Три упражнения, которые можно выполнить лёжа
Порой тренировки не предполагают остановки на отдых в процессе. В этом случае на помощь придут простые, но эффективные упражнения лежа! Какие «ленивые» упражнения помогут отдохнуть и при этом не сбавлять темпа?
Упражнение с мячом для фитнеса
Прорабатываются мышцы живота и пресса.
1. Принять положение лежа на спине, поднять вверх руки и ноги и зажать между ними мяч для фитнеса. Мяч должен касаться ладоней и голеней.
2. Опустить левую руку за голову и правую ногу вниз. При этом рука и нога должны быть максимально близко к полу, но не касаться его.
3. Плавно поднять руку и ногу обратно, повторить с противоположной рукой и ногой.
4. Повторить 25-30 раз, чередуя конечности.
При выполнении упражнения можно придерживаться как быстрого темпа, так и медленного. Можно также задерживаться на несколько секунд в нижней точке. Это только усилит эффект.
Лодочка на животе
Прорабатывается спина и ягодицы.
1. Принять положение лежа на животе, вытянуть ноги и руки вперед.
2. Поднимать одновременно прямые руки и ноги на комфортную высоту и удерживать, на счет «пять» медленно опустить.
3. Повторить 15-20 раз.
При выполнении данного упражнения следует особенно следить за шеей и поясницей. Нагрузка не должна приходиться на эти отделы. Работать должны в первую очередь лопатки и ягодицы.
Боковые отжимания на одной руке по-новому
Прорабатываются косые мышцы живота, трицепс, внутренняя и внешняя поверхность бедра.
1. Лечь на правый бок и обхватить себя правой рукой. Опереться на левую руку, поставив ее перед собой. Правую (нижнюю) ногу согнуть в колене, левую (верхнюю) держать слегка приподнятой.
2. Поднимать торс, отталкиваясь левой рукой, при этом поднимая левую ногу.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторить 15-20 раз, затем поменять сторону.
Это упражнение может показаться сложным из-за обилия задействованных мышц, однако если выполнять его плавно, то нагрузка не так сильно будет заметна, а эффект будет больше.
Такие несложные упражнения помогут отдохнуть во время интенсивных занятий спортом или же выступать в качестве самостоятельной основы для не самых активных любительниц фитнеса.
Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!
«Подъем поясницы» на спине лечит спину, укрепляет органы дыхания, пресс, делает живот меньше
Упражнение это взято из хатха-йоги, выполняется оно в положении лежа на спине. Нахождение в позе около 1 минуты. Выполнять его можно несколькими способами — начинать с самого простого и со временем переходить от более простого к более сложному.
Можно назвать это упражнение и изометрическим — фактически мы находимся в одном положении, не меняя его. Работают при этом только наши мышцы, напрягаются и расслабляются.
Такой внутренний массаж помогает телу быть всегда в тонусе, поддерживает его активность, тренирует и хорошо укрепляет мышцы.
Упражнение это может быть как активным, так и пассивным. Пассивный вариант его вы видите на фото сверху. Исходное положение : лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Под поясницу подкладывается валик или обычное, свернутое в валик махровое полотенце.
Закрываете глаза и находитесь в таком положении около 1 минуты. Упражнение это напоминает упражнение японского целителя Фукуцудзи, но тогда вы должны будете вытянуть за головой руки и соединить мизинцы, стопы развернуть друг к другу и соединить большие пальцы.
На себе проверила это упражнение — при регулярном его выполнении уходит возникший в области спины, поясницы дискомфорт, подтягивается живот, фигура начинает выглядеть более стройной.
Активный вариант выполнения упражнения «Подъем поясницы». Исходное положение : лежа на спине, ноги вытянуты, можете выполнять его в положении с согнутыми в коленях ногами, если вам так будет удобнее. Руки вытянуты в стороны или за головой.
Чтобы поднять поясницу, расслабьте живот, затем постарайтесь выгнуть поясницу дугой с помощью глубоких мышц спины. Ваша цель в том, чтобы напрячь ягодицы и не отрывая копчик от пола, постараться «сдвинуть» его в сторону головы,
таким образом увеличив прогиб поясницы. Последовательно 2-3 раза приподнимайте таз, на мгновенье удерживайте вес между пятками и плечами, при этом с усилием подтягивайте таз к голове, используя глубокие мышцы спины.
Если вы последовательно сделаете это 2-3 раза, каждый раз корректируя позу и добиваясь все более глубокого прогиба, вы при регулярном выполнении упражнения укрепите спину, в том числе, и в поясничном отделе, укрепите грудной отдел тела, мышцы брюшного пресса.
Закрепив выполнение первых двух упражнений, вы можете переходить к выполнению Позы полурыбы : поясница изогнута, голова и шея вытянуты, передняя часть груди приподнята и тоже выгнута, живот втянут.
Техника выполнения упражнения. Исходное положение : лежа на спине, руки и ноги вытянуты. Приподнимитесь на предплечьях, выгибая дугой спину и шею. Затем переместите небольшую часть веса на затылок так, чтобы едва касаться пола.
Вытяните позвоночник насколько возможно, упираясь при этом на вытянутые вдоль тела ладонями вниз руки. Позу вы поддерживаете с помощью предплечий. Живот при выполнении упражнения втягивается механически. Находитесь в позе около 1 минуты.
Расслабляетесь и спокойно, не торопясь, без рывков принимаете исходное положение. Прежде чем вставать полежите немного, чтобы организм вернулся к нормальной работе. Это стоит проделать и после первых двух упражнений.
Важно ! Если вы упражнение выполняете не в комплексе с другими, проделайте перед ним несколько несложных движений, разогрейте тело. После упражнения выполните несколько растягивающих тело движений.
Предупреждение! Перед выполнением любых физических упражнений посоветуйтесь со своим врачом , можно ли вам их делать. Особенно это касается тех, у кого есть хронические заболевания, больная спина, проблемы с артериальным давлением.
Если есть возможность, первое время выполняйте упражнения в присутствии врача лечебной физкультуры . Статья имеет ознакомительный и образовательный характер. Упражнения эти есть во многих программах по оздоровлению.
Уважаемые читатели, подпишитесь на канал и заходите на него регулярно, чтобы читать новые статьи. Спасибо за внимание к этой. Отметьте ее, пожалуйста, и поделитесь ею с другими — это важно для развития канала .
Исходное положение: лежа на спине
Исходное положение (ИП): стоя спиной к стене
1.Принять правильную осанку. При этом затылок, лопатки, ягодицы, ик
роножные мышцы и пятки касаются стены, голова приподнята, плечи не
много опущены и отведены назад, лопатки прилегают к спине.
Если поясничный лордоз увеличен, следует приблизить поясницу к стене, немного напрягая мышцы живота и передней поверхности бедер. При этом таз поворачивается вокруг тазобедренных суставов и угол его наклона уменьшается.
2. Потянуть руки и плечи вниз, голову — вверх, вытягивая шейный отдел
позвоночника (выдох), расслабиться (вдох).
3. Потянуться вверх всем телом, от головы до пяток (на носки не припод
ниматься), опустить плечи, вытянуть весь позвоночник (выдох), расслабить
ся (вдох).
4. Положить руки за голову, потянуть вверх все тело, кроме шеи и головы,
вытягивая грудной и поясничный отделы (выдох), расслабиться (вдох).
Те же упражнения на вытягивание позвоночника можно выполнять и в исходном положении сидя.
5. Принять правильную осанку. Закрыть глаза, сделать шаг вперед, снова
принять правильную осанку. Открыть глаза, проверить правильность осан
ки, исправить замеченные дефекты.
6. Принять правильную осанку, сделать 2—3 шага вперед, присесть,
встать, принять правильную осанку. Это упражнение, как и предыдущее,
можно делать с закрытыми глазами.
7. Принять правильную осанку, сделать 1—2 шага вперед, расслабить по
следовательно мышцы шеи, плеч, рук и туловища — «обвиснуть». Выпрямить
ся, проверить осанку, исправить дефекты.
8. Подняться на носки, скользя спиной по стене, потянуться всем телом
вверх. Задержаться в этом положении на 3—5 секунд, вернуться в ИП.
Все эти упражнения можно усложнить — выполнять не прислоняясь спиной к стене.
Исходное положение: стоя
9. Принять правильную осанку. Не отрывая пяток от пола, присесть, раз
водя колени в стороны и сохраняя прямое положение головы и спины. Мед
ленно встать, проверить правильность осанки, исправить дефекты.
10. Положить на голову мешочек с песком, принять правильную осанку.
Присесть, голову и спину держать прямо, стараясь не уронить мешочек. Вер
нуться в ИП, проверить осанку.
11. Упражнение с партнером: стоя лицом друг к другу с мешочками на го
лове, перебрасывать мяч друг другу (снизу или от груди). Сохранять правиль
ную осанку, стараться не уронить мешочек с головы.
Исходное положение: лежа на спине
12. Прижать область поясницы к полу, приподнять голову и плечи, прове
рить правильность расположения тела.
13. Вытянуть руки вперед, перейти в положение сидя, сохраняя спину
прямой. Согнуть ноги в коленях, встать, сохраняя правильную осанку.
14. Согнуть одну ногу в коленном и тазобедренном суставах, обхватить
колено руками, прижать к животу. Одновременно прижать к полу область по
ясницы. Вернуться в ИП. Повторить упражнение с другой ногой. Приподнять
голову, проверить положение тела.
15. Принять правильное положение, проверить его, подняв голову и пле
чи. Перевернуться «бревнышком» на живот, приподнять голову и плечи, со
гнуть руки в локтях, кисти поднести к плечам ладонями вперед («крылыш
ки»). Лечь на живот, перевернуться «бревнышком» на спину. Проверить и ис
править положение тела.
«Крылышки» — очень популярное упражнение для укрепления мышц, притягивающих крыловидные лопатки к спине. При этом следует лопатки свести, опустить вниз и прижать к спине, плечи отвести назад и опустить вниз. Руки в плечевых и локтевых суставах должны быть максимально согнуты, а лучезапястные суставы и пальцы — выпрямлены. Руки от подмышек до кончиков пальцев должны находиться в одной плоскости с верхней частью туловища. Голова расположена прямо, затылок и верхняя часть спины должны находиться на одной прямой. Удержать
такое положение нелегко, хочется расслабить мышцы между лопатками, свести плечи, растопырить локти в стороны и отвести их назад, повыше поднять голову. Но пользы от неправильно выполненного упражнения не будет. Лучше один раз несколько секунд продержаться в правильной позе, чем много раз и подолгу делать упражнение неправильно.
