5 минут для мышц спины

Топ-10 упражнений для здоровой спины

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

У любого человека могут появиться проблемы со спиной. Виной тому – малоподвижный образ жизни, неправильный выбор рабочего кресла, слишком большие нагрузки.

Существуют определенные упражнения из оздоровительной гимнастики, благодаря которым можно быстро привести себя в форму в домашних условиях – укрепить мышцы, вытянуть позвоночник. Если выполнять их регулярно, вскоре вы забудете о проблемах со спиной.

Делаем позвоночник гибким

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. В руки возьмите гантели, весом около 1-2 кг.

Сделайте наклон вперед. По очереди коснитесь правой рукой левой ноги, а левой рукой правой ноги. Старайтесь как можно сильнее делать скручивания в талии.

Внимание! Выполните это полезное упражнение по 15–20 раз в обе стороны в среднем темпе.

Работаем над эластичностью мышц

Встаньте прямо и заведите руки за спину, чтобы одна из них была выше другой. Сцепите кисти в замок. Легко потяните руки вверх и вниз.

Повторите упражнение 8–10 раз. После – поменяйте руки местами.

Укрепляем тело

Примите положение «лежа на спине» и согните ноги. Создайте напряжение в мышцах живота и приподнимите нижние конечности до уровня плеч.

Замрите в таком состоянии на несколько секунд. После, не торопясь, верните бедра на пол. Выполните 10 повторений.

Делаем «Кошку»

Встаньте в позицию «на четвереньках». Сделайте вдох. В это время не спеша выгибайте спину, опуская вниз голову. Выдыхая, плавно прогните спину. А голову, наоборот, поднимите кверху, глаза направьте в потолок. Сделайте 10 повторов.

Перекатывания

Сядьте на гимнастический коврик. Ноги согните, обнимите их руками и подтяните к корпусу. Положите подбородок на колени.

Очень осторожно перекатывайтесь назад. Дотронувшись головой до пола, вернитесь в первоначальную позу.

Поднимаемся из положения лежа

Лягте на живот. Правую руку поместите на затылок, а левую – отведите в сторону. Головой тянитесь вверх. Максимально поднимите верхнюю половину туловища. Бедра держите прижатыми к полу. Выполните упражнение по 10 раз на каждую руку.

Вытягиваемся в «струну»

Лягте на спину и слегка приподнимите руки. Лопатки и поясницу держите плотно прижатыми к гимнастическому коврику.

Хорошенько вытянитесь и останьтесь в таком положении на несколько секунд. После – расслабьтесь.

Повторите 10 раз. Далее вытянитесь в диагональ – носок правой ноги и разноименную руку направляйте в противоположные стороны.

Скручиваем корпус

Лежа на спине, согните ноги. Оторвитесь от пола лопатками, потяните локти к ногам. Затем не спеша возвращайтесь в начальную позицию.

Читайте также:  Резкая боль в спине в области позвоночника чуть ниже поясницы справа

Приподнимая тело, тянитесь левым коленом до левого локтя. Сделайте так 8–10 раз. Повторите упражнение на правую сторону.

Растяжка сидя

Встаньте на колени, опустите таз. Наклоните туловище, потянитесь руками вперед и побудьте в такой позе примерно 2 минуты.

Внимание! Это упражнение хорошо помогает растянуть мышцы спины, дарит ощущение расслабленности.

Не забываем про аэробику

В ежедневный комплекс упражнений для позвоночника важно включать аэробные. Они тоже помогают укреплять спину и положительно воздействуют на физическое состояние человека, гармонично развивают все мышцы. К ним относятся:

Постарайтесь несколько раз в день находить время на тренировки. Упражнения можно выполнять практически в любом месте. Даже просто встать и пройтись – уже будет очень эффективно и полезно для организма. Все дело в самонастрое, дисциплине, искреннем желании и регулярности.

Источник

Спортзал не нужен: 5 отличных упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин и мужчин.

Боль в спине — типичная проблема современного человека. Ее вызывает сидячий образ жизни, невнимание к здоровью позвоночника даже при регулярном посещении спортзала. Зачем укреплять спину? Какие упражнения для укрепления мышц спины можно выполнять в домашних условиях? И какой комплекс подойдет мужчинам и женщинам?

Зачем нужно укреплять мышцы спины

Позвоночник — один из главных элементов скелета человека, от его состояния зависит самочувствие, выносливость и здоровье. Он служит опорой тела, участвует в его малейших движениях. Даже когда вы лежите и стоите, позвоночник работает и испытывает нагрузку. Сидячее положение наименее физиологично для него, поэтому появление болей в пояснице и грудном отделе чаще всего беспокоит офисных работников.

Укрепление мышц спины направлено на удержание позвонков в правильном положении. Мышцы, окружающие позвоночник, должны всегда быть в тонусе, чтобы не допускать непроизвольного смещения позвонков. Если это происходит, нарушается кровообращение, ухудшается питание головного мозга. Беспокоят не только боли в пояснице или области груди, но и хроническая усталость, быстрая утомляемость, рассеянное внимание, забывчивость — так мозг отвечает на недостаточность кровоснабжения.

Эти состояния редко связывают с проблемами спины. А бороться с ними куда сложнее, чем предупредить. Регулярно выполняя эти упражнения, вы снизите риск смещения позвонков, улучшите осанку и будете чувствовать себя значительно лучше.

В организме не существует более и менее важных мышц. Все они участвуют в движениях тела, а потому упражнения для укрепления мышц спины нужно совмещать с другими. Если вы посещаете спортзал или занимаетесь дома три-четыре раза в неделю, выполняйте комплекс для спины один раз в неделю. Если тренируетесь пять раз в неделю — делайте комплекс дважды.

Как правильно выполнять упражнения для развития мышц спины

Вот несколько рекомендаций тренеров по выполнению упражнений.

1. Начинайте с разогрева мышц. Чтобы подготовить мышцы к нагрузке, нужно разогреть их. Для этого сделайте несколько наклонов, поворотов из стороны в сторону, круговые махи руками. Так вы улучшите кровообращение и снизите риск травм.

2. Завершайте комплекс растяжкой. Упражнения на растяжку очень полезны тем, кто большую часть времени проводит сидя. Они возвращают позвоночник в физиологичное состояние, поддерживают его естественный изгиб. Хорошие упражнения на растяжку:

  • кошечка — встаньте на четвереньки, максимально прогните спину и задержитесь на несколько секунд, повторите три-четыре раза;
  • растяжка поясницы — лягте на спину и прижмите колени к груди, задержитесь и почувствуйте, как тянутся мышцы поясницы.

3. Учитывайте состояние своего тела. Если вы занимаетесь впервые, силовые тренировки могут навредить. Наклоны с гантелями и приседания со штангой будут полезны только в том случае, если мышцы тела развиты. Если же силовые упражнения будет выполнять новичок, да еще и без контроля тренера, велик риск травмы уже на первой тренировке.

Читайте также:  Лежа на спине тонус матки по утрам

Не используйте нагрузку, если только начинаете укреплять спину. Переходите к силовым упражнениям постепенно.

4. Задумайтесь, какого результата вы хотите достичь. Если вам нужно избавиться от болей в спине и сделать тело гибким, улучшить самочувствие, выбирайте комплекс без гантелей. Если вы хотите создать мышечный рельеф и помочь организму в сжигании жира, выбирайте силовые тренировки.

Топ-5 упражнений для развития мышц спины женщин

Этот комплекс поможет снять нагрузку с поясницы и грудного отдела позвоночника, ослабит напряжение в области плеч, улучшит самочувствие при сидячей работе. Он универсален, так как подходит при любом уровне физической подготовки и не создает риска травм. Каждое упражнение нужно выполнять 8-10 раз, не допуская болезненных ощущений.

1. Встаньте прямо. Поочередно наклоняйте голову к плечу, одновременно приподнимая его.

2. Поднимите руки, ладони заведите за голову и соедините. На вдохе раскройте локти в стороны и поверните корпус. На выдохе вернитесь в исходное положение, прогните спину и заведите локти вперед.

3. Встаньте на четвереньки, одну руку заведите за голову, держите локоть параллельно полу. Отведите локоть вверх, одновременно поворачивая корпус, вернитесь в исходное положение. Повторите с каждой рукой.

4. Возьмите гимнастическую палку или фитнес-резинку, держите на вытянутых руках. Поднимите руки над головой и заведите за плечи. Вернитесь в исходное положение.

5. Возьмите фитнес-резинку, поднимите руки над головой. Заведите их за спину, сводя лопатки и прижимая локти к телу.

Топ-5 упражнений для развития мышц спины мужчин

Этот комплекс могут выполнять и женщины, но при условии, что они знакомы с силовыми нагрузками. Каждое упражнение повторяйте 10-12 раз.

1. Встаньте прямо, а затем слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед. Держите гантели на вытянутых руках. Согнув руки в локтях, резко подтяните гантели к корпусу, опустите вниз.

2. Исходное положение то же. Отводите ровные руки с гантелями назад и возвращайтесь в исходное положение.

3. Встаньте прямо. Поднимите одну руку с гантелью над головой, вторую опустите вдоль тела. Поднимайте вверх плечо опущенной руки. После 12 повторений поменяйте руки и выполните снова.

4. Встаньте в планку. Если это положение слишком сложно для вас, сделайте упор на колени. Гантель зажата в одной ладони. Упираясь свободной ладонью в пол, сгибайте руку с гантелью в локте и прижимайте к корпусу. Выполните 12 повторений и поменяйте руку.

5. Встаньте, согните ноги и слегка наклонитесь вперед. Руки опустите вниз, гантели соедините. Резко разводите руки в стороны.

Источник

Находим 5 минут для тренировки мышц спины и поясницы

В продолжении темы своей предыдущей статьи, в сегодняшней я расскажу нехитрый способ поддерживать мускулатуру спины и поясницы в тонусе. Этот лайфхак я сам регулярно применяю в своей жизни. Он не требует специальных условий и может пригодиться, когда нет возможности регулярно ходить в спортзал.

Итак, утром, когда вы только проснулись ото сна, можно не вставая с постели, проделать упражнение на прокачку мускулатуры спины и поясницы.

Кстати, его можно проделать сразу после упражнения на прокачку брюшного пресса, которое я приводил в предыдущей статье. Такая очередность не обязательна, но всё-таки желательно сначала прокачать пресс, а потом сделать упражнения для спины. Это позволяет растянуть перенапряженные мышцы живота и снять излишнее напряжение с них.

Чтобы проработать мышцы спины я использую пару асан из Хатха-Йоги : «бхуджанг-асана» — это поза «кобры» и «дханур-асана» — поза «лука» .

Нужно сказать, что я не следую на 100% всем канонам в выполнении этих поз. Самое главное для меня — взять их за основу и прокачать нужные для меня мышцы.

Для большинства людей на Западе и у нас в стране, вся йога ассоциируется с Хатха-Йогой. Хотя это большое заблуждение, так как существует больше сотни различных направлений Йоги.

1. Первое упражнение

После того, как я прокачал брюшной пресс, я переворачиваюсь на живот и выполняю позу «кобры» их хатха-йоги.

  • Лежа на животе, расположите руки под плечами перед собой в таком положении, как-будто собираетесь делать отжимания от пола.
  • Приподнимите туловище вверх, прогибая его в спине и упираясь руками в кровать (ну или диван, пол и т. п. — в зависимости от поверхности, на которой лежите).
  • Самое главное — старайтесь не просто упираться руками в кровать, а лишь поддерживать руками эту позу. Поднимайте туловище больше мышцами спины, чем мышцами рук. Прочувствуйте напряжение в мышцах спины, когда поднимаете туловище и прогибаете спину.
  • Затем постарайтесь зафиксировать это положение на несколько секунд, после чего медленно опустите туловище на кровать и расслабьтесь.
  • Повторите этот цикл несколько раз.
Читайте также:  Почему нужно делать массаж спины

Тут нужно учесть несколько моментов:

  • Вам не обязательно добиваться идеального прогиба спины, как в позе «кобры» из йоги. Опять же я беру эту позу за основу для проработки мышц спины, а не выполняю комплекс классических поз хатха-йоги.
  • Старайтесь выполнять все движения медленно и плавно. Это предотвратит вероятность защемления нервных окончаний позвоночника и мышечных спазмов.
  • Перенапряжение мышц ничем хорошим не закончится. Поэтому, после каждого цикла расслабляйте тело.

2. Второе упражнение

Следующим упражнением является выполнение позы «лука» из хатха-йоги.

Опять же повторюсь: не нужно добиваться 100% сходства с классической асаной из хатха-йоги. Главное, для наших целей, проработать мускулатуру спины и поясницы.

  • Также, как в предыдущем упражнении, ложимся на животе.
  • Сгибаем ноги в коленях.
  • Хватаем ладонями лодыжки ног.
  • Медленно и плавно прогибаемся в спине до ощущения напряжения мускулов спины и поясницы.
  • Фиксируем эту позицию на несколько секунд.
  • Затем плавно отпускаем лодыжки и снова ложимся на живот.
  • Расслабьтесь и отдыхайте несколько секунд (обычно 5-10 сек.).
  • Повторите цикл.

Опять же, здесь всё те же нюансы, что и в предыдущем упражнении:

  • Стараемся не поднимать руками ноги за лодыжки, а приподнимать туловище мышцами самой спины. Так сильнее прорабатываются мышцы спины.
  • Старайтесь выполнять все движения медленно и плавно. Не допускайте резких движений, чтобы избежать мышечных спазмов и ущемления нервных окончаний позвоночника.
  • Очень важно делать периоды отдыха между циклами, чтобы не перенапрячь мышцы.

На эти два упражнения уходит всего лишь несколько минут, которые можно выделить себе с утра перед работой. Тем более их можно выполнять спросонья, чтобы окончательно проснуться и встать с кровати.

3. Растяжка — «Стретчинг»

После проработки мышц спины и поясницы, с помощью этих двух упражнений, нужно снять излишнее напряжение с мышц спины.

Для этого делаем простое потягивание спиной.

Затем выгибаем спину, как кошка: выгибаем спину дугой, затем делаем обратный выгиб. И так несколько раз.

Вот и всё. С помощью этих несложных упражнений можно держать в тонусе мышцы спины, затрачивая на это всего лишь несколько минут в день. Желательно делать это регулярно, каждое утро. Иногда можно позволять себе перерывы между занятиями, например — через день. Вы сами можете регулировать по времени, когда делать упражнения, просто чувствуя состояние своего организма.

Если вам понравилась статья, вы можете поставить свою оценку и подписаться на канал: ПОДПИСАТЬСЯ

Также вы можете прочитать предыдущую мою статью:

Источник

Поделиться с друзьями
admin
Оцените автора
( Пока оценок нет )
Здоровая спина
Adblock
detector