении стоя, прыжки и подскоки. путем рационального использования специальных упражнений можно добиться значительной компенсации двигательных деФектов и улучшения общего Функционального состояния организма. однако перевод в основную группу большей частью невозможен из-за сохранности деФормаций.

комплекс Физических упражнений

Примерный комплекс упражнений при начальной стадии бокового искривления позвоночника

1. ИП — основная стойка. принять правильное положение (для проверки воспользоваться зеркалом), зафиксировать его.

2. Ходьба с правильной осанкой (1 минута).

3. Ходьба с высоко поднятыми руками (30-40 сек.).

4. Ходьба на носках, разводя руки и сдвигая лопатки (30-40 сек.).

5. Ходьба на наружных краях стопы с согнутыми пальцами, на носках, легкий бег на носках.

6. ИП — стоя, ноги шире плеч, правая рука на груди, левая на животе.

дыхательные упражнения (3-4раза).

7. ИП стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки. с силой выбросить поочередно каждую руку вперед, имитируя движения боксера (6-8 раз).

8. ИП — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. с противоположной стороны вершины искривления позвоночника поднять руку верх, повернуть плечо вперед, не допуская поворота всего туловища, другую руку согнуть к плечу (6-8 раз).

9. ИП — стоя, ноги вместе, руки на поясе. присесть, держа спину прямой, руки вытянув перед собой. вернуться в ип (6-8 раз).

10. ИП — стоя, ноги на ширине плеч. выполнить наклоны вправо и влево, скользя руками по туловищу.

11. Дыхательное упражнение. поднять руки вверх, потянуться, глубоко

вдохнуть, опустить руки вниз — выдох.

12. ИП — стоя, ноги на ширине плеч, в опущенных руках гимнастическая полка. поднять палку вверх с одновременным отведением назад ноги — вдох, вернуться в ип — выдох.

13. ИП — основная стойка, кисти рук сжаты в кулаки, опущены. поворачивать кулаки тыльной стороной назад и внутрь, сближая лопатки, голову поднять вверх.

14. ИП — лежа на спине, руки вдоль туловища. выпрямленную ноги приподнять и завести за другую в сторону, противоположную поясничному сколиозу, стараясь, чтобы бедра не соприкасались, вернуться в ип (6-8 раз).

15. ип — лежа на спине, руки над головой, приподнять выпрямленные ноги, развести в стороны и скрестить, стараясь, чтобы они не касались пола. вернуться в ип (8-10 раз).

16. ип — лежа на спине, правая рука на груди, левая на животе. выполнять дыхательные упражнения (3-4 раза).

комплекс упражнений в положении стоя, сидя, лежа

1. ходьба и бег в течение 3-5 минут.

2. ип — лежа на коврике на спине, руки вдоль туловища. на счет 1 поднять руки перед грудью. на счет 2 — опустить на грудь, на счет 3 — поднять руки перед грудью, на счет 4 — поднять руки вверх. на счет 5-8 все выполнить в обратном порядке.

3. ип — лежа на спине, руки разведены в стороны ладонями вверх. на счет 1 поднять руки перед грудью. на счет 2 — опустить на грудь, на счет 3 — поднять руки перед грудью, на счет 4 — вернуться в ип

4. ип — лежа на спине, руки на груди. на счет 1 поднять руки перед грудью. на счет 2 — опустить на грудь

5. ип — лежа на спине, правая рука поднята вверх, левая вдоль туловища. на счет 1-2 сменить поочередно положение рук.

6. ип лежа на животе, руки в замке на затылке. на счет 1 приподнять верхнюю часть туловища и продержаться в таком положении 3 счета, на счет 4 вернуться в ип.

руки вдоль туловища, пальцы рук сжаты в кулаках. наклон головы вперед, приподнимая руки; 4-6 секунд держим и расслабляем мышцы, ип; 3-4 раза наклон головы на выдохе.

руки вдоль туловища. встряхнуть руки перед грудью и опустить в ип; 4-6 раз.

9. ип: лежа на боку больной руки.

больная рука согнута в локтевом суставе, кисть над головой, здоровая вдоль туловища. сгибаем здоровую руку в плечевом суставе и опускаем перед грудью, приводим в ип.

пальцы здоровой руки зажаты в кулак, ладонной поверхностью вниз. медленно поднимаем руку и опускаем 4-6 раз. поднимаем голову над больной рукой, 4-6 секунд держим и расслабляем, опуская в ип (после всех упражнений).

11. то же упражнение (на боку со стороны здоровой руки).

12. ип: лежа на животе.

руки под подбородок, локти разведены в стороны. с силой сгибаем ноги в коленях и выпрямляем их; 8-10 раз в медленном темпе.

на вдохе выпрямляем руки над головой, 4-6 секунд держим и приводим в ип. пауза 3-4 секунды 3-4 раза.

руки под подбородок, локти разведены в стороны. приподнимаем ноги над полом, разводим в стороны и приводим вместе, ип; 6-8 раз.

руки в упоре к плечам. не отрывая таза над полом, медленно выпрямляем руки, прогибаемся и медленно опускаемся в ип; 3-4 раза.

16. ип: лежа на спине, руки вдоль туловища.

круговое движение руками (обороты назад и вперед) 3-4 раза.

17. ип: сидя на стуле, предплечья лежат на столе.

повороты кистей ладонями вверх и ладонями вниз; 8-10 раз.

руки прямые перед грудью, пальцы рук переплетены. повороты кистей ладонями вверх, стараясь выпрямить руки в локтевых суставах, и ладонями внутрь, ип; 4-6 раз.

руки прямы в упоре на край стола. выполняем наклоны вперед с разведением локтей в стороны и выпрямляемся в ип; 4-6 раз в медленном темпе, постепенно от узкой постановки рук, разводим руки до широкого хвата.

поглаживание плеча и плечевого сустава от периФерии к центру, приблизительно 30 секунд.

21. ип: стоя в наклоне, руки расслаблены.

махи двумя руками одновременно вперед-назад; 10-15 раз. темп средний, амплитуда до легких болей.

руки за голову, локти вперед. разводим локти в стороны, прогибаемся и приводим в ип. 5-8 раз.

пальцы рук сжаты в кулак. отводим руки вперед вверх — выпрямляемся, медленно опускаем руки вперед-вниз. 4-6 раз.

поднимая руки вперед в стороны пальцы, сжимаем в кулак и расслабляем, опускаем в ип. 4-6 раз в медленном темпе.

подтягиваем руки к подмышечным впадинам, расслабляем и опускаем в ип. 6-8 раз.

пальцы рук сжаты в кулаки. круговые движения руками (обороты вперед и назад). 4-6 раз.

27. ип: лежа на спине.

руки разведены в стороны. приводим руки скрестно на груди и разводим в ип. 6-8 раз.

руки вдоль туловища. поднимаем руки вперед-вверх, расслабляем, встряхивая мышцы рук, и опускаем в ип. 6-8 раз.

отдых. руки вдоль туловища, глаза закрыты (прочувствовать приблизительно 2-3 минуты). расслабление кистей рук, предплечий, плеч и всего плечевого пояса.

Источник

Читайте также:  Что может печь левой стороне на спине
Поделиться с друзьями
admin
Оцените автора
( Пока оценок нет )
Здоровая спина
Adblock
detector