5 асан при болях в спине

Йога для здоровья. 5 лучших поз от боли в спине и пояснице

Йога-древняя индийская практика от всех болезней, как тела, так и души. Многие люди практикуют ее для поддержания здорового тонуса тела, профилактики растяжений и зажимов . Ведь именно это искусство слияния внутреннего мира и вашего тела помогает избежать множества проблем, а если они уже есть, то решить их.
В этой статье мы предлагаем вам 5 самых действенных асан , которые помогут вашей спине и пояснице вернуться в превосходный вид!

Но не забудьте важные правила:

  1. Лучше всего заниматься йогой босиком, чтобы предотвратить скольжение
  2. Одежда должна быть легкой и свободной, чтобы не стеснять ваши движения
  3. Перед практикой стоит воздержаться от тяжелой пищи за 2-3 часа
  4. Волосы обязательно должно быть собраны
  5. Лучше всего уединиться, расслабиться и включить приятную музыку

Битиласана (поза кошки, коровы)

Эта базовая поза в йоге очень проста в исполнении и безумно полезна.
Для ее выполнения необходимо:
1. Встать на четвереньки
2. Проследите чтобы ваши колени были ровно под бедрами, а ладони под плечами.
3. Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
4.Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
5. Продолжайте в течение 1-3 минут.

Собака мордой вниз

Более сложная поза, которая помогает растянуть задние мышцы бедер, связки и спину.
Порядок выполнения следующий:

  1. Опуститесь на четвереньки.
  2. Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
  3. Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
  4. Поднимите ягодицы наверх.
  5. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
  6. Держи пятки в оторванном положении.
  7. Плотно прижимайте руки к полу.
  8. Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
  9. Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
  10. Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.
Выполняется так:

  1. Поставьте ноги шире плеч.
  2. Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
  3. Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
  4. Выполняйте эту асану одну минуту.
  5. И столько же на другой стороне.

Поза сфинкса

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот.
Для того чтобы ее выполнить нужно:

  1. Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
  2. Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
  3. Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
  4. Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
  5. Удерживайте примерно пять минут.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.
Выполнение:

  1. Сядьте, подогнув одну из ног под себя
  2. Другую поставьте сверху на бедро
  3. Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
  4. Голову поворачивайте в противоположную сторону
  5. Сохраняйте эту асану одну минуту.
  6. Повторите на другой стороне тела.
Читайте также:  У девочки нет гибкости в спине

После тренировки лучше всего немножко полежать и расслабиться. Позвольте мышцам отдохнуть, а после примите душ.
Оставайтесь здоровыми и счастливыми! И пусть боли в спине никогда не будут Вас беспокоить!

Источник

6 упражнений из йоги которые избавят от болей в спине. Пошаговые инструкции и видео

У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, боли в спине и пояснице являются наиболее распространённой жалобой на состояние опорно-двигательного аппарата. Йога, — ментальная и физическая практика Древней Индии, помогает восстановить психическое равновесие, успокоить нервы и укрепить тело, в том числе позвоночник.

Для достижения наилучших результатов лучше всего сочетать практики йоги с другими видами физических упражнений, включая кардио и силовые тренировки.

Как йога может помочь при болях в спине?

Йога может помочь растянуть мышцы спины и укрепить те области тела, которые мало задействованы в других видах тренинга. Это позволит избежать травм, возникающих на фоне слабых или перегруженных мышц. Упражнения из арсенала йоги выполняются медленно и осторожно. Резкие движения или сильное скручивание могут чрезмерно растянуть или напрячь мышцы.

Существует все больше доказательств того, что индивидуально подобранные асаны хорошо помогают при определённых видах боли и улучшают качество жизни людей с хроническими заболеваниями позвоночника. Обзор 2016 года показывает , что йога является не только безопасным и эффективным средством лечения хронической боли в пояснице, но и оказывает положительное влияние на психологическое состояние. Предлагаем вашему вниманию 6 простых упражнений из арсенала йоги, которые улучшают состояние позвоночника и, при регулярной практике, снимают боли в спине:

«Поза ребенка»

«Поза ребёнка» с одной стороны, является позицией покоя, а с другой, помогает растянуть многие группы мышц и связки. Это базовая позиция многих йога-практик может быть очень полезна для тех, кто хочет уменьшить боль и напряжение в спине. Техника:

  • Встаньте на четвереньки, ноги вместе.
  • Полностью вытяните руки вперед.
  • Опускайте тело назад так, чтобы ягодицы коснулись пяток.
  • Коснитесь лбом коврика или пола.
  • Задержитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты.

«Собака, обращенная вниз»

Эта асана может быть особенно полезна для людей с болями в пояснице и ишиасом, так как позволяет мягко растянуть её область, а также мышцы задней поверхности бедра.

  • Начните с положения на коленях и положите ладони на пол перед собой. Держите ладони на коврике.
  • Медленно поднимите колени, и выпрямите ноги. Вес тела поддерживают ладони и ступни.
  • Поднимайте копчик вверх к потолку. Основная движущая сила, — плечи, которые толкают тело. Позвоночник и задняя поверхность бедра растягиваются. В верхнем положении ноги должны быть прямые, а пятки прижаты к полу.
  • Задержитесь в верхнем положении от 30 секунд до 1 минуты.
  • Отдыхайте в «позе ребёнка».

Кошка-корова

Поза «кошки-коровы» помогает восстановить гибкость позвоночника, укрепить мышцы спины и плеч, растянуть мышцы шеи и груди.

  • Встаньте на четвереньки. Запястья под плечами, уровень бёдра-колени под углом 90 градусов. Держите спину ровно, но расслабленно.
  • При каждом вдохе сохраняйте руки и ноги прямыми и отклоняйте голову вверх и назад, позволяя животу мягко опускаться.
  • С каждым выдохом опускайте голову и тяните подбородок к груди Втягивайте живот, а позвоночник выгибайте в максимальную дугу.
  • Выполняйте упражнение без перенапряжения в течение 1 минуты.

Поза сфинкса

Эта асана помогает растянуть спину и привести в тонус мышцы вдоль позвоночника. Помогает снять напряжение и подходит для начинающих.

  • Лягте на живот. Положите ладони на коврик по линии груди, руки согнуты в локтях
  • При помощи ладоней, предплечий и выпрямляя локти, осторожно поднимайте туловище с коврика. Тяните грудь вперед.
  • Попробуйте поднять голову вверх и посмотреть на потолок. Укрепляйте нижнюю часть спины, вдавливая тазовый треугольник в мат. Копчик должен тянуться к пяткам. Разгибание спины должно быть плавным, но вы должны почувствовать растяжение и активацию позвоночника и мышц вдоль него.

Полумост

Полумост — это упражнение на изгиб, которое одновременно растягивает позвоночник, бедра, подколенные сухожилия и укрепляет мышцы живота.

  • Лягте на спину. Руки вдоль тела, ладонями вниз.
  • Согните ноги в коленях, и прижмите пятки к полу.
  • Напрягая ноги, руки и спину, поднимайте таз вверх, пока бедра не окажутся параллельны полу.
  • Задержитесь в этом положении.
  • Медленно опускайте таз.
  • Можно задержаться в верхнем положение на 5–10 секунд, а затем медленно опустить таз.
Читайте также:  Чем растереть спину если болит

Повороты коленей и таза

Повороты коленей и таза — хороший способ «раскрыть» поясницу, позвоночник, плечевой пояс, мышцы живота и груди. Кроме того, это упражнение хорошо влияет на здоровье кишечника.

  • Лягте на спину, вытянув руки в стороны на одной линии с плечами.
  • Поднимите колени к груди и расслабьтесь насколько это возможно.
  • Поверните голову вправо, а ноги, со сведёнными вместе коленями, медленно опускайте влево до пола.
  • Отдохните и верните колени в исходной положение к груди.
  • Выполните поворот в другую сторону.

Внимание! Это упражнение относится к разряду скручивающих (при которых позвонки поворачиваются относительно друг друга). Их рекомендуется выполнять руководством опытного тренера по йоге или врача ЛФК!

Если этот материал был вам полезен, оцените его лайком и подписывайтесь на канал srokgodnosti . Спасибо!

Для получения дополнительной скидки 5% на сайте iHerb, при заказе воспользуйтесь этим промокодом BBI2773

Ознакомиться с пятью простыми упражнениями улучшающими состояние при артрите и болях в коленном суставе вы вы можете пройдя по этой ссылке

Источник

8 главных асан йоги для укрепления мышц спины и позвоночника при болях в пояснице

Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей. Хотя может быть куча причин болей в пояснице: слабое сердце и плохая осанка от сидения в течение всего дня (и, следовательно, сокращение мышц тазобедренного сустава, которые затем тянут нижнюю часть спины), являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими появлению болей в спине и дискомфорту. Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы затем предотвратить ее повторение. Но в большинстве случаев, выполняя упражнения из йоги для укрепления поясницы, вы можете облегчить свое состояние.

«Йога для укрепления мышц спины отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью мышц кора, исправлением осанки и дыханием — все это необходимо для здорового позвоночника», — говорит Саша Кирельсон, клинический директор института Профессиональной физической терапии в Сиккервилле, Нью-Джерси. Она добавляет, что йога при болях в спине безопасна даже ежедневно. Важно, однако, убедиться, что вы настроились на свое тело и не делаете что-то, что причиняет вам дискомфорт. «Никогда не растягивайтесь до состояния боли. Боль — это то, как наши тела говорят нам, что что-то не так, поэтому йога для начинающих — это дело трепетное и требующее внимания».

Если у вас есть какая-либо травма нижней части спины, проблема с позвоночными дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирельсон предлагает консультироваться с физиотерапевтом перед выполнением любых тренировок, включая упражнения для спины. Если у вас проблема, требующая медицинской помощи, лучше обратиться к врачу, прежде чем боль ухудшится, иначе йога для укрепления спины может сделать только хуже.

Если ваша боль мышц спины и поясницы больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать некоторые позы йоги. Мы попросили инструктора по йоге Шанну Тайлер подобрать и продемонстрировать некоторые из ее любимых поз йоги для укрепления мышц спины в домашних условиях. Она рекомендует выполнять асаны для расслабления позвоночника, держа каждую позу от одной до трех минут.

Утренний комплекс для проработки спины и позвоночника:

  • Поза ребенка
  • Поза кошка/корова
  • Поза собаки мордой вниз
  • Утанасана
  • Поза сфинкса
  • Поза колени к груди
  • Поза голубя на спине
  • Супта матсиендрасана

Техника выполнения:

1.Поза ребенка

«Поза ребенка убирает давление с нижней части спины, выпрямляя и выравнивая позвоночник», — говорит Тайлер.

  • Встаньте на колени на коврике — они должны стоять на ширине таза, а ваши ноги соединены и находится за вами. Сделайте глубокий вдох, и, когда вы выдохнете, опустите свое туловище на бедра.
  • Постарайтесь вытянуть свою шею и позвоночник.
  • Положите лоб на землю, вытянув руки перед собой.
  • Держите в течение одной-трех минут.

2. Поза кошка / корова

«Это, наверное, мое лично самое любимое упражнение из йоги от боли в спине», — говорит Тайлер. Оно позволяет хорошо сгибать и растягивать позвоночник, способствует мобильности, и «также помогает просто снять напряжение в нижней части спины».

  • Встаньте на четвереньки: плечи над запястьями, бедра над коленями.
  • Сделайте медленный вдох, выдохните и прогните позвоночник, опустив голову в сторону пола (это поза «кошки»).
  • Вдохните и поднимите голову, округлите позвоночник. Это поза «коровы».
  • Выполняйте в течение одной-трех минут.
Читайте также:  У мужчины прыщи на спине и на лице чем лечить

3. Поза собаки мордой вниз

«Иногда мы чувствуем боль в пояснице, потому что задняя часть наших ног очень тугая и негибкая, и тут тоже поможет йога для спины и позвоночника», — объясняет Тайлер. Данная поза — отличный способ растянуть подколенные сухожилия и бедра.

  • Начните с позы ребенка, держите руки на полу, садьте на колени, а затем поднимите свои ягодицы и наклонитесь обратно вниз.
  • Широко раздвиньте пальцы. Работайте над тем, чтобы ваши ноги выпрямились , а пятки стояли полностью на полу.
  • Расслабьте шею и направьте свой взгляд через ноги или вверх к пупку.
  • Держите позу в течение одной-трех минут.

4. Утанасана

Такие упражнения йоги при боли в пояснице не только растягивают сам позвоночник, но и ноги и руки. Измените позицию, слегка согнув колени, если выпрямление ног сопровождается болевыми ощущениями в спине.

  • От позы собаки мордой вниз, медленно шагните к верху вашего коврика. Встаньте на ширине плеч.
  • Выпрямите ноги настолько, насколько сможете, и позвольте вашему торсу повиснуть.
  • Прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, чтобы вытянуть позвоночник.
  • Удержите позу в течение одной-трех минут.

Профессиональный совет: «Попытайтесь думать о том, чтобы ваши ягодицы торчали во время этого упражнения, т.е. чтобы изгиб исходил от ваших бедер, а не от спины, только тогда йога для больной спины будет эффективна».

5. Поза сфинкса

«Поза сфинкса создает «приятную» естественную кривую низа спины», — говорит Тайлер. Она также задействует немного ваш пресс, что полезно для поддержки нижней части спины.

  • Лягте на живот, ноги вместе и прямо позади вас.
  • Положите локти под плечи, предплечья опустите на пол, когда вы поднимаете грудную клетку с пола.
  • Давите бедрами в пол, расслабляя плечи, и думайте о том, как удлиняется ваш позвоночник.
  • Прогнитесь достаточно, чтобы почувствовать приятное растяжение в нижней части спины. Не переусердствуйте и немедленно прекратите, если вы почувствуете дискомфорт или боль.
  • Удерживайте эту позицию в течение одной-трех минут.

6. Поза колени к груди

Тайлер говорит, что ей нравится добавлять медленное движение к этой основной асане, потому что оно «дает вам приятный, естественный массаж тела». И такая йога для начинающих никогда не может сделать хуже.

  • Лягте на спину.
  • Поднимите оба колена к груди.
  • Медленно качайте свой торс вперед и назад, крепко держась за ноги.
  • Выполняйте это в течение одной-трех минут.

7. Поза голубя на спине

Тайлер говорит, что это движение растягивает внутреннюю и внешнюю часть бедер и ягодицы, но также предоставляет избавление от боли в спине.

  • Лягте на спину.
    • Переместите свою левую ногу к правому плечу и согните правое колено.
    • Держите заднюю часть правой ноги и осторожно потяните ее к груди.
    • Если вы чувствуете себя комфортно, держите одну-три минуты.
    • Поменяйте стороны и повторите.

8. Супта матсиендрасана

Тайлер говорит, что это отличная поза из йоги для спины. Однако для некоторых людей «крутящие» движения могут травмировать нижнюю часть спины. Если вы начнете чувствовать боль, то сразу переставайте это делать. Вы также можете попробовать положить полотенце под колени для облегчения.

  • Лягте на спину.
  • Поднимите колени к груди. Затем опустите оба колена на одну сторону, когда вы скрутите свое туловище в противоположном направлении.
  • Постарайтесь, чтобы ваши колени и бедра совпадали друг с другом, когда вы притягиваете их к полу.
  • Делайте эту растяжку в течение одной-трех минут, а затем повторите на другой стороне.

Это были упражнения для укрепления спины для занятия йогой для начинающих и людей с опытом. Как известно, помогает йога от многих недугов, но йога для спины и позвоночника является одной из самых эффективных. Дерзайте!

Источник

Поделиться с друзьями
admin
Оцените автора
( Пока оценок нет )
Здоровая спина
Adblock
detector