1 исходное положение лежа на спине с вытянутыми ногами

Три упражнения, которые можно выполнить лёжа

Порой тренировки не предполагают остановки на отдых в процессе. В этом случае на помощь придут простые, но эффективные упражнения лежа! Какие «ленивые» упражнения помогут отдохнуть и при этом не сбавлять темпа?

Упражнение с мячом для фитнеса

Прорабатываются мышцы живота и пресса.

1. Принять положение лежа на спине, поднять вверх руки и ноги и зажать между ними мяч для фитнеса. Мяч должен касаться ладоней и голеней.

2. Опустить левую руку за голову и правую ногу вниз. При этом рука и нога должны быть максимально близко к полу, но не касаться его.

3. Плавно поднять руку и ногу обратно, повторить с противоположной рукой и ногой.

4. Повторить 25-30 раз, чередуя конечности.

При выполнении упражнения можно придерживаться как быстрого темпа, так и медленного. Можно также задерживаться на несколько секунд в нижней точке. Это только усилит эффект.

Лодочка на животе

Прорабатывается спина и ягодицы.

1. Принять положение лежа на животе, вытянуть ноги и руки вперед.

2. Поднимать одновременно прямые руки и ноги на комфортную высоту и удерживать, на счет «пять» медленно опустить.

3. Повторить 15-20 раз.

При выполнении данного упражнения следует особенно следить за шеей и поясницей. Нагрузка не должна приходиться на эти отделы. Работать должны в первую очередь лопатки и ягодицы.

Боковые отжимания на одной руке по-новому

Прорабатываются косые мышцы живота, трицепс, внутренняя и внешняя поверхность бедра.

1. Лечь на правый бок и обхватить себя правой рукой. Опереться на левую руку, поставив ее перед собой. Правую (нижнюю) ногу согнуть в колене, левую (верхнюю) держать слегка приподнятой.

2. Поднимать торс, отталкиваясь левой рукой, при этом поднимая левую ногу.

3. Вернуться в исходное положение.

4. Повторить 15-20 раз, затем поменять сторону.

Это упражнение может показаться сложным из-за обилия задействованных мышц, однако если выполнять его плавно, то нагрузка не так сильно будет заметна, а эффект будет больше.

Такие несложные упражнения помогут отдохнуть во время интенсивных занятий спортом или же выступать в качестве самостоятельной основы для не самых активных любительниц фитнеса.

Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

Источник

Читайте также:  Сон в котором мне целует спину мужчина

«Подъем поясницы» на спине лечит спину, укрепляет органы дыхания, пресс, делает живот меньше

Упражнение это взято из хатха-йоги, выполняется оно в положении лежа на спине. Нахождение в позе около 1 минуты. Выполнять его можно несколькими способами — начинать с самого простого и со временем переходить от более простого к более сложному.

Можно назвать это упражнение и изометрическим — фактически мы находимся в одном положении, не меняя его. Работают при этом только наши мышцы, напрягаются и расслабляются.

Такой внутренний массаж помогает телу быть всегда в тонусе, поддерживает его активность, тренирует и хорошо укрепляет мышцы.

Упражнение это может быть как активным, так и пассивным. Пассивный вариант его вы видите на фото сверху. Исходное положение : лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Под поясницу подкладывается валик или обычное, свернутое в валик махровое полотенце.

Закрываете глаза и находитесь в таком положении около 1 минуты. Упражнение это напоминает упражнение японского целителя Фукуцудзи, но тогда вы должны будете вытянуть за головой руки и соединить мизинцы, стопы развернуть друг к другу и соединить большие пальцы.

На себе проверила это упражнение — при регулярном его выполнении уходит возникший в области спины, поясницы дискомфорт, подтягивается живот, фигура начинает выглядеть более стройной.

Активный вариант выполнения упражнения «Подъем поясницы». Исходное положение : лежа на спине, ноги вытянуты, можете выполнять его в положении с согнутыми в коленях ногами, если вам так будет удобнее. Руки вытянуты в стороны или за головой.

Чтобы поднять поясницу, расслабьте живот, затем постарайтесь выгнуть поясницу дугой с помощью глубоких мышц спины. Ваша цель в том, чтобы напрячь ягодицы и не отрывая копчик от пола, постараться «сдвинуть» его в сторону головы,

таким образом увеличив прогиб поясницы. Последовательно 2-3 раза приподнимайте таз, на мгновенье удерживайте вес между пятками и плечами, при этом с усилием подтягивайте таз к голове, используя глубокие мышцы спины.

Если вы последовательно сделаете это 2-3 раза, каждый раз корректируя позу и добиваясь все более глубокого прогиба, вы при регулярном выполнении упражнения укрепите спину, в том числе, и в поясничном отделе, укрепите грудной отдел тела, мышцы брюшного пресса.

Закрепив выполнение первых двух упражнений, вы можете переходить к выполнению Позы полурыбы : поясница изогнута, голова и шея вытянуты, передняя часть груди приподнята и тоже выгнута, живот втянут.

Техника выполнения упражнения. Исходное положение : лежа на спине, руки и ноги вытянуты. Приподнимитесь на предплечьях, выгибая дугой спину и шею. Затем переместите небольшую часть веса на затылок так, чтобы едва касаться пола.

Читайте также:  Хорошие татуировки на спину

Вытяните позвоночник насколько возможно, упираясь при этом на вытянутые вдоль тела ладонями вниз руки. Позу вы поддерживаете с помощью предплечий. Живот при выполнении упражнения втягивается механически. Находитесь в позе около 1 минуты.

Расслабляетесь и спокойно, не торопясь, без рывков принимаете исходное положение. Прежде чем вставать полежите немного, чтобы организм вернулся к нормальной работе. Это стоит проделать и после первых двух упражнений.

Важно ! Если вы упражнение выполняете не в комплексе с другими, проделайте перед ним несколько несложных движений, разогрейте тело. После упражнения выполните несколько растягивающих тело движений.

Предупреждение! Перед выполнением любых физических упражнений посоветуйтесь со своим врачом , можно ли вам их делать. Особенно это касается тех, у кого есть хронические заболевания, больная спина, проблемы с артериальным давлением.

Если есть возможность, первое время выполняйте упражнения в присутствии врача лечебной физкультуры . Статья имеет ознакомительный и образовательный характер. Упражнения эти есть во многих программах по оздоровлению.

Уважаемые читатели, подпишитесь на канал и заходите на него регулярно, чтобы читать новые статьи. Спасибо за внимание к этой. Отметьте ее, пожалуйста, и поделитесь ею с другими — это важно для развития канала .

Источник

Исходное положение: лежа на спине

Исходное положение (ИП): стоя спиной к стене

1.Принять правильную осанку. При этом затылок, лопатки, ягодицы, ик­
роножные мышцы и пятки касаются стены, голова приподнята, плечи не­
много опущены и отведены назад, лопатки прилегают к спине.

Если поясничный лордоз увеличен, следует приблизить поясницу к сте­не, немного напрягая мышцы живота и передней поверхности бедер. При этом таз поворачивается вокруг тазобедренных суставов и угол его наклона уменьшается.

2. Потянуть руки и плечи вниз, голову — вверх, вытягивая шейный отдел
позвоночника (выдох), расслабиться (вдох).

3. Потянуться вверх всем телом, от головы до пяток (на носки не припод­
ниматься), опустить плечи, вытянуть весь позвоночник (выдох), расслабить­
ся (вдох).

4. Положить руки за голову, потянуть вверх все тело, кроме шеи и головы,
вытягивая грудной и поясничный отделы (выдох), расслабиться (вдох).

Те же упражнения на вытягивание позвоночника можно выполнять и в исходном положении сидя.

5. Принять правильную осанку. Закрыть глаза, сделать шаг вперед, снова
принять правильную осанку. Открыть глаза, проверить правильность осан­
ки, исправить замеченные дефекты.

6. Принять правильную осанку, сделать 2—3 шага вперед, присесть,
встать, принять правильную осанку. Это упражнение, как и предыдущее,
можно делать с закрытыми глазами.

7. Принять правильную осанку, сделать 1—2 шага вперед, расслабить по­
следовательно мышцы шеи, плеч, рук и туловища — «обвиснуть». Выпрямить­
ся, проверить осанку, исправить дефекты.

Читайте также:  Как меновазином лечить спину

8. Подняться на носки, скользя спиной по стене, потянуться всем телом
вверх. Задержаться в этом положении на 3—5 секунд, вернуться в ИП.

Все эти упражнения можно усложнить — выполнять не прислоняясь спи­ной к стене.

Исходное положение: стоя

9. Принять правильную осанку. Не отрывая пяток от пола, присесть, раз­
водя колени в стороны и сохраняя прямое положение головы и спины. Мед­
ленно встать, проверить правильность осанки, исправить дефекты.

10. Положить на голову мешочек с песком, принять правильную осанку.
Присесть, голову и спину держать прямо, стараясь не уронить мешочек. Вер­
нуться в ИП, проверить осанку.

11. Упражнение с партнером: стоя лицом друг к другу с мешочками на го­
лове, перебрасывать мяч друг другу (снизу или от груди). Сохранять правиль­
ную осанку, стараться не уронить мешочек с головы.

Исходное положение: лежа на спине

12. Прижать область поясницы к полу, приподнять голову и плечи, прове­
рить правильность расположения тела.

13. Вытянуть руки вперед, перейти в положение сидя, сохраняя спину
прямой. Согнуть ноги в коленях, встать, сохраняя правильную осанку.

14. Согнуть одну ногу в коленном и тазобедренном суставах, обхватить
колено руками, прижать к животу. Одновременно прижать к полу область по­
ясницы. Вернуться в ИП. Повторить упражнение с другой ногой. Приподнять
голову, проверить положение тела.

15. Принять правильное положение, проверить его, подняв голову и пле­
чи. Перевернуться «бревнышком» на живот, приподнять голову и плечи, со­
гнуть руки в локтях, кисти поднести к плечам ладонями вперед («крылыш­
ки»). Лечь на живот, перевернуться «бревнышком» на спину. Проверить и ис­
править положение тела.

«Крылышки» — очень популярное упражнение для укрепления мышц, притяги­вающих крыловидные лопатки к спине. При этом следует лопатки свести, опус­тить вниз и прижать к спине, плечи отвести назад и опустить вниз. Руки в плечевых и локтевых суставах должны быть максимально согнуты, а лучезапястные суставы и пальцы — выпрямлены. Руки от подмышек до кончиков пальцев должны нахо­диться в одной плоскости с верхней частью туловища. Голова расположена прямо, затылок и верхняя часть спины должны находиться на одной прямой. Удержать

такое положение нелегко, хочется расслабить мышцы между лопатками, свести плечи, растопырить локти в стороны и отвести их назад, повыше поднять голову. Но пользы от неправильно выполненного упражнения не будет. Лучше один раз несколько секунд продержаться в правильной позе, чем много раз и подолгу де­лать упражнение неправильно.

Источник

Поделиться с друзьями
admin
Оцените автора
( Пока оценок нет )
Здоровая спина
Adblock
detector