6 упражнений на спину это много

6 универсальных упражнений, которые помогут вам забыть о болях в спине

Если вас беспокоят боли в спине, рано или поздно вы сделаете рентген или МРТ. Потом пропьете курс препаратов. И если ваш случай еще не настолько запущен, чтобы делать операцию, то вам предложат заниматься лечебной физкультурой. Звучит скучно и кажется необязательным и бессмысленным? Это великое заблуждение. О том, почему вам поможет только ЛФК — в материале Passion.ru и Александра Колесова, врача ЛФК и спортивной медицины МЕДСИ.

Боли в спине: с чего начать

Боль в спине – это очень собирательное понятие, и существует много различных заболеваний (в том числе внутренних органов, например, почек или сердца), одним из симптомов которых является боль в спине. Поэтому, когда у вас впервые появились такие жалобы, необходимо обратиться к врачу, чтобы вас обследовали и поставили правильный диагноз. Чаще всего это невролог, травматолог, или, если боль связана с занятиями спортом, — это может быть спортивный врач.

Когда вас посмотрел специалист, провёл необходимые обследования и исключил вероятность таких грозных заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, мочекаменная болезнь или другие, то можно говорить о назначении медикаментозного лечения и лечебной гимнастики.

Самый распространенный тип боли в спине

Одни из самых распространенных болей в спине – это миофасциальные боли, они возникают в связи с тем, что образ жизни современного человека очень сильно изменился, мы очень мало двигаемся и очень много проводим времени в вынужденных позах (работа за компьютером, вождение машины), у большинства имеется лишний вес, наши мышцы ослаблены и не могут выполнять необходимую функцию по поддержанию позвоночника.

Лечение в острый период

Медикаменты, а именно нестероидные противовоспалительные средства назначают вначале заболевания, когда болевой синдром очень выражен и необходимо уменьшить страдания больного. Параллельно можно использовать кинезиотейпирование, которое позволяет снизить потребность в медикаментах.

В острый период упражнения ЛФК обычно направлены на растяжение мышц и фасций. Если и дается нагрузка на мышцы, то это изометрические упражнения, и они не должны причинять боль.

После снятия острой боли

Когда острая боль снята, существует много методов лечения для закрепления результата и окончательного снятия боли – это физиотерапия, массаж, мануальная терапия, иглорефлексотерапия и другие. Но ни один из них не укрепляет наши мышцы и, следовательно, не является профилактическим, то есть не позволяющим развиться заболеванию вновь. Только правильно подобранная лечебная гимнастика, контроль осанки, режим труда и отдыха позволят предотвратить развитие новых обострений. Это требует регулярного выполнения упражнений и постепенного увеличения нагрузки до необходимого уровня.

Почему упражнения «из интернета» могут быть опасны

Комплексы базовых упражнений, конечно же, существуют, но они всегда включают упражнения по принципу: «не навреди», ведь его создатель никогда не знает, кто решит его выполнять, где пациент этот комплекс увидит: посоветует ли ему врач, или он скачает информацию в интернете. А как мы знаем, каждый человек по-своему индивидуален, у каждого есть свои особенности строения позвоночника, нюансы труда и жизни.

Кроме того, проблемы в позвоночнике чаще всего связаны или с избыточной подвижностью, или с ее ограничением, а, следовательно, и упражнения будут нужны разные. Поэтому только специалист после проведения необходимых тестов и обследований и постановки правильного диагноза сможет дать вам исчерпывающие рекомендации по подбору необходимых вам упражнений.

Большое значение имеет правильность выполнения упражнений, чтобы наоборот не усугубить проблему, и я всегда советую прийти еще два-три раза на повторную консультацию, чтобы проверить правильность выполнения упражнений и скорректировать сам комплекс рекомендованных упражнений, чтобы у пациента развился двигательный контроль и выработался правильный стереотип движения.

Рекомендации для самостоятельных занятий

Конечно, если нет возможности обратиться к специалисту, можно попробовать выполнение того или иного комплекса упражнений, но нужно помнить, что все упражнения надо выполнять плавно, без рывков, и они не должны приносить боль. Если при выполнении упражнения возникают болевые ощущения, то нужно прекратить его выполнение и не терпеть боль.

Необходимость обследования (в том числе рентгенографии позвоночника) перед лечебной гимнастикой определяет ваш лечащий доктор. В случае если у вас нет заболевания и болей, и вы профилактически хотите выполнять гимнастику, то специальное обследование не требуется, но лучше, если вам покажет и проследит за правильностью выполнения упражнения, например, инструктор в фитнес-клубе.

Читайте также:  Пояс для больной спины тяжелая работа

И главное правило — в начале самостоятельных занятий старайтесь избегать избыточной нагрузки, резких движений, упражнений с отягощениями и прыжков.

Существуют базовые упражнения, которые помогают укреплять основные группы мышц, но надо помнить, что начинать выполнять их стоит постепенно, последовательно увеличивая нагрузку, а также, что для каждого возраста упражнения будут отличаться в сторону облегчения нагрузки.

Важно следить за пульсом, чтобы при выполнении он не превышал 60-70% от МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений = 220 — возраст).

Особенно полезна аэробная нагрузка (эллипс, шведская ходьба, ходьба на беговой дорожке, бег трусцой, велотренажер, плавание), ее следует выполнять 2-3 раза в неделю, в пульсовой зоне 60-70% от МЧСС, 5 минут — разминка, 25-40 минут — работа в пульсовой зоне, 5 минут — заминка.

Аэробная нагрузка улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, увеличивает капилляризацию тканей, положительно влияет на работу эндокринной системы.

В зависимости от возраста и имеющихся заболеваний, к базовым упражнениям я бы отнес те, которые укрепляют мышцы спины и пресса, ягодичные мышцы, околопозвоночные мышцы у людей старше 50 лет. У более молодых это могут быть более энергозатратные: берпи, подтягивания, отжимания, планка во всех ее разновидностях.

Увеличение мышечной ткани повышает общий обмен, положительно влияет на самочувствие и общую активность.

Базовый комплекс упражнений для укрепления мышц спины

1. «Кошечка-собачка». Стоя на четвереньках (руки прямые, кисти под плечами на ширине плеч, колени под тазобедренными суставами на ширине таза, спина прямая, голова прямо, смотрим вниз), выгибаем спину вверх, подбородок прижимаем к груди, удерживаем положение с максимальным вытяжением 5-7 секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем 5-7 раз.

2. «Диагонали». Стоя на четвереньках, попеременно поднимаем противоположную руку и ногу до уровня туловища, спину сохраняем прямой, не заваливаемся на опорную ногу, удерживаем в верхней точке по 5-10 сек, делаем 5-10 повторений.

3. Лёжа на боку,голова лежит на согнутой в локте руке, поднимаем прямую ногу вверх 10-15 раз, затем отводим прямую ногу вперёд и снова 10-15 раз вверх, далее отводим ногу назад и снова 10-15 раз вверх, по 2 подхода на каждом боку. Выполняем плавно, с задержкой в верхней точке.

4. «Задний мост». Лежа на спине, ноги сгибаем в коленях под углом 90-120 градусов и с опорой на пятки и плечи медленно поднимаем таз вверх и удерживаем положение 10 сек., отдыхаем 10 сек., 10 повторений.

5. «Боковая планка». Лежа на боку, ноги согнуты в коленях под 90 градусов, бедра и туловище создают прямую линию, с опорой на предплечье и колено, поднимаем таз и удерживаем 10 сек., отдыхаем 10 сек., 5 повторений на каждом боку.

6. «Махи согнутой ногой вверх». Стоя на четвереньках, поднимаем ногу, согнутую в колене на 90 градусов вверх так, чтобы в верхней точке стопа была параллельно потолку, по 10-15 раз 2-3 серии. Выполняем плавно, с задержкой в верхней точке.

Источник

Какие упражнения лучше всего развивают спину?Топ 7 упражнений для мощной спины

Одной из самых больших частей нашего тела является спина, но мы часто пренебрегаем ею за счет груди и рук. Но жаль, потому что сильная спина может поддерживать общее впечатление стройной фигуры наряду с эстетическим впечатлением. Посмотрим, как правильно тренировать спину!

Хотите иметь крылья и общую широкую спину? Эти 7 упражнений вам помогут!

Как и в предыдущих упражнениях, можно сказать, что есть много упражнений для мышц спины. Например, мы можем легко манипулировать захватом (его шириной, поворачивая ладони). Мы также можем выбирать между тренажерами, тягами и гантелями. Для упражнений для спины, а что касается упражнений, это «сотня» различных конструкций. Вот наиболее распространенные и базовые упражнения, которые Вы можете использовать в своей тренировочной программе.

Подтягивания, чтобы помочь построить широкую спину и желаемые «крылья».

Как насчет практики?

Исходное положение : Ты висишь на стене, руки шире, чем плечи, ты расслаблен.

Принцип работы : Сокращая мышцы спины, мы тянем тело к перекладине, к точке, где оно проходит мимо лба и носа. В верхней части выдоха и медленно, мы опускаемся в начальное положение.

Мышцы в первую очередь и во вторую очередь соединяются: мышцы спины, передние и задние мышцы продольные и бицепсы.

Обычные ошибки : Рывки, помогающее при махании, слишком большой наклон.

Варианты упражнения: Изменение ширины захвата, изменение захвата (касание, прикосновение, параллельность).

Тяга верхнего блока к груди поможет вам еще больше увеличить ширину спинки.

Как насчет практики?

Исходное положение : Сидеть на скамейке , лицом к стойке.

Читайте также:  Как лечить спину в домашних условиях при грыже

Принцип работы : Сокращая мышцы спины, мы тянем вес вниз к груди по слегка наклонному пути. Медленно возвращаемся в исходное положение, дышим.

Мышцы в первую очередь и во вторую очередь соединены: мышцы спины, передние и задние мышцы продольные и бицепсы.

Обычные ошибки : Складывание тела, маятниковое движение.

Варианты упражнения : Использование другого разгибания, изменение ширины захвата, изменение захвата (касание, прикосновение).

Тяга нижнего блока к поясу хороши для развития общей мышцы спины.

Исходное положение : В сидячем положении, лицом к блоку, слегка согнутые ноги, руки вытянуты, спина перпендикулярна земле.

Принцип работы : Вытягивая руки назад, мы вытягиваем вес вытянутой рукоятью в брюшную полость и грудные клетки. Немного откидываемся назад и выдыхаем. Контролируем положение рукояти, втягиваем его в тугие руки и дышим. Держим локти на теле.

Мышцы в первую очередь и во вторую очередь соединены: мышцы спины, передние и задние мышцы продольные и бицепсы.

Обычные ошибки : Локоть-в-бок, лук-к-гнуться, слишком много тело-к-телу, флик-к-помощи, тяга вниз-задом.

Тяга в наклоне наращивают мышечную массу и силу.

Как насчет практики?

Исходное положение : Он стоит слегка перекрестно на полу или приподнятом ящике, рукоятка с длиной руки, наклон 30-45° к земле.

Принцип работы : Вытягивая руки назад, мы закрываем перекладину к груди, дыхание. С дыханием контроля мы возвращаемся в исходное положение. Мы заботимся о том, чтобы прижать локти к телу.

Мышцы в первую очередь и во вторую очередь соединены: мышца спины, задняя голова длинной мышцы и бицепс.

Обычные ошибки : Упор локтя, складывание тела, качели, маленький бантик.

Варианты упражнения : Изменение ширины захвата ,изменение угла наклона вперёд.

Другой царь святой Троицы — тяга , который упражняет почти все тело.

Как насчет практики?

Исходное положение : Ноги практически на ширине плеч,немного наклон вперед

Принцип работы : С усилием ног и спины мы тащим штангу от земли вверх. В конце концов, мы сильно контрастируем с мышцами спины — дыханием. С помощью дыхания мы запускаем действие обратно под контролем.

Мышцы в первую очередь и во вторую очередь связаны: Мышцы спины, передние мышцы бедер (квадрицепс), ягодичные мышцы (ягодицы), мышцы брюшной полости, бицепсы, мышцы бедер (подколенные) и малоберцовая кость.

Обычные ошибки : Не сбрасывание действия на землю, прыжок действия, закругление спины.

Тяга Т-грифа как объем, так и прочность спины.

Как насчет практики?

Исходное положение : Стоя на посадочной площадке оси Т, возьмись за поручни оси Т.

Принцип работы : Оттаскивая руки назад, мы закрываем перекладину к груди. С контролем дыхания мы возвращаемся в исходное положение. Мы заботимся о том, чтобы прижать локти к телу.

Мышцы в первую очередь и во вторую очередь соединены: мышца спины, задняя голова длинной мышцы и бицепс.

Обычные ошибки : Упор локтя, складывание тела, качели.

Варианты упражнения : Использование другой ручки, изменение ширины захвата, изменение захвата (касание, прикосновение).

Заключающим упражнением является ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

Как насчет практики?

Исходное положение : Лечь на скамейке для гиперэкстензии.

Принцип работы : Работая со спинным мозгом, мы тянем верхнюю половину тела вверх. У нас естественно изогнутая спина.

Мышцы в первую очередь и во вторую связаны: Мышцы спины, большая мышечная ягодица, задняя часть бедер (подколенное сухожилие) и икры.

Обычные ошибки Круглая спина, малый диапазон движений.

Это все?

В сегодняшней статье мы посмотрели на тренировки спины. У вас очень большое количество вариантов упражнений, задержаний, скамейки . Так что от вас зависит, что вам больше всего подходит.

Не забывайте о хорошо продуманном плане тренировок, который приведет к целевым результатам, потому что посещение спортзала один раз в неделю не приведет к желаемому развитию мышц спины. Для этого нужно тренировать спину 2 раза в неделю, придерживаться здорового плана, и упражнения тоже нужно менять с течением времени, но база тренировки должна быть сохранена.

Источник

Тренировка спины

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.

Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.

Как накачать мышцы спины

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.

Читайте также:  Как удалить прыщи с груди и спины

Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.

Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.

Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.

Анатомия мышц спины

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

  • Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
  • Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Источник

Поделиться с друзьями
admin
Оцените автора
( Пока оценок нет )
Здоровая спина
Adblock
detector