1 исходное положение лягте на спину

ТОП-25 упражнений для вашей спины

Здоровая спина – это залог хорошего самочувствия и настроения. Но малоподвижный образ жизни, работа в офисе за компьютером в неизменном положении или, наоборот, длительное пребывание на ногах и поднятие тяжестей негативно отражаются на здоровье спины. Мышцы находятся в постоянном напряжении, межпозвоночные диски сжимаются, осанка ухудшается. Для их восстановления необходимо регулярно выполнять разминку. В ином случае небольшой дискомфорт в спине, на который человек может не обращать внимания, быстро перерастет в сильные боли.

Среди самых распространенных заболеваний позвоночника у взрослых людей – остеохондроз. К основным причинам его возникновения относятся: сидячий образ жизни, нахождение в неудобной позе длительный промежуток времени, искривление позвоночника, слабые мышцы спины.

Остеохондроз вызывает острые боли в спине, шее, снижает интенсивность кровотока в мозг. Из-за этого у человека ухудшается работоспособность, зрение, появляются частые головные боли, головокружения, бессонница и усталость.

Занятия для взрослых, нацеленные на разминку и укрепление спины, проходят в спокойном щадящем режиме, без резких движений и утомительных тренировок. Их задача – восстановление и профилактика болезней позвоночника.

Специальный комплекс упражнений на развитие подвижности и гибкости спины подойдет людям любого возраста и уровня подготовки. Он снимет напряжение с мышц и межпозвоночных сегментов, которые вызывают боли; укрепит мышечный корсет корпуса (мышцы спины, шеи, груди, пресса, ягодиц); повысит кровоснабжение и эластичности мышц; сформирует правильную осанку, а также придаст бодрость и улучшит настроение.

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений для дома, который рекомендуется выполнять не менее 3 -х раз в неделю по 30 минут.

Тянемся руками наверх – исходное положение: стоя ноги вместе, соединить наверху две руки, потянуться ими наверх и одновременно выполнить короткие потягивающие движения назад. Выполняем 10 раз.

Тянемся руками в сторону — исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, руки вытянуть в сторону, а затем выполнить руками короткие потягивающие движения назад. В это время стремитесь соединить лопатки. Выполняем 10 раз.

Заведение локтя за голову – исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, правую руку поднять наверх, согнуть ее за голову и потянуться ладонью к лопатке, в это время левой рукой нажимаем на правый локоть. Выполняем 10 секунд, затем меняем руку.

Растяжка плечевых суставов — исходное положение: стоя лицом к стене, ноги на ширине плеч, упритесь в опору руками, так, чтобы туловище находилось горизонтально полу, плавно надавите на плечи так, чтобы они провисали ниже кистей – 10 раз.

Круговое вращение тазом – исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, ладони упираются в поясницу. Выполняем медленное круговое движение тазом по часовой стрелке, а затем в обратную сторону. Выполняем 10 раз.

Затем то же самое упражнение повторяем с большой амплитудой движения, т.е. во время вращения тазом делаем наклон туловища до 90 градусов вперед, затем по мере возможности прогибаемся назад. Выполняем 6 раз.

Прогиб в грудном отделе позвоночника – исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, руками упереться сзади в пол, лопатки соединить. Отрываем таз от пяток, тянемся животом и бедрами вперед, ладони прижаты к полу, в спине прогибаемся, голову отводим назад. Затем возвращаемся в исходное положение – сед на коленях. Выполняем 5 раз.

«Кошка» — исходное положение: упор на колени и на руки на полу. Сначала округляем спину и подбородок прижимаем к груди, затем прогибаем спину и голову поднимаем наверх. Выполняем 10 раз.

Растяжка спины в седе на пятках — исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, тазом прижаться к пяткам, руки вытянуть вперед, лбом упереться в пол, округлить спину. Зафиксировать это положение на 10 секунд.

Вращение головой – исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Выполняем комплекс упражнений для разминки шейного отдела позвоночника: 1) плавные повороты головы вправо-влево (по 5 раз); 2) плавные наклоны головы вправо-влево-вперед-назад (по 3 раза); 3)Наклон головы вперед, плавно нажимаем ладонями на затылок и тянем подбородок к груди (3 раза по 3 сек); 4) медленные вращения головой вправо-влево (по 3 раза). Во время выполнения упражнений спину держать прямо.

Наклоны, сидя ноги вместе/врозь — исходное положение: сидя, вытяните ноги вперед и выполните плавный наклон вниз, стараясь достать грудью до колен. Затем разведите ноги врозь и повторите наклоны вперед – 10 раз. После выполнения динамических движений, задержитесь в статическом положении (наклон к ногам/к полу) на 10 секунд. При выполнении этих упражнений ноги держите прямыми.

Планка — исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

Отжимания от пола — исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами (коленями) в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Выполняем минимум 3 раза, максимум 20 раз.

Мах ногой назад — исходное положение: упор на колени и на руки на полу. Вытяните прямую правую ногу назад и сделайте ей плавный мах наверх, при этом немного прогибая спину – 20 раз. Глаза смотрят вперед. Затем то же самое движение сделайте левой ногой.

«Лодочка» на животе/ на спине — исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполните «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

Затем то же самое упражнение повторите, лежа на спине. Руки и ноги держать натянутыми и вместе, поясницу прижать к полу.

Лежа на животе, поднимание разноименной ноги и руки – исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе. Одновременно поднимаем наверх правую руку и левую ногу, затем наоборот. Глаза смотрят на руку. Выполняем 10 раз. Затем разноименную руку и ногу нужно удержать наверху 10 секунд каждую.

Лежа на спине, поднимание рук/ног — исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги вместе. Голову прижимаем к груди, поясницу прижимаем к полу и выполняем поднимание рук и плечевого пояса наверх – 10 раз. Затем зафиксировать поднятое положение плечевого пояса на 10 секунд.

После небольшого отдыха в этом же исходном положении начинаем поднимание ног до 45 градусов от пола. Выполняем 10 раз, после чего нужно зафиксировать поднятые ноги под углом 45 градусов на 10 секунд.

«Мостик» с упором на плечи – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты, разведены на ширине плеч. Из этого положение поднимаем таз наверх, упираясь на плечи, спину прогибаем, затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10 раз, после чего фиксируем положение «мостик» с упором на плечи на 10 секунд.

Лежа на спине, поочередное поднимание ног наверх — исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, поясница прижата к полу. По очереди поднимаем прямую ногу наверх до угла 90 градусов от пола – 10 – 20 раз.

Поднимание спины наверх — исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксируйте под диваном, ладони скрестите на затылке. Выполните поднимание спины наверх до максимально возможного уровня, затем медленно опуститесь в исходное положение и сразу повторите еще раз. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Выполняем 15 — 20 раз.

Поднимание ног, лежа на животе — исходное положение: лежа на полу на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе, головой упираемся в пол. Из этого положения выполняем поднимание прямых ног наверх – 10 раз. Пятки держите вместе. Затем зафиксируйте ноги наверху на 10 секунд.

Упражнение для пресса — исходное положение: сидя на полу, ноги зафиксировать под диваном, ладони скрестить на затылке. Медленно выполните опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем поднимитесь в исходное положение без помощи рук — 15-20 раз.

Лежа на спине, тянем одну колено к груди – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Сгибаем к животу одну ногу, берем руками за колено и плавно тянем к груди. Затем меняем ногу. Выполняем по 3 раза.

Перекаты в группировке – исходное положение: лежа на спине полу, ноги согнуть к груди, ладонями держать колени, спину округлить, подбородок прижать к груди. Выполняем перекаты на спине вперед – назад – 5 раз.

Лежа на спине, тянемся согнутой ногой к противоположной руке – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны. Правой согнутой ногой потянитесь к левой руке, а ладони держите прижатыми к полу. Затем повторите упражнение другой ногой. Выполняем по 3 раза в каждую сторону.

«Колечко» — исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

Источник

РАЗБОР УПРАЖНЕНИЙ

УПРАЖНЕНИЯ НА РУКИ И ПРЕСС

«Складной ножик» с отягощением

• Ложись на спину, держа за головой обеими руками гантель (3–6 кг). Слегка приподними ноги (A) .
• Согнув их и оторвав плечи от пола, подтяни колени к груди, а снаряд поднеси к голеням (B) .
• Выдержи короткую паузу и медленно распрями все конечности (не опуская их на пол).

Отжимания

• Прими упор лежа: ладони чуть шире плеч, стопы вместе, тело вытянуто в прямую линию (A) .
• Опустись грудью к полу, сгибая руки в локтях до прямого угла (B) . Отожмись обратно.

Берпи

• Поставь ноги чуть шире плеч и присядь на корточки: ладони на полу (A) .
• Прыжком выброси ноги назад, приняв упор лежа (B) .
• Затем таким же образом вернись в положение А и без промедления скакни вверх (C) , чтобы закончить движение стоя на ногах.

Разножка в планке

• Прими упор лежа, поставив ладони шире плеч, ноги вместе, тело вытянуто в прямую (A) .
• Опираясь на руки, прыжком расставь стопы шире (B) , затем опять прыжком верни их в исходное положение.

Подъем в планку из положения лежа + вертикальная тяга

• Ложись на живот, вытянув руки вперед (A) .
• Поставь ладони по сторонам от груди (B) .
• И, разгибая локти, отожмись от пола (C) .
• Медленно опустись обратно и снова вытяни руки вперед. Не округляй спину!

Отведение плеча с гантелями

• Встань прямо, взяв снаряды по 2 кг (A) .
• Держа руки чуть согнутыми в локтях, медленно подними гантели через стороны до прямого угла в плечевом суставе. Выполняй движение качественно, контролируя вес в каждой точке (B) .
• Плавно опусти снаряды обратно.

Складка с касанием ног

• Ляг на спину, вытянув руки за голову, а ноги, чуть согнутые в коленях, подними перпендикулярно полу (A) .
• Сделай скручивание, отрывая верх корпуса и стараясь коснуться пальцами стоп (B) . Медленно опустись обратно.

Диагональный «Скалолаз»

• Прими упор лежа, поставив руки на ширину плеч, а стопы вместе (A) .
• Подтяни правое колено к левому локтю (B) .
• Вернись в исходное положение и сделай то же другой ногой. Продолжай, чередуя стороны и наращивая темп. Но без ухудшения техники!

НОГИ И КАРДИО

Плиометрические приседания + выпады

• Опустись в присед до параллели бедер с полом: спина прямая (A) .
• Подпрыгни и приземлись в выпад, поставив левую ногу вперед, а правую – назад (B) .
• Прыжком вернись в присед и снова скакни в выпад, но на этот раз выставив вперед правую ногу.

Выпады назад с подъемом колена

• Шагни правой ногой назад и опустись в выпад до прямого угла в коленях (A) .
• Поднимись и, перенеся вес на левую стопу, подтяни правое колено к груди (B) . Опустись обратно в выпад.

Прыжки через скакалку

• Тут, полагаем, ты знаешь, что делать. Старайся приземляться мягче, на носки, вообще не касаясь пятками пола.

Прыжки в присед «сумо»

• Встань прямо, поставив стопы вместе (A) .
• Чуть согнув колени, скакни вверх и приземлись в широкий присед «сумо»: колени и носки развернуты, спина прямая (B) .
• Вновь выпрыгни и вернись в исходное положение (стопы вместе). Делай паузу в нижней точке каждого приседания, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.

Плиометрические приседания с диагональным касанием

• Встань прямо, поставив стопы немного шире плеч. Присядь до параллели бедер с полом. Наклонись, коснувшись правой рукой левой стопы (A) .
• Теперь выпрыгни вверх (B) .
• Мягко приземлись в присед и коснись левой рукой правой стопы. Это 1 повтор.

Приседания «сумо»

• Встань в широкую стойку, слегка развернув носки наружу (A) .
• Сгибая ноги в коленях, опустись в присед, пока бедра не будут параллельны полу (B) . Оттолкнувшись пятками, вернись в исходное положение.

Прыжки в упор лежа

• Поставь ноги чуть шире плеч и присядь, положив ладони на пол перед стопами (A) .
• Прыжком выброси ноги назад, приняв упор лежа (B) . Так же, прыжком, подставь стопы обратно к рукам.

Шагающие выпады с гантелями

• Возьми в руки снаряды по 1 кг и опустись в выпад: правая нога впереди (A) .
• Теперь сделай левой большой шаг вперед и, сгибая колени, снова опустись в выпад (B) .

ВСЁ ТЕЛО

Берпи с отягощением

• Положи на пол перед собой две гантели по 3–6 кг. Встань в упор лежа, положив ладони на грифы (A) .
• Прыжком подставь стопы к рукам (B) .
• И сразу же выпрямись, поднимая снаряды над головой (C) .
• Затем опустись обратно, поставив гантели, и выпрыгни в упор лежа.

«Велосипед»

• Ложись на спину, приложив ладони к затылку. Приподними стопы, голову и верх спины.
• Согни левую ногу и, скручиваясь, подтяни к ее колену правый локоть.
• Сделай то же самое с другой стороны.

Прыжки через скакалку

• Снова берись за скакалку. Помни: чем интенсивнее упражнение, тем больше эффект.
• Постарайся не слишком размахивать руками – вращай скакалку лишь запястьями. Опять набирай 50 повторов.

Подъемы корпуса с поворотом

• Ляг на спину, заведя руки за голову. Сделай вдох и напряги мышцы кора (A) .
• Медленно подними корпус и поверни его вправо – чтобы левой рукой коснуться пола около бедра (B) .
• Плавно опустись и поднимайся снова, на этот раз поворачиваясь в левую сторону и касаясь пола правой рукой.

Отведение плеча в наклоне

• Возьми в руки гантели по 1–3 кг и наклонись вперед, сохраняя прогиб в по­яснице: колени и локти слегка согнуты (A) .
• Подними снаряды через стороны до высоты плеч (B) . Медленно опусти обратно.

Прыжки в длину с приседом

• Встань прямо, поставив стопы на ширину бедер параллельно друг другу. Опустись в присед, направляя колени вдоль стоп (A) .
• Скакни вверх и вперед, энергично взмахнув руками, чтобы пролететь подальше (B) .
• Приземляясь, снова опустись в присед (C) и сделай следующий прыжок.

Приседания с жимом гантелей

• Встань прямо, взяв гантели по 3 кг и поместив стопы на ширину бедер. Опустись в присед (A) .
• Вставая, поднеси снаряды к плечам (B) .
• А затем выжми их над головой (C) .
• Отмотав движение назад, вернись в положение A .

Планка со сменой положения рук

• Начни из положения планки на предплечьях (A) . Поставив на пол сперва правую ладонь (B) , потом левую, поднимись в упор лежа (C) .
• Отмотай движение назад, чтобы вернуться в положение A . Все время держи мышцы кора напряженными, а тело – вытянутым в прямую линию.

СТАТЬЯ КАНАЛА @FITNESMANIA подготовлена для марафона

Источник