104 лучшая программа тренировок для раскачки спины и бицепса

Тренировка спины и бицепса в один день

Добиться поставленной цели позволяют максимально продуктивные и эффективные тренировки. Не существует универсальной единой системы, которая подходит всем и не имеет исключений. У каждого атлета есть свои особенности и результаты, которых он ожидает от той или иной программы. И чтобы достичь желаемой цели, безусловно, нужно прислушиваться к рекомендациям и базовым принципам построения тренировочного процесса, но вносить коррективы, ориентируясь на постоянный прогресс и снижение рисков получения травмы, перетренированности.

Повысить эффективность проработки спины и бицепса позволяет работа над этими группами мышц в один тренировочный день. Это дает возможность проводить время в тренажерном зале с максимальной отдачей. Разработка бицепса и спины за одно занятие позволяет стимулировать активный рост мышечной массы и повысить показатели силы. Сделать это помогает небольшая корректировка привычной тренировки. Начинать занятие необходимо с легкого кардио, выполняемого несколько минут, а уже затем переходить к основной программе.

Программа тренировки бицепса и спины

Состоит из следующих упражнений:

  • подтягивания с отягощением (5х6-8);
  • тяги одной рукой гантели, выполняемой в наклоне (5х8-12);
  • тяга блока к поясу (4х8-12);
  • паучьих сгибаний (4х8-12);
  • подъемов гантелей на бицепс, выполняемых хватом «молоток».

Подтягивания с отягощением

Если классический вариант дается без каких-либо проблем, можно повышать сложность упражнения, добавляя на пояс отягощение в форме цепи с грузовым диском. Спортсменам, испытывающим трудности с выполнением, следует использовать эспандер, который обматывают вокруг нижних конечностей и перекладины.

Многие спортсмены «заставляют» бицепс делать практически всю работу во время подтягивания, поднимая подбородок выше уровня перекладины. Это, конечно, позволяет хорошо проработать данную мышцу, но без задействования спины. Исправить это может остановка подбородка тогда, когда он находится немного пониже перекладины. В такой верхней точке напрягаются широчайшие мышцы спины, то есть достигается желаемый эффект.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Технически верное исполнение этого упражнения позволяет прорабатывать широчайшие спинные, а не плечевые мышцы. Чтобы сделать упражнение, наклоняются вперед, прогибаются в спине, тянут на себя гантель. Руками описывается движение, траектория которого напоминает латинскую «J».

Тяга блока к поясу

Ладони в свободном хвате, то есть обращены по направлению друг к другу. Локти в подобном положении двигаются максимально близко к туловищу. Чтобы задействовать целевые группы мышц, торс держат под углом в 90 градусов, не раскачиваются.

Паучьи сгибания

Выполняются на наклонной скамье с задействованием одной руки. Лицо смотрит вниз. Прорабатывается короткая головка двуглавой мышцы плеча. Бицепс постоянно держат в напряжении. Это исключает вовлечение в работу прочих мускулов. Чтобы достичь правильного выполнения, первые повторения делают с помещенной свободной ладонью под рабочий локоть.

Подъемы гантелей с хватом «молоток» на бицепс

Благодаря нейтральному хвату, прорабатываются мелкие мышцы сгибателей рук. Максимальной гипертрофии позволяет добиться длительное напряжение мышц. Проще всего достичь этого за счет негативных повторений. Они выполняются аналогично обычному сету с привычным весом, но опускают гантели медленно, то есть не менее 4 секунд.

Читайте также:  Как раскачать широчайшие мышцы спины на турнике

Источник

Как быстро накачать бицепс? Главные правила тренировки и программа на бицепс

Правила тренировки бицепса

Для того, чтобы быстро накачать бицепс , вовсе не нужно бесчисленное количество упражнений. Правильная тренировка мышц рук всегда заключается в использовании всего лишь нескольких эффективных упражнений, адекватном рабочем весе и полным контролем за техникой. Бицепс растет исключительно в том случае, когда атлет осознанно вовлекает мышцу в работу, а не просто поднимает вес за счет силы инерции.

Лучшие упражнения на бицепс известны даже новичкам — подъем штанги, поочередные подъемы гантелей «молоток» и изолированные подъемы гантелей (на фото выше). Главным секретом быстрого роста мышц является осознанное вовлечение бицепса в тренировку — вы должны чувствовать, что качаете именно его. При этом использование чрезмерно большого веса вовсе не помогает, а вредит, мешая контролировать технику.

Кроме этого, программа тренировок на бицепс должна включать и упражнения на пампинг — они выполняются с относительно легким рабочим весом и большим количеством повторений (порядка 12-15). Это усиливает кровоток в мышце, заметно увеличивая ее визуальный объем. Также напомним и о тренировке трицепса — без его прокачки невозможно создать действительно большие руки.

Анатомия мышц бицепса

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, является наиболее заметной и объемной мышцей руки. С анатомической точки зрения проксимальная часть бицепса состоит из двух головок — длинной и короткой, чем и определятся его «горбатая» форма. Бицепс сгибает плечо в плечевом суставе и предплечье в локтевом, а его основная функция заключается в тяговых движениях.

Вовлечение в работу мускулатуры бицепса всегда связано с работой других мышц — начиная от трицепса, заканчивая мышцами плеча и спины. Именно поэтому прокачка бицепса обязательно подразумевает укрепление мускулатуры предплечий, трицепсов и дельт — в противном случае вы просто не сможете технически правильно выполнять упражнения на бицепс с тяжелым весом.

Лучшее упражнение на бицепс

Подъемы штанги стоя — лучшее упражнение для прокачки бицепса и увеличения его массы. Плюсом является возможность тренировки с достаточно большим весом, а также относительная простота техники. При выполнении упражнения локти должны быть неподвижны (начинающим рекомендуется прижимать их к поясу), а корпус не должен раскачиваться — это гарантирует вовлечение именно бицепса.

В нижней точке упражнения задержитесь на секунду, затем, с полным контролем работы бицепса, поднимите штангу вверх. Движение должно быть плавным и не слишком быстрым. В верхней точке также задержитесь на секунду, осознанным усилием воли напрягая бицепс еще сильнее. Подобный контроль над техникой необходим во всех упражнениях на руки — это повышает вовлечение мышц и усиливает кровоток.

Как правильно качать бицепс?

Если вы хотите быстро накачать бицепс, вы можете тренировать его два раза в неделю — однако не слишком часто, например, в понедельник и пятницу. Начните тренировку с упражнений на крупные мышечные группы (спину, грудь, ноги) — но исключительно в виде подготовки для прокачки рук. После 3-4 многосуставных упражнений переходите к прицельной тренировке бицепса.

В качестве многосуставных упражнений могут использоваться функциональные тренировки — включая упражнения на турнике и упражнения с гирей. Они не только полезны для общего усиления силы, но и улучшают осанку, оказывают нагрузку на мышцы корпуса, укрепляя пресс делают фигуру более спортивной — сами по себе тренировки бицепса подобного эффекта дать не могут.

Можно ли накачать бицепс дома?

Для того, чтобы накачать бицепс дома, вам понадобится либо комплект разборных гантелей с достаточно тяжелым весом, либо полноценная штанга. В противном случае результативную тренировку провести не получится. Легкие гантели и упражнения с весом тела способны принести результат в виде роста бицепса исключительно нетренированным новичкам и девушкам.

Читайте также:  Базовые упражнения для набора мышечной массы спины

Несмотря на то, что тренировки с помощью подтягиваний обратным хватом на турнике способны обеспечить увеличение и рост мускулатуры рук, достаточно быстро вы достигните физического предела, после чего вам потребуется полноценное тренировочное оборудование — то есть, настоящая штанга или тяжелые гантели, без которых просто невозможно накачать бицепс.

Программа тренировки бицепса

Часто начинающие атлеты отмечают, что их бицепсы, набрав определенный объем, перестают расти даже при постоянном увеличении рабочих весов и использовании изолирующих упражнений. Однако тренировка бицепса всегда строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс». При этом сдвиг обычно достигается за счет использования дропсетов и суперсетов.

Ниже представлена программа тренировок для бицепса на основе комплексных суперсетов, дающих мышцам мощный импульс для сдвига в росте — она помогает преодолеть застой в росте и быстро накачать бицепс.

Подъем EZ-штанги на бицепс

Изогнутая штанга (или EZ-штанга) помогает изменить механику выполнения упражнения и задействует в работе внутреннюю часть бицепса — выталкивая мышцу вверх и делая ее больше.

Подъем гантелей на бицепс

Классическое упражнение на бицепс, развивающее длинную часть двухглавой мышцы. Может выполняться как с ладонями, смотрящими вверх, так и ладонями, перпендикулярными полу (подъем «молоток»).

Концентрированные сгибания на бицепс

Одно из лучших изолирующих упражнений на бицепс. Во время выполнения локоть зафиксирован и плотно опирается на внутреннюю часть бедра — это помогает усилить нагрузку на мышцы бицепса.

Указанные упражнения на бицепс выполняются в 10 подходов каждого, без перерыва, одно за другим, суммарно 4 подхода. Перерыв между подходами (то есть, по выполнению всех трех упражнений) — примерно 30 секунд. Отдельно отметим, что не рекомендуется добавлять в данную программу дополнительные упражнения, либо выполнять подобную тренировку чаще, чем раза в неделю.

Секрет прорисованных вен

Многие новички мечтают не только быстро накачать бицепс, но и хотят добиться прорисованных и заметных вен на руках. Однако на то, видны вены или нет, влияют не сами физические тренировки, а скорее генетические факторы и общее количество подкожного жира в организме. При этом сушка чаще всего существенно увеличивает прорисовку венозной сетки на бицепсе.

Помимо вышесказанного, предтренировочные комплексы, содержащее в составе оксид азота, также способны расширять венозные каналы, увеличивая наполнение вен кровью. Однако необходимо отметить, что, во-первых, оксид азота обеспечивает лишь временный и краткосрочной эффект, а, во-вторых, подобные добавки имеют ряд противопоказаний и допустимы не для всех людей.

Успешная тренировка мышц бицепса строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс». Как только бицепс прекращает расти, необходимо подключать продвинутые техники (например, суперсеты и дропсеты). Помимо прочего, развитие мускулатуры бицепса невозможно без умения осознанно вовлекать его в работу — исключительно это гарантирует полное вовлечение мышц во время тренировки.

Источник

104% Лучшая Программа Тренировок Для Раскачки Спины и Бицепса

Показать панель управления

  • Опубликовано: 14 мар 2017 veröffentlicht
  • САЙТ: www.fit4life.ru
    ПОДПОЛЬЕ(РАССЫЛКА): fit4life.ru/goto/podpolie.php
    Clip-Share КАНАЛ: clip-share.net/user/fit4liferu
    ВКОНТАКТ: fit4life.ru/goto/vkontact.php
    ИНСТА: fit4life.ru/goto/instagram.php
    КНИГИ: fit4life.ru/books/Borisov/books.html

Комментарии • 70

Самое прикольное, что все упражнения я интуитивно чувствовал и делал в основном все так, кроме гильотины, это как-то страшно.

От подтягиваний с весом могут выйти протрузии и остеохондроз

Денчик привет. Пересмотрел твои видео 104% и не только. Возникло несколько вопросов, если не затруднит, дай ответ.
Могу ли я твоими супер программами набрать мышечную массу? Или это программа для подтверждения мышц в «тонусе»?
И можно ли заниматься твоей методикой 4 раза в неделю ( все как у тебя в программе» для набора массы?
Заранее спасибо!

Читайте также:  Почему болит спина в пояснице у мужчин каждый день

Точь в точь как треня от Любера!

И рыбку съели и бицушку накачали

Обязательно попробую эту схему)

летающий орел больше похож на птеродактиля)))

Друг ты ярый болобол мало пизди болше делай. Без обид

Здравствуйте. Ранее я приобрёл, у вас программу тренировок 104%. Но на данный момент я не могу ее открыть, так как не сохранился пароль. Как можно его восстановить?

Денчик, спасибо за советы!

..ляха-муха.
Когда пару лет назад пришел в зал,жал именно опуская штангу на горло(интуитивно),чувствовал так грудь лучше,да и болела безумно потом всю неделю и росла хорошо,потом меня от этого дела отучили,типо это ерунда,ты ничего не понимаешь,нужно делать так,все уже придумано.
Хотя рост замедлился очень сильно,я все равно слушал опытных людей.Жать нормально за 3 года так и не научился,так как не чувстовал чем поднимать штангу,если можно так сказать,то есть я вообще не чувствовал никакие мышцы при жиме.
2 года не занимался,вернулся неделю назад и на этот раз буду делать то,что подходит именно мне,а не то,что делают другие,гильетина то,что нужно,еще мне нравился жим штанги узким обратным хватом. Может кому-нибудь тоже подойдет.

Привет. Такой вопрос:
Что качает Становая Тяга?
Куда ее интегрировать?
Или она не нужна?

В жопу становую, кстати говоря именно ягодницы неплохо пробивает

А почему канал не работает?

Плять, а левый пучек бицепца можно оттренить? 🤪

Я так понимаю изоляционные упражнения на бицепс не тестировали? Вообще базовые упражнения определяют по количеству вовлеченных в работу мышц.

а как же молотки без них не будет толчка для роста бицепса

Ну так,а на внутренний пучек бицепса,что.

херня!
я на турнике с подросткового возраста занимался. потом в армии. и после. в сумме около 10 лет занятий с собственным весом. подтягивался в том числе узким обратным хватом. по 30-40 раз за подход. но рук как не было так и не стало. бицепс слабый был. когда я пришёл в зал мне даже 20 кг пустой гриф на бицепс был тяжёл — 4-5 повторения максимум делал. но бицепс постепенно креп и рос. сейчас подъём стоя на бицепс 50кг до 8 повторений.
конечно руки как у геракла не выросли но в сравнении с временами турника прогресс просто запредельный.
возможно эффект от подтягиваний есть у тех кто подтягивается мало. не знаю. у меня полностью противоположный опыт.
а вот подтягивания широким прямым хватом я считаю лучшим для себя упражнением для широчайших. никакие тяги не сравнятся с ними.

Спасибо Денчик. Классный ролик. Мой опыт в зале, 20 лет, но я не знал таких особенности по науке. Спосиба Тебе за вклад, за посвящённая время работы чтобы объяснить нам, лаиком все эти особенности тренировки.

Оо это тот еще балабол на 2 часа где сути только 5 минут

11:10 А то уйду в монастырь,заброшу блог. Кто тогда вам правду будет говорить?

Ден привет, когда лучше тренировать дельти когда делаеш грудь и трицепс или спина и бицепс, когда лучше качать дельти

РЕБЯТА ПОДСКАЖИТЕ КАК ПОДПИСАТСЯ НА ПОДПОЛЬЕ.

херово, что это в основном для натурки, на курсе половина будет бесполезно..

Источник

Поделиться с друзьями
admin
Оцените автора
( Пока оценок нет )
Здоровая спина
Adblock
detector