3 раза в неделю тренировка спина бицепс

Трехдевный сплит на массу — одна из самых эффективных программ тренировок

Трехдневный сплит является не только одной из самых распространенных программ тренировок, но и одной из самых эффективных. Она используется не только для набора мышечной массы и увеличения силы, но и для похудания.

Разделение тренировочного процесса на три части в неделю позволяет качественно проработать мышечные группы и дать им время восстановиться.

Преимущества:

Три тренировки в неделю — классика не только бодибилдинга, но и других видов спорта. Оптимальная частота тренировки позволяет занимающемуся очень эффективно набирать мышечную массу. Естественно, для улучшения эффекта необходимо правильно питаться и достаточно спать, мышцы растут во сне.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Обычно это одна большая+одна малая мышечная группа. Например, в первый день вы тренируете ноги и плечи, во второй — спину и трицепсы, в третий — грудь и бицепсы.

В начале тренировок всегда сначала выполняются тяжелые базовые упражнения, задействующие много как больших, так и мелких групп мышц, затем переходят к более легким и изолирующим.

Трехдневный сплит на массу для начинающих.

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

  • Становая тяга 3х6-8
  • Подтягивания 3х6-12
  • Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
  • Сгибания рук со штангой 3х6-12
  • Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

  • Жим штанги лежа 3х6-8
  • Жим гантелей на наклонной 3х8-12
  • Разведение гантелей 3х8-12
  • Отжимания на брусьях 3х6-12
  • Французский жим 3х6-12
  • Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

  • Приседания 3х6-8
  • Жим ногами 3х8-12
  • Подъем на носки 3х12-15
  • Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
  • Тяга штанги к подбородку 3х8-12
  • Махи гантелями в стороны 3х10-12

Трехдневный сплит на массу для продвинутых

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

  • Подтягивания с доп. весом 4х8-12
  • Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
  • Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  • Жим гантелей под углом 3х8-10
  • Тяга гантели в наклоне 3х8-10
  • Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

  • Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
  • Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
  • Жим узким хватом лежа 3х8-10
  • Сгибания рук со штангой 3х8-10
  • Французский жим 3х8-10
  • Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

  • Приседания 4х8-12
  • Мертвая тяга 4х8-12
  • Жим ногами 3х8-10
  • Сгибания ног 3х8-10
  • Подъем на носки стоя 3х12-15
  • Подъем на носки сидя 3х15-20

Примечание к тренировкам.

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Читайте также:  Если волосатое пятно на спине

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

Работай над собой. Сегодня! Сейчас!

Спасибо за прочтение. Если статья была полезна, ставьте лайк и подписывайтесь.

Источник

Сплит ставший классическим. Программа тренировок.

Сплит тренировка для набора массы — это универсальная программа тренировок. Подразумевает тренировку отдельных мышечных групп в разные тренировочные дни. Трёхдневный сплит за своё долгое время существования стал уже классическим. Хорошо зарекомендовал себя среди опытных спортсменов, опробовавших его в своё время. Он позволяет прорабатывать качественно каждую мышечную группу 1 раз в неделю. И поэтому у мышц есть более чем достаточное время для восстановления и роста. Он отлично подойдёт тем, кто не может посещать зал более 3-х раз в неделю, так же тем кто хочет опробовать свой первый сплит, и тем кто не знает с чего начать.

Итак сплит выполняется 3 раза в неделю — понедельник, среду и пятницу, или вторник, четверг и субботу — в общем через день. При работе в том или ином упражнении необходимо добиваться положительного мышечного отказа в каждом рабочем подходе.

Увеличение нагрузки при таком виде тренинга происходит линейно, то есть за счёт увеличения рабочих весов. Но так же может быть за счёт увеличения числа рабочих подходов, или использования супер приёмов — таких как супер сеты например.

Сам сплит выглядит следующим образом:

1) День: грудь и бицепс.

2) День: ноги и дельты.

3) День: спина и трицепс.

В эти тренировочные дни следует также добавить тренировки пресса — во все или в некоторые из них — в зависимости от тренированности вашего пресса и вашего желания.

  1. Жим штанги лёжа — 4 подхода по 6-8 повторений.
  2. Жим гантель под углом — 4 подхода по 6-10 повторений.
  3. Отжимания на брусьях — 4 подхода по 8-10 повторений.
  4. Разведение гантель лёжа — 3 подхода по 10-15 повторений.
  5. Подъём штанги на бицепс — 4 подхода по 8-12 повторений.
  6. Молоты — 3 подхода по 10-12 повторений.
  1. Приседания со штангой — 4 подхода по 6-8 повторений.
  2. Армейский жим — 4 подхода по 8-10 повторений.
  3. Выпады со штангой на плечах -3 подхода по 10 повторений.
  4. Протяжка (тяга штанги перед собой) — 4 подхода по 10-15 повторений.
  5. Подъёмы на голень — 4 подхода по 20-25 повторений.
  6. Пресс — подъём ног в висе — 3 подхода по максимуму.
  1. Подтягивания — 50 повторений не зависимо от количества подходов.
  2. Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 6-12 повторений.
  3. Тяга гантели одной рукой — 3 подхода по 8-12 повторений.
  4. Тяга верхнего блока — 3 подхода по 10-15 повторений.
  5. Шраги — 4 подхода по 12-15 повторений.
  6. Французский жим лёжа — 4 подхода по 8-12 повторений.
  7. Опускания на трицепс в блоке — 3 подхода по 10-12 повторений.
  8. Пресс — скручивания на римском стуле 3 подхода по максимуму.

Конечно это только один из возможных вариантов программ. Подбор упражнений и порядок их выполнения зависят от вашего выбора. В зависимости от уровня вашей тренированности и желания вы можете варьировать упражнения и методы. Например больше уделить внимания дельтам , а ноги ограничить тренировкой одними лишь приседаниями. Или выполнить вместо 50 подтягиваний 4 по 8-10 повторений. Так же в тренировку спины вы можете включить становую тягу, если тренировка ног будет не слишком утомительной.

В общем суть программы в том , что бы следовать принципам сплита, а остальное зависит от ваших предпочтений и возможностей.

Хорошей вам тренировки. Поделитесь своим мнением о программе в комментариях.

Читайте также:  Резкая боль в грудине отдающая в спину

Источник

Программа тренировок по правилам восстановления мышечных групп.

Программа тренировок — это ключевой момент в тренировочном процессе. Это самый главный постулат для натурального атлета в его спортивном образе жизни. Ведь программа должна отвечать ряду требований:

  • Предусматривать достаточное время для восстановления.
  • Достаточный объём тренировки.
  • Равномерное распределение физической нагрузки среди мышечных групп — для их гармоничного развития.
  • Отвечать за общий результат, рост и прогресс!

На канале имеется статья, о возможных тренировках каждой мышечной группы в недельном цикле:

Статья вызвала интерес читателей, связанный о составлении возможной программы тренировок по факторам и возможностям частоты тренировок каждой мышечной группы. Что ж программа довольно хитрая, представляет из себя чередование тренировочных дней для мышечных групп в тренировочном цикле равным 8 дней.

Программа тренировок.

День 1. Грудные мышцы, дельты, трицепсы.

Также этот день можно назвать днём — «Толкай» , потому что подразумевает тренировку толкающих мышечных групп.

  1. Жим штанги лёжа. Это упражнение начинает тренировочный день. Его можно выполнить в режиме 5 по 5 , или 4 по 6-10 , или чередовать от тренировке к тренировке.
  2. Жим гантель сидя. Или армейский жим гантель. Пока ещё остались силы стоит качнуть дельты. 3-4 по 6-10 .
  3. Отжимания на брусьях. Этим базовым упражнением можно сразу сразить 2-х зайцев — потренировать трицепс и проработать низ грудных. 3-5 подходов по 8-10 повторений.
  4. Разведение гантель лёжа. Теперь очередь изолированно поработать на грудными 3 по 10-15.
  5. Жим для дельт в тренажёре 3 по 12-20 повторений. Или дроп-сет махов с гантелями стоя.
  6. Разгибания на трицепс в блочной раме. 3 по 10-15.

День отдыха — для восстановления сил, накопления энергии и роста.

День 2. Ноги и пресс.

Тренировка ног в данной программе происходит 1 раз за неделю, точнее за 8 дней.

  1. Приседания со штангой по формуле: 6 по 6,12,6,12,8 и 8. Статью с данной формулой более подробно можно посмотреть тут. Так же приседания можно заменить жимом ногами.
  2. Выпады в ходьбе. Без учёта подходов в сумме нужно выполнить 50 раз.
  3. Подъёмы на голень 4 по 25-30 повторений.
  4. Пресс: Роллер 3 по 10-15.

День 3. Спина, дельты и бицепсы.

Данный день подразумевает тренировку спины в ширину.

  1. Подтягивания 3-5 по 8-12 повторений. Наиболее благоприятный диапазон повторений для этого упражнения.
  2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3-5 по 6-10 . Более силовой диапазон повторений. А это упражнение более универсальное и тренирует как ширину так и толщину.
  3. Тяга верхнего блока 3-5 по 10-15 повторений.
  4. Дельты. Протяжка 4 по 10-15. Но если тренированность тренированность позволяет, то можно выполнить в режиме три ходов. Подробно можно прочесть тут.
  5. Шраги с гантелями 4 по 12-15 . Или также с применением метода три ход.
  6. Подъёмы штанги на бицепс. Нужно признать, что бицепс в этот день уже изрядно потрудился, и ему будет достаточно короткой, но объёмной работы и метод 3 на 21 как раз подойдёт.
Читайте также:  Сгорблена ссутулена на спине заплатки ходит загогулина

День 4. Грудные мышцы, дельты, трицепсы.

День «толкай» ,только в отличие от предыдущего дня, подбор упражнений другой и направлен больше на проработку мышечных групп. Комбинация из силовых и объёмных тренировок и даёт хороший общий результат в долгосрочной перспективе. Своего рода — периодизация.

  1. Жим гантель под углом с супинацией. 3-5 по 8-12 . Более лучший диапазон для верха грудных.
  2. Жим в тренажёре типа «Хаммер» 3 по 8-12 .
  3. Сведения в тренажёре Пэк-Дэк 3 по 10-15.
  4. Махи гантель. Три сет 5 по 10. Нужно выполнить поочерёдно махи на каждый пучок по 10 раз: 10 на задний (махи в наклоне), минута отдыха, 10 на средний(махи стоя), минута отдыха и 10 на передний(махи перед собой), затем через 2 минуты повторить круг. Всего 5 таких кругов.
  5. Французский жим лёжа 3-5 по 8-12.

День 5. Спина, дельты, бицепсы.

После двух дней отдыха и восстановления нужно вернуться к программе к дню «тяни». Но в данном варианте спина будет тренироваться в толщину.

  1. Тяга «Т-грифа» 3-5 по 8-10 .
  2. Фронтальная тяга или рычажная тяга 3-4 по 8-12 на каждую руку. Можно заменить тягой гантели к поясу.
  3. Шраги со штангой 5 по 10-15 повторений. Можно и по схеме триходов.
  4. Разведения в наклоне в кроссовере на заднюю дельту 5 по 6-15. Это схема Скалы Джонсона. Подробно можно посмотреть тут .
  5. Подъём штанги на бицепс 4 по 8-12 .
  6. «Молоты» 4 по 10-15 .

День 2. Ноги и пресс.

Второй день может быть практически неизменен, и набор упражнений зависит от личных предпочтений атлета.

День 1. Грудные, дельты, трицепсы.

Если на предыдущем круге после дня ног тренировалась спина, то в этот раз — грудные.

День 3. Спина, дельты, бицепсы.

День 4. Грудные, дельты, трицепсы.

День 2. Ноги и пресс.

День 5. Спина, дельты и бицепсы.

День 1. Грудь, дельты и трицепсы.

И так далее — по порядку! Довольно хитрая схема, но если вы довольно подготовленный атлет, то разберётесь без особого труда. Подбор упражнений может быть и иным — в зависимости от ваших предпочтений. а что касаемо пресса, то можно начинать каждый тренировочный день, в качестве разминки, с упражнения на пресс — в 3-х подходах на максимум. Стоит отметить, что подобная схема была уже описана на канале:

Надеюсь — эта программа будет вам полезной и поможет добиться желаемых результатов. Как вы уже заметили её тренировочные дни построены по скользящему графику и не привязаны к дням недели. Если статья была вам полезна, то подписывайтесь на канал и оставьте ваш отзыв в комментариях. Я желаю вам отличных тренировок, высоких достижений и крепкого здоровья!

Рекомендую вам так же прочесть:

Источник

Поделиться с друзьями
admin
Оцените автора
( Пока оценок нет )
Здоровая спина
Adblock
detector