А что если в день ног еще и спину сделать

Какие группы мышц следует тренировать вместе

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина?
Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп.
Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:
Они нуждаются в больших затратах энергии;
Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 – грудь;
2 – ноги;
3 – спина
Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.
1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
2 день. Ноги и после плечи.
3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.

Читайте также:  Колючий пояс для спины

Другая схема распределения:
Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.
Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример сплита
Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени
Пресс качаем каждую тренировку:
по понедельникам – верх;
по средам – косые мышцы живота;
по пятницам – низ пресса.

Заключение
Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.
Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

Подписывайтесь на мой канал, впереди еще много интересного!

Источник

Какие мышцы тренировать в один день?

Какие группы мышц можно и нужно тренировать вместе, а какие лучше разбивать на разные дни – это одно из основных вопросов, который должен изучить каждый начинающий спортсмен.

В современных тренажерных залах, при покупке абонемента, дарят персональные тренировки, на которых инструктор доходчиво расскажет основы. Зная основные правила, вы сможете тренироваться правильно и без травм. Но не всегда есть возможность купить абонемент в крупный зал, да и не во всех дарят персональные тренировки. Новички приходят в качалку и начинают без разбора хватать снаряды, забивая все мышцы подряд. Есть и те, кто занимается каждый день по несколько часов. Обычно это длится недолго, ведь занимаясь без отдыха, в скором времени вы непременно заработаете травму.

Профессиональные спортсмены могут тренироваться целыми сутками и каждый день. Профи принимают препараты, которые способствуют быстрому восстановлению, что помогает избегать травм. Поэтому не нужно смотреть на профессионалов, они проводят полжизни в тренажерном зале и это их основной заработок денег. Если вы новичок, то нужно подойти максимально серьезно к вопросу, прежде чем начинать тренировки.

Читайте также:  При простуде можно делать массаж спины взрослому

Грудь и трицепс

Мышцы есть основные и вспомогательные. Соответственно, когда в определенном движении не справляется основная мышца, то подключается вспомогательная. Например, при поднятии штанги в упоре лежа основная рабочая мышца – это грудь, но без поддержки трицепса грудь бы не смогла полноценно выполнять данное упражнение. Конечно, в жиме задействованы и другие мышцы, но основная нагрузка приходится на грудь и трицепс. Эти две мышцы можно тренировать вместе в один день тренировки. Так что после жима лежа смело идем тренировать трицепс.

Спина и бицепс

Второй группой мышц, тренировку которых можно выполнять в один день – это спина и бицепс. За тренировку спины отвечают притягивающие упражнения, для выполнения которых также важна работа бицепса. Возьмем для примера становую тягу или подтягивания, в обоих упражнениях основными работающими мышцами являются мышцы спины и бицепс.

Ноги и плечи

Оставшиеся мышцы качаем в третий день. Это мышцы ног и плечи. Забивайте данные мышцы по полной программе, ведь в следующий раз к ногам и плечам вы вернетесь только через неделю. Стоит заметить, что при жиме лежа также работаю и плечи, но они не получают достаточной нагрузки, чтобы уставать и расти. Выбирайте упражнения, для выполнения которых основные задействованные мышцы – это мышцы плеч. Для прокачки ног обязательно выполняйте «приседания со штангой».

Пресс

Пресс можно тренировать хоть каждый день. Мышцы живота имеют свойство быстро восстанавливаться, потому что, выполняя упражнения на пресс, вы работаете лишь с собственным весом, что полностью исключает возможность заработать перетренированность. Ежедневно тренируя мышцы живота, вам не грозят никакие травмы, как, например, при выполнении становой тяги с рекордным весом.

Мы разбили все мышцы на три дня, что является оптимальным для начинающих спортсменов. Многие эксперты советуют уделять тренировкам три дня в неделю, прорабатывая каждую группу мышц и делая упор только на базу, прежде чем переходить на более серьезные тренировки, которые требуют начальной подготовки.

Ставьте лайк , если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК , Инстаграм , YuoTube .

Источник

Самый взрывной тренировочный план

Любому спортсмену приходится очень тяжело работать для того, чтобы получать определенные результаты и двигаться к основной цели. Для успеха весь план разбивается на «подпланы» и постепенно, иногда немного рутинно соблюдается на протяжении длительного времени. Так шаг за шагом каждый желающий способен пройти этот путь до конца. И те, кто тренируются уже очень давно с уверенностью скажут, что нерабочих программ не существуют, есть программы, которые вам плохо подходят и ваша задача, как можно быстрее определить, что не так и продолжить свое движение. Я рассказываю свой путь, с какими трудностями я сталкивался, как пытался их преодолеть, что из этого выходило, какие ошибки совершал и как их исправлял.

Читайте также:  Показать все упражнение на мышцы спины

Цель тренировки: акцент на спине, добивка бицепс, средняя тренировка ног.

Я выполнял две тренировки в недельном цикле. В первый день я делал сплит спина-бицепс-ноги, а через ещё два дня спина-бицепс.

Спина-бицепс-ноги

Очень противоречивая программа, многие спортсменов просто «бомбит» от одной мысли тренинга двух больших мышечных групп за раз. Так вот спина плюс ноги — это апогей возмущения. Кстати, второй пост в моем Инстаграм(когда я еще не знал, что туда постить) является прямым доказательством того, что раньше я и сам так думал.

Упражнения для спины

Акцентировал работу над шириной спины.

1️⃣ Подтягивания на перекладине с отягощением широким хватом. Я работал с весом 25 кг по 8-10 повторений. Делал в 4-х подходах и отдыхал по 2 минуты. После отдыха в 4-5 минут переходил к следующему упражнению для спины.

2️⃣ Вертикальная тяга в блочном тренажере сидя. Я сделал 4 подхода по 12 повторений. Рабочий вес 81 кг. Отдых 2 минуты. Это было заключительное упражнение на спину. Далее перехожу к добивке бицепсов.

Упражнения для бицепсов

Поставил акцент на пик бицепса и брахиалис

1️⃣Упражнение «Молот» я выполнял с 19-тикилагромовками в 4-х подходах по 10-12 повторений. Так как выполнялась «добивка», большие веса не требовались. Отдыхал около 2-х минут между подходами.

2️⃣Сгибания рук со штангой на скамье Скотта я выполнял с 32-х килограммовой штангой. Делал по 10-12 повторений и отдыхал около 90 секунд.

Упражнения для ног

В конце я выполнял короткую тренировку ног.

1️⃣ Разгибания ног сидя я начинал с 4 рабочих подходов по 12 повторений. Вес ставил 55 кг и отдыхал по 60 секунд между подходами.

2️⃣ Сгибания ног лежа я выполнял в 3-х подходах по 10-12 повторений и отдыхом 60 секунд. Рабочий вес ставил 40 кг.

3️⃣ Жим ногами в тренажере. Рабочий вес 120 кг. Отдых 1 минута. Количество повторений 12. Подходов — 3. Тренировка ног получилась короткой, но довольно интенсивной.

Через 2 дня сплит спина-бицепс

Тренировка спина-бицепс

Акцентировался на тренировке толщины спины.

1️⃣ Выполнял тягу штанги в наклоне прямым хватом по 7 повторений. Количество подходов было 4 без учёта разминочных. Рабочий вес 130 кг. Отдых между подходами до 2 минут.

2️⃣ Греблю выполнял средним хватом сидя. 86 кг я тянул по 12 повторений в 4-х рабочих подходах. Отдыхал до 2-х минут между подходами.

Отдыхал между упражнениями, как обычно около 5 минут и переходил к «добивке» бицепсов.

1️⃣ Одновременные сгибания рук с 20-кг гантелями сидя. Всего сделал 3 рабочих подхода по 10 повторений, отдыхал до 90 секунд.

2️⃣ Сгибания рук со штангой стоя по системе «21» было заключительное. Отдыхал до 1 минуты. Рабочий вес 26 кг. Подходов-3.

В конце каждой тренировки делал несколько подхода на мышцы кора и стретчинг.

Источник

Поделиться с друзьями
admin
Оцените автора
( Пока оценок нет )
Здоровая спина
Adblock
detector